यदि आप अपने फिगर में सुधार करने का सपना देखते हैं, इसे एथलेटिक और पंप करते हैं, लेकिन साथ ही आपके पास जिम जाने और बारबेल के साथ वर्कआउट करने का अवसर नहीं है, तो निराशा न करें। यदि आपके पास उपयुक्त शक्ति श्रेणी का एक साथी है, तो आप घर पर आसानी से प्रशिक्षण ले सकते हैं, जोड़े में काम कर सकते हैं और विभिन्न मांसपेशी समूहों को उसी तरह प्रशिक्षित कर सकते हैं जैसे आप उन्हें विशेष सिमुलेटर पर प्रशिक्षित करते हैं।
निर्देश
चरण 1
एक साथी के साथ काम करना, भार को कम करना, अलग-अलग अभ्यासों में धीरे-धीरे महारत हासिल करना, थोड़े प्रयास के साथ। अपने घुटनों को न मोड़ें और न ही अपनी कोहनियों को मोड़ें। अपने साथी की ओर से धीरे-धीरे तनाव बढ़ाते हुए व्यायाम को कठिन बनाएं। जब आप अपनी सीमाओं को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करते हैं तो व्यायाम सबसे प्रभावी होते हैं।
चरण 2
बाजुओं की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, विभिन्न प्रकार के पुश-अप्स का उपयोग करें - नीचे से और ऊपर से। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को फर्श के समानांतर उठाएं। आपके पीछे के साथी को अपने अग्र-भुजाओं के केंद्र पर दबाना चाहिए, प्रतिरोध पैदा करना चाहिए और अपनी बाहों को नीचे धकेलना चाहिए। इसी तरह हाथों को ऊपर की ओर दबाएं - व्यायाम को दो सेटों में 12 बार दोहराएं।
चरण 3
फिर अपनी भुजाओं को ऊपर और बगल की ओर धकेलना शुरू करें, अपनी भुजाओं को अपने सामने क्रॉस करके और फर्श के समानांतर रखें। साथी को अपनी हथेलियों से कोहनी क्षेत्र में हाथों पर दबाव डालना चाहिए, बल को नीचे की ओर निर्देशित करना चाहिए, और बदले में आपको अपनी बाहों को ऊपर उठाना चाहिए। व्यायाम दो राउंड में छह बार करें। फिर व्यायाम बदलें - अपनी बाहों को नीचे और बगल में निचोड़ें।
चरण 4
अपनी भुजाओं को भुजाओं और पीठ की ओर धकेलते समय, आप डेल्टा के पिछले बंडलों के साथ-साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को भी पंप कर सकते हैं।
चरण 5
फर्श के समानांतर अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हो जाएं। साथी को पीछे खड़ा होना चाहिए और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हुए, फोरआर्म्स के केंद्र बिंदुओं पर आपको हथेलियों से बाहर की ओर पकड़ना चाहिए। अपने साथी को प्रतिरोध दिखाएं, व्यायाम को दस बार दोहराएं।
चरण 6
इसी तरह, आप न केवल अपनी बाहों को, बल्कि अपने पैरों को भी पंप कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, अपनी जांघ की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको दीवार पर बग़ल में खड़े होने और इसके खिलाफ अपना हाथ रखने की आवश्यकता है। साथी को अपनी हथेलियों को अपनी पिंडली पर रखना चाहिए या अपना पैर पकड़ना चाहिए। प्रतिरोध पर काबू पाने के लिए अपने पैर को साइड में ले जाएं। व्यायाम को दस बार दोहराएं। इसके अलावा, अपने साथी के प्रतिरोध के साथ, अपने पैर को आगे उठाएं और इसे कम करें, और अपने घुटनों को भी मोड़ें जबकि आपका साथी आपके पिंडली को पकड़े हुए हो।
