यदि आप अपने शरीर की पेक्टोरल मांसपेशियों को पसंद नहीं करते हैं, तो यह कार्रवाई करने का समय है: उन्हें पंप करने में संलग्न करें, जैसा कि उत्साही बॉडीबिल्डर करते हैं। निचली छाती को ठीक से कैसे घुमाएं?
यह आवश्यक है
बारबेल, डम्बल, रिवर्स इनलाइन बेंच।
अनुदेश
चरण 1
प्रशिक्षण से पहले एक सक्रिय वार्म-अप करें। इसमें आपके शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करने के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए। पेक्टोरल मांसपेशियों के "वार्म अप" पर अधिक ध्यान दें, विशेष व्यायाम करें, उदाहरण के लिए, यह: सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और जितना संभव हो उतना ऊपर फैलाएं। इस अभ्यास को 25 बार दोहराएं। अपने हाथों से गोलाकार घुमाएँ, हाथों के लिए व्यायाम "कैंची" करें; यह सब छाती की निचली मांसपेशियों को अधिक गंभीर तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
चरण दो
वजन के काम पर आगे बढ़ें। एक विशेष रिवर्स इनलाइन बेंच पर बारबेल प्रेस करें, जिस पर प्रेस को पंप किया जाता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को "कोहनी पर झुकें" स्थिति दें, उन्हें अपने सामने रखें। अपने हाथों में बारबेल रखने के लिए आस-पास के किसी व्यक्ति से सुरक्षा जाल के लिए कहें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, बार को अपने आप से ऊपर उठाएं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे धीरे से नीचे करें। इस पूरे समय, किसी को आपका बीमा कराना होता है। इस अभ्यास को चार दृष्टिकोणों में 8-10 बार करें, धीरे-धीरे एक खेल उपकरण पर सेट से सेट तक वजन बढ़ाएं।
चरण 3
उसी बेंच पर डंबल प्रेस करें। बारबेल प्रेस के बाद डंबल प्रेस को उसी पोजीशन में करने की सलाह दी जाती है। इस तरह से प्रशिक्षण करके, आप सावधानीपूर्वक निचली छाती का काम करेंगे और प्राप्त परिणाम को समेकित करेंगे। अपनी पूरी पीठ के साथ बेंच पर लेट जाओ, बेलेयर को अपने हाथों में डम्बल देने के लिए कहें। उन्हें निचोड़ें, और व्यायाम के बाद, उसी समय डम्बल को नीचे करें। अपनी कोहनियों को खुला और अपने धड़ के दोनों ओर रखने की कोशिश करें। यानी आप बारबेल प्रेस की तरह ही कार्रवाई कर रहे हैं। सबसे पहले हल्के डंबल लें, अपनी तकनीक पर काम करें। फिर परिणाम को भारी वजन के साथ सुरक्षित करें। प्रत्येक 4 सेट में कम से कम 10 बार प्रदर्शन करें।
चरण 4
अपने कसरत के अंत में अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाएं। छाती के निचले हिस्से को पंप करने के लिए प्रत्येक कसरत के बाद, इस व्यायाम को करें। हॉल में दीवार के पास खड़े हो जाओ। एक हाथ दीवार पर रखें, अपनी छाती के दूसरे हिस्से को जितना हो सके बगल की तरफ झुकाएं। ऐसा करीब एक मिनट तक करें। फिर हाथ बदलें और छाती के दूसरे आधे हिस्से के लिए व्यायाम करें। यह बाद के कसरत पर चोट को रोकने में मदद करेगा।
