सुंदरता के बारे में आधुनिक विचार न केवल मजबूत सेक्स के बीच, बल्कि लड़कियों के बीच भी एब्स क्यूब्स की उपस्थिति का संकेत देते हैं। दरअसल, शरीर की खूबसूरती में पेट की मांसपेशियां बहुत बड़ी भूमिका निभाती हैं। इसके अलावा, वे मुद्रा को प्रभावित करते हैं और कई आंदोलनों में शामिल होते हैं। सही व्यायाम के साथ, अपने पेट को पंप, सम और सपाट बनाना काफी सरल है।
प्रेस को कैसे पंप करें
एक पंप-अप प्रेस प्राप्त करने के लिए, अकेले पंप करना पर्याप्त नहीं है। आपके पास एक अच्छी तरह से विकसित एब्स हो सकते हैं, लेकिन यह वसा की परत के नीचे छिपा होगा, जो पेट पर काफी मोटी होती है। इसलिए, तथाकथित "सुखाने" के साथ प्रशिक्षण को मिलाकर एक सुंदर महिला पेट प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, पेट की राहत 90% पोषण पर निर्भर है।
परिणाम प्राप्त करने की गति मांसपेशियों की प्रारंभिक स्थिति और इस क्षेत्र में वसा जमा की मात्रा पर निर्भर करती है। दुबली-पतली लड़कियां 1-2 महीने के बाद परिणाम देख सकेंगी, बाकी को लगभग छह महीने तक धैर्य रखना होगा।
एक सुंदर प्रेस को पंप करने के लिए, सबसे पहले, आपको यह तय करना चाहिए कि आप वास्तव में क्या हासिल करना चाहते हैं। एक नियम के रूप में, लड़कियों में एक सुंदर पेट अतिरिक्त वसा जमा के बिना एक मामूली राहत टोंड पेट है। ऐसा करने के लिए, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के सभी समूहों को मजबूत करना आवश्यक है। वास्तव में, आप ऊपरी और निचले प्रेस को अलग नहीं कर सकते हैं - यह एक मांसपेशी है और प्रशिक्षण में इसके सभी खंड शामिल हैं, अंतर यह है कि कुछ अभ्यास ऊपरी क्यूब्स को अधिक लोड करते हैं, अन्य - निचले वाले।
ऊपरी पेट के लिए व्यायाम
ऊपरी क्यूब्स के गठन के लिए मुख्य अभ्यास शरीर को प्रवण स्थिति से उठाना है। फर्श पर लेट जाओ, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए, पैर घुटनों पर मुड़े हुए होने चाहिए, पैर फर्श पर नितंबों के करीब एड़ी के साथ। हाथों को कसकर मंदिरों में दबाया जाता है या सिर के पीछे बांध दिया जाता है। कंधों और कंधे के ब्लेड को जितना हो सके ऊपर उठाना आवश्यक है, जबकि कोहनियों को बगल की तरफ रखना चाहिए। ध्यान दें, सबसे मजबूत मांसपेशियों में तनाव के समय साँस छोड़ना किया जाता है।
पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए ट्विस्टिंग एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है, जिसके विकास के बिना आप एक सुंदर एब्स प्राप्त नहीं कर सकते। प्रारंभिक स्थिति बिल्कुल पिछले अभ्यास की तरह ही है। लेकिन एक ही समय में, पैर फर्श पर नहीं होते हैं, बल्कि विस्तारित होते हैं, निलंबित होते हैं। जैसे ही आप अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपनी बाईं कोहनी से उस तक पहुँचने की कोशिश करें। फिर व्यायाम को दोहराएं और दाएं कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश करें।
पेट के निचले हिस्से के लिए व्यायाम
निचले पेट के लिए सभी कसरत का मूल सिद्धांत एक प्रवण स्थिति से पैर उठाना या बार पर लटका हुआ माना जाता है। सबसे प्रभावी कसरत बार व्यायाम है। इस स्थिति से, आपको अपने पैरों को ऊपर उठाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, उन्हें अपनी छाती तक खींचने की कोशिश करना।
सबसे आसान व्यायाम है अपने पैरों को एक प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से और अपने पैरों को सीधा करके। पैरों को शरीर के लंबवत उठाया जाना चाहिए, फिर फर्श को छुए बिना नीचे किया जाना चाहिए।
एब्स वर्कआउट 15-25 दोहराव के 5-6 सेट में किया जाना चाहिए, यह सब प्रशिक्षण पर निर्भर करता है। आपको सप्ताह में 2 बार से शुरू करना होगा, धीरे-धीरे दैनिक गतिविधियों पर आगे बढ़ना होगा।
सुखाने
पेट पर वसा की परत को कम करने के लिए, आपको "सुखाने" की आवश्यकता होती है, जो उचित पोषण और कार्डियो प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त किया जाता है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कैलोरी की खपत उनकी खपत से अधिक हो।
उचित पोषण का अर्थ सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक किसी भी खाद्य पदार्थ का भुखमरी और बहिष्कार नहीं है। आहार में सभी पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए, भोजन के साथ सेवन किए जाने वाले वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना आवश्यक है। आपको अक्सर और छोटे हिस्से में खाना चाहिए, और दिन के पहले भाग में अधिकांश दैनिक भत्ता खाना बेहतर होता है।चिप्स, मेयोनेज़, पटाखे, केचप, सोडा, नमकीन नट्स आदि को आहार से बाहर करना सुनिश्चित करें।
इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम के बिना "सुखाना" असंभव है, जैसे दौड़ना। कार्डियो प्रशिक्षण न केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, यह हृदय और श्वसन प्रणाली को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको नाड़ी की निगरानी करने की आवश्यकता है, उम्र और फिटनेस की डिग्री को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। एरोबिक व्यायाम में काफी लंबा समय लगना चाहिए, यह इस तथ्य के कारण है कि वसा जलने ग्लाइकोजन के विनाश के बाद ही शुरू होता है, जो सक्रिय चलने के 20 मिनट के बाद ही होता है।
