मोहक तंग पोशाक में चमकदार दिखने में क्या लगता है? एक छेनी वाला सिल्हूट और एक ततैया कमर! कुछ व्यायाम करें जो आपकी पार्श्व मांसपेशियों को पूरी तरह से कस लें और आपका लक्ष्य प्राप्त हो जाएगा।
यह आवश्यक है
- जिम्नास्टिक मैट
- हुला हूप
- फिटबॉल
अनुदेश
चरण 1
साइड बेंड्स
सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
एक गहरी सांस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपरी शरीर को दाईं ओर (एक स्लाइडर की तरह) ले जाएँ।
निचला हिस्सा गतिहीन अवस्था में तय होता है।
दाहिना हाथ फर्श के समानांतर है।
अधिकतम पहुंचने के बाद सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिनी ओर ले जाएँ और अपनी हथेलियों को लॉक में इकट्ठा करें।
20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (जब तक संभव हो, मांसपेशियों में जलन की प्रतीक्षा करें)।
व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं। प्रत्येक हाथ के लिए 3 सेट करें।
अपने घुटनों पर जाओ और फिटबॉल उठाओ।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को दाईं ओर झुकाएं।
श्वास - हाथ ऊपर। साँस छोड़ते - दूसरी तरफ झुकें।
सुनिश्चित करें कि शरीर की वक्रता केवल कमर क्षेत्र में है।
10 जोड़ी बेंड के 3 सेट करें।
चरण दो
साइड बार
प्रारंभिक स्थिति तख़्त मुद्रा है। इसमें 10 सेकेंड तक रहें।
गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
दाहिनी हथेली और दोनों पैरों पर जोर। बायां हाथ सिर के पीछे या ऊपर की ओर बढ़ा हुआ है।
अपने शरीर को सीधा रखें, झुकें नहीं। दाहिनी हथेली बिल्कुल कंधे के नीचे होनी चाहिए।
30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और श्रोणि के साथ छोटे आयाम के साथ कई स्प्रिंग्स बनाएं।
30 सेकंड के लिए फिर से रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं। प्रभाव को मजबूत करने के लिए 2 सेट का पालन करें।
चरण 3
अपने साइड लेग के बल लेट कर ऊपर उठ जाता है
अपनी तरफ लेट जाएं और अपनी दाहिनी कोहनी पर आराम करें। अपना दूसरा हाथ अपने सामने रखें या इसे अपने सिर के पीछे ले जाएं।
ऊपरी पैर की लिफ्टों को 50-60 सेंटीमीटर ऊपर - 20 बार करें;
जैसे ही आप श्वास लें, अपने ऊपरी पैर को 30-40 सेमी ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने निचले पैर को उसकी ओर खींचे और 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने ऊपरी पैर को 30-40 सेंटीमीटर ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, निचले हिस्से को अपनी ओर खींचें और 15 स्प्रिंग बनाएं। शरीर को देखो, पीछे मत हटो।
व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं।
चरण 4
साइड क्रंचेज
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें और अपनी कोहनियों को चौड़ा फैलाएं।
अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने घुटनों को श्रोणि के ठीक ऊपर रखें।
प्रारंभिक स्थिति - कंधों को फर्श से ऊपर उठाया जाता है।
गहरी सांस। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को फैलाते हुए अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने की ओर खींचें। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, साँस छोड़ते हुए, उसी दिशा में व्यायाम दोहराएं।
व्यायाम 20 बार करें, फिर भुजाएँ बदलें।
चरण 5
मालिश प्रभाव के कारण, घेरा कमर क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा। मुख्य कसरत के 10-15 मिनट बाद व्यायाम करें, और परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।
