कभी-कभी महिलाओं की भीतरी जांघें चपटी और चर्बी से सूजी हुई दिखती हैं। शक्ति अभ्यास इस क्षेत्र को मजबूत करने में मदद करेंगे। व्यायाम नियमित रूप से और अच्छे मूड में करना चाहिए।
अनुदेश
चरण 1
सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों, पैर की उंगलियों को पक्षों की ओर, हाथों को बेल्ट पर रखें। साँस छोड़ते हुए, जितना खिंचाव अनुमति देता है उतना बैठें। सांस भरते हुए खड़े हो जाएं। 15 से 20 स्क्वैट्स करें।
चरण दो
फर्श पर बैठो, अपने पैरों को तुर्की शैली में पार करो, अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखो। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों पर दबाएं, साथ ही साथ अपने पैरों को जोड़ने का प्रयास करें। यानी आप अपनी बाहों और पैरों में तनाव रखते हुए एक ही समय में दो विपरीत क्रियाएं करेंगे। 20 सेकंड के बाद आराम करें, फिर व्यायाम को 9 बार दोहराएं।
चरण 3
अपनी बाईं ओर लेटें, अपनी कोहनी पर झुकें, और अपना दाहिना हाथ अपने सामने रखें। अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को अपनी बाईं जांघ के सामने रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने बाएँ पैर को ऊपर उठाएँ, पैर के अंगूठे को अपनी ओर इंगित करें। कम से कम 50 सेकंड के लिए ऊपर और नीचे स्विंग करें। अपने दाहिने पैर पर व्यायाम दोहराएं।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, गेंद को उनके बीच रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों से गेंद को दबाएं। 10 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें, फिर आराम करें। 9 और प्रतिनिधि करें।
चरण 5
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें। सांस भरते हुए अपने पैरों को साइड में फैलाएं, सांस छोड़ते हुए उन्हें एक साथ लाएं। इस एक्सरसाइज को 1 मिनट तक करें। फिर अपने पैरों को फैलाएं और उन्हें 40 - 50 सेकंड के लिए ऊपर-नीचे करें। सीधे अगले अभ्यास पर जाएं: कैंची की नकल करें, यानी अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, फिर उन्हें एक साथ लाएं, उन्हें कूल्हों में पार करें। 2 मिनट तक व्यायाम करें।
चरण 6
प्रारंभिक स्थिति को न बदलें। जैसे ही आप सांस लें, अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, इससे फर्श को छूने की कोशिश करें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने पैरों को एक साथ लाएं। अगली सांस के साथ अपने बाएं पैर को बगल की तरफ ले जाएं। प्रत्येक पैर के साथ 20 प्रतिनिधि करें।
चरण 7
सीधे खड़े हों, अपने पैरों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। साँस छोड़ते हुए, शरीर को नीचे झुकाएँ, अपनी हथेलियाँ अपने सामने रखें। भीतरी जांघों को सिकोड़ते हुए अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाना जारी रखें। 1 मिनट के लिए व्यायाम करें। फिर, अपनी हथेलियों पर आराम करते हुए, अपने पैरों को धीरे-धीरे एक साथ लाएं। जैसे ही आप सांस लेते हैं, शरीर को गोल पीठ के ऊपर उठाएं।
