पुल-अप एक क्षैतिज पट्टी के लिए एक बुनियादी अभ्यास है। साथ ही, पुल अप करना स्कूल मानकों की संख्या में शामिल है, उन्हें पास करते समय यह एक अनिवार्य अभ्यास है। लेकिन अक्सर ऐसे मामले होते हैं, जब खेल विकास की कमी के कारण कोई व्यक्ति ऊपर नहीं जा पाता है। यह पीठ और कंधों की मांसपेशियों के अपर्याप्त विकास के साथ-साथ कंधे के जोड़ों के स्नायुबंधन के कारण होता है। खींचने का तरीका सीखने के लिए, व्यायाम के एक निश्चित चक्र को करने की सिफारिश की जाती है।
ज़रूरी
जिम की सदस्यता
निर्देश
चरण 1
कंधों के जोड़ों को स्विंग मोशन से स्ट्रेच करें। जब तक आप कंधों में हल्की थकान महसूस न करें, तब तक पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त घुमाते हुए गोलाकार गति करें। अधिकतम निष्पादन समय दो मिनट है।
चरण 2
दो डम्बल उठाओ। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं। पीठ सीधी रहती है, सिर ऊपर दिखता है। डंबल्स को ऊपर की तरफ एक स्तर तक उठाएं जो आपके कंधों से दस से पंद्रह सेंटीमीटर ऊपर हो। दस दोहराव के तीन सेट करें।
चरण 3
शीर्ष पंक्ति मशीन पर बैठें। आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए ट्रेडमिल पर फुटरेस्ट की ऊंचाई और वजन को कैलिब्रेट करें। वजन उठाएं ताकि आप बिना किसी रुकावट के पंद्रह से बीस दोहराव कर सकें।
हैंडल को सीधी पकड़ से पकड़ें और अपने कॉलरबोन के स्तर पर अंत बिंदु के साथ खींचें। पंद्रह से बीस दोहराव के पांच से छह सेट के लिए व्यायाम करें।
चरण 4
पिछले स्टेप को दोहराएं, इस बार हेड पुलिंग करते हुए। स्पर्श बिंदु गर्दन के आधार पर होना चाहिए। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या समान है।
