सभी पुरुष जिम जाने के लिए खाली समय होने का दावा नहीं कर सकते हैं, जहां आप सही छाती की मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आपको खुद पर हाथ नहीं हिलाना चाहिए। आप बिना बारबेल के अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। अपने आप को निहारने वाली महिला निगाहों को पकड़ने के लिए इच्छाशक्ति और महान इच्छा होना पर्याप्त है।
अनुदेश
चरण 1
आप कुछ अभ्यासों की मदद से विभिन्न तरीकों से वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पर विचार करना है। आदर्श रूप से, यह 4 सेट और 7 से 10 प्रतिनिधि तक है।
चरण दो
घर पर सबसे प्रभावी व्यायाम विभिन्न प्रकार के पुश-अप और डम्बल व्यायाम हैं।
चरण 3
मांसपेशियों को गर्म करने के लिए नियमित रूप से पुश-अप करें।
फर्श पर हाथ कंधों की तुलना में थोड़े चौड़े हैं। पैर एक साथ बंद मोज़े के साथ फर्श के खिलाफ आराम करते हैं। पीठ बिल्कुल सीधी है। धीरे से नीचे और तेजी से उठो। 25 प्रतिनिधि और 2-3 सेट तक करने का प्रयास करें।
चरण 4
पैर सिर से ऊंचे होते हैं।
बाहें भी कंधों से फर्श तक चौड़ी होती हैं। एक सतह पर पैर (जैसे कुर्सी पर)। शरीर पर नजर रखते हुए पुश-अप्स करें। यह सीधा होना चाहिए। 10-20 प्रतिनिधि के 4 सेट करके आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
चरण 5
पुश-अप्स और स्ट्रेच।
पेक्टोरल मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, न केवल पावर लोड करना, बल्कि स्ट्रेचिंग व्यायाम करना भी प्रभावी है। उदाहरण के लिए, इस प्रकार का पुश-अप: कुर्सियों पर हाथ कंधों से अधिक चौड़े होते हैं। पैर भी सतह पर (आदर्श रूप से बाहों के ऊपर, उदाहरण के लिए सोफे पर)। धीरे-धीरे शरीर को मांसपेशियों के अधिकतम खिंचाव तक कम करें, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, जल्दी से उठें। स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं। अपनी शारीरिक फिटनेस की अनुमति के रूप में कई दोहराव करें।
चरण 6
डम्बल व्यायाम
डम्बल को स्टोर के खेल विभाग में खरीदा जा सकता है, या स्वयं बनाया जा सकता है (दो खाली सिलेंडरों में रेत डालें)। मल से एक क्षैतिज सतह बनाएं, अपनी पीठ के बल लेटें। डम्बल को अपने सामने सीधी बाहों में पकड़ें। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें छाती के नीचे नीचे करें, मांसपेशियों में तनाव महसूस करें। अपने हाथ बंद करो। इस व्यायाम को कई बार करें।
चरण 7
एक और डम्बल व्यायाम।
खड़े होने की स्थिति में, अपनी बाहों को डम्बल के साथ आगे बढ़ाएं (हथेलियां एक दूसरे की ओर)। साथ ही अपने हाथों को जहां तक हो सके अपने सिर के पीछे रखें। यह सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, अचानक कोई हलचल नहीं। अपनी बाहों को उनकी मूल स्थिति में लौटाएं। इस एक्सरसाइज को करते समय छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस करना भी जरूरी है।
चरण 8
व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। डरो मत - यह एक संकेतक है कि मांसपेशियां बढ़ रही हैं। नियमित रूप से व्यायाम करते समय आराम करना न भूलें। इसे हर दूसरे दिन करना बेहतर है। तो मांसपेशियां पूरी तरह से आराम करने में सक्षम होंगी, और यह बहुत महत्वपूर्ण है।
