बार चिन-अप सबसे प्रसिद्ध शारीरिक व्यायामों में से एक है। स्कूली शारीरिक शिक्षा के पाठ से कई लोग उससे परिचित हैं। यह ऊपरी पीठ, बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करने के लिए बहुत अच्छा है। इसके अलावा, आप द्वार में एक क्षैतिज पट्टी स्थापित करके किसी भी यार्ड में या घर पर क्रॉसबार पर अभ्यास कर सकते हैं। एथलीट इन्हीं मांसपेशियों को कसरत करने के लिए जिम में सिमुलेटर पर काम करना क्यों पसंद करते हैं? सबसे अधिक संभावना है, सिर्फ इसलिए कि वे नहीं जानते कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
यह आवश्यक है
- - क्रॉसबार;
- - दीवार की पट्टी;
- - हाथ की पट्टियाँ।
अनुदेश
चरण 1
यदि आपने सीखने का फैसला किया है कि कैसे खींचना है, तो इसे लंबे समय तक बंद न करें। जब भी मौका मिले 1-2 पुल-अप्स करें। पुल-अप्स को अनाड़ी होने दें और एक छोटे आयाम के साथ, धीरे-धीरे मांसपेशियां मजबूत होंगी, और आपके लिए चलना आसान हो जाएगा।
चरण दो
निर्धारित करें कि क्या आपके हाथ बार पर काम करने के लिए तैयार हैं। पुल-अप्स में अक्सर मुख्य समस्या कमजोर हाथ की मांसपेशियां नहीं होती हैं, बल्कि हाथों की तैयारी नहीं होती है। समय जितना समय आप बार पर लटका सकते हैं। एक अच्छा संकेतक 1 मिनट या उससे अधिक का होता है। अगर आपके हाथ फिसलते हैं, तो कलाई की पट्टियों का इस्तेमाल करें।
चरण 3
यदि आपके शरीर का वजन बहुत अधिक है, तो कलाई की पट्टियाँ भी आवश्यक हैं, और आप वजन घटाने के एक तत्व के रूप में पुल-अप का उपयोग करते हैं।
चरण 4
पहले ऊपर खींचने के लिए रिवर्स ग्रिप का इस्तेमाल करें। यह आपके सामने हथेलियों के साथ बार की पकड़ है। क्लासिक स्ट्रेट ग्रिप की तुलना में इस तरह से खींचना आसान है।
चरण 5
ध्यान दें कि पकड़ जितनी चौड़ी होगी, हिलना शुरू करना उतना ही कठिन होगा। जब तक आपकी मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं, तब तक कस कर पकड़ से ऊपर की ओर खींचें। जैसे ही आप प्रगति महसूस करें, धीरे-धीरे अपनी पकड़ बढ़ाएं।
चरण 6
यदि आप कोई भी पुल-अप नहीं कर सकते हैं, तो लीड-अप अभ्यासों का उपयोग करें, जैसे कि हल्की दीवार बार या जंप पुल-अप।
चरण 7
स्वीडिश दीवार पर चढ़ें और बार को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा पकड़ें। तब तक उठाएं जब तक कोहनियों का कोना सीधा न हो जाए और बार ठुड्डी पर न हो। अपनी पीठ और बाहों की मांसपेशियों को कस लें, अपनी कोहनी को अपने धड़ के करीब लाने की कोशिश करें। अपने पैरों को समर्थन से हटा दें और अपने हाथों पर लटका दें। अपनी मांसपेशियों को तनाव में रखें और अपनी बाहों को सीधा करते हुए धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। कम करने में 4-5 सेकंड का समय लगना चाहिए।
चरण 8
खड़े होने की स्थिति से बार पर कूदने के लिए गति का प्रयोग करें। उच्च पट्टी के नीचे खड़े हो जाओ। कूदने के बाद, बार को पकड़ें और कूद की गति का उपयोग करके अपनी बाहों को तुरंत मोड़ें। अपनी छाती और ठुड्डी को बार की ओर खींचे। शरीर के स्तर पर सही बायोमैकेनिक्स बनाने और सही मांसपेशियों को जोड़ने के लिए हल्के व्यायाम करें।
चरण 9
अपने आप को पुल-अप करने में मदद करने के लिए गति का प्रयोग करें। जब आपकी बाहें थक जाती हैं और आप हवा में मँडरा रहे होते हैं, तो अपने पैरों की मदद करें। उठाते समय अपने घुटनों को अपनी कोहनी तक खींचें, या सीधे पैरों से खुद की मदद करें, हवा से थोड़ा "धक्का" दें और अपनी छाती के साथ ऊपर की ओर खिंचाव जारी रखें।
चरण 10
प्रत्येक कसरत के साथ 1-2 गुना अधिक खींचने की कोशिश करें। अंतिम पुनरावृत्ति पर "असफल होने के लिए" व्यायाम करें, जब शरीर आधा रुक जाए और आगे बढ़ना संभव न हो।
चरण 11
एक साथी के साथ ट्रेन करें। सीढ़ी बजाओ। इस खेल के पीछे विचार यह है कि आप एक बार में एक बार चिन-अप करते हैं, जिसकी शुरुआत एक प्रतिनिधि से होती है। उसी समय, प्रत्येक अगले दृष्टिकोण में, पुल-अप की संख्या को एक से बढ़ाएं। श्रृंखला समाप्त हो जाएगी जब प्रतियोगियों में से एक दूसरे की तुलना में अधिक पुल-अप को पूरा करने में विफल रहता है।
चरण 12
जब आप 5-8 बार एक संकीर्ण पकड़ के साथ ऊपर खींच सकते हैं, तो क्लासिक पुल-अप पर आगे बढ़ें। एक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर हों (सीधी पकड़)। अपने सीमा को पार करना। अपनी पीठ के बल झुकें, अपने कंधे के ब्लेड को जोड़ते हुए ऊपर जाएं और बार को अपनी छाती से छूने की कोशिश करें।शीर्ष बिंदु पर थोड़ा झुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
