बार चिन-अप सुंदर मांसपेशियों के निर्माण और ताकत विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है। जो पुरुष कम से कम एक-दो बार ऊपर खींचने में सक्षम होते हैं, वे अधिक लाभप्रद स्थिति में होते हैं। लेकिन जिन लोगों ने आखिरी बार कई साल पहले बार से संपर्क किया था, उन्हें भी निराश नहीं होना चाहिए। आपको बस यह विश्वास करने की आवश्यकता है कि कठिन प्रशिक्षण जल्दी या बाद में फल देगा, चाहे वह किसी भी उम्र का हो।
अनुदेश
चरण 1
इसका एक उल्लेखनीय उदाहरण उत्कृष्ट सोवियत कार्डियक सर्जन एन.एम. अमोसोव, जो 80 साल की उम्र में 6 बार खींच सकते थे। उच्च परिणाम प्राप्त करना सही ढंग से चुनी गई रणनीति पर निर्भर करता है, जो बदले में कई परिस्थितियों पर निर्भर करता है। सामान्य वजन और अविकसित मांसपेशियों के साथ, आपको ताकत विकसित करने और मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है।
चरण दो
यदि आपके पास पर्याप्त ताकत है, लेकिन अतिरिक्त वजन है, तो आपको पहले वजन कम करना होगा। सबसे बड़ी समस्या अधिक वजन और कमजोर लोगों की प्रतीक्षा करती है, क्योंकि आपको दो दिशाओं से निपटना होगा। खींचने के पहले चरण में, मुख्य भार प्रकोष्ठ की मांसपेशियों पर पड़ता है, जिसके बाद कंधे की ट्राइसेप्स या ट्राइसेप्स मांसपेशियां काम करने लगती हैं। इन मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए, कलाई के विस्तारक के साथ व्यायाम करना शुरू करें। इसकी अनुपस्थिति में, धातु की पट्टी या गोल लकड़ी की छड़ी के साथ प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है। आपको इन वस्तुओं को सीधी और रिवर्स ग्रिप से मोड़ने की कोशिश करनी होगी। व्यायाम 15-20 सेकंड के अंतराल के साथ 5-7 सेकंड के लिए कई बार किया जाता है।
चरण 3
ट्राइसेप्स को फर्श से पुश-अप्स के माध्यम से सबसे अच्छा विकसित किया जाता है। इस अभ्यास के कई विकल्प हैं - हथेलियों पर, मुट्ठियों पर और उंगलियों पर। अधिक भार के लिए, आप स्तरों को बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए, आपके पैर एक मंच पर हैं और आपके हाथ फर्श पर हैं।
चरण 4
मांसपेशियां काफी मजबूत होने के बाद, आप ऊपर की ओर खींचना शुरू कर सकते हैं। आरंभ करने के लिए, "लटकने" की स्थिति से, धड़ को क्रॉसबार से आधी दूरी तक खींचे, लगभग 5 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और शरीर को उसकी मूल स्थिति में कम करें। 3-5 दोहराव के बाद, एक मिनट का ब्रेक लें और फिर दूसरा सेट लें। व्यायाम को उच्च गुणवत्ता के साथ करने की कोशिश करें, ताकि शरीर सीधा हो, और पैर सीधे हों, पैर की उंगलियां नीचे की ओर और थोड़ा आगे की ओर हों।
