दृढ़, गोल नितंब बहुत आकर्षक लगते हैं। लेकिन प्रकृति सभी को ऐसा धन नहीं देती है। ग्लूटस की मांसपेशियों को पंप किया जा सकता है। आप इसे बहुत जल्दी नहीं कर पाएंगे, लेकिन यदि आप हर दिन अभ्यास करते हैं, तो एक महीने बाद गधा उत्तल और मोहक हो जाएगा। आपको बस आलसी होने की जरूरत नहीं है।
अनुदेश
चरण 1
सबसे पहले, अपनी मांसपेशियों को गर्म करें। इसे करने के लिए अपने पैरों को आपस में मिला लें और झुक जाएं। अपनी उंगलियों के साथ, आपको मंजिल तक पहुंचने का प्रयास करने की आवश्यकता है। यहां तक कि अगर यह काम नहीं करता है, तो नितंबों की मांसपेशियां खिंचेंगी और लोचदार हो जाएंगी, जो बाद के अभ्यासों के प्रभाव को बढ़ाने में मदद करेगी।
चरण दो
स्क्वैट्स से नितंबों की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से पंप किया जाता है। आपको लंबे समय तक बैठने की जरूरत है। लेकिन अगर आप थक जाते हैं। दिन में कम से कम 10 बार स्क्वाट करें। मुख्य बात यह है कि एड़ी फर्श पर सपाट होनी चाहिए न कि उससे उतरना। यह आपको मांसपेशियों को सही भार देने की अनुमति देगा।
चरण 3
अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ सीधा करें। सिर ठोड़ी पर टिका होना चाहिए। अब एक सीधे पैर को ऊपर उठाएं, फिर दूसरे को। आपको इसे उस अधिकतम दूरी तक उठाना होगा जो आपके लिए उपलब्ध है। यदि संभव हो, तो अपने पैर को कुछ सेकंड के लिए ऊपर रखना सबसे अच्छा है। आपको बिना ब्रेक के कम से कम 10-15 मिनट तक व्यायाम करने की आवश्यकता है।
चरण 4
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। अपने पैरों को मोड़ो। फिर अपने श्रोणि को जितना हो सके ऊपर उठाएं। नितंबों की मांसपेशियों को एक साथ निचोड़ना, तनाव देना अनिवार्य है। जब पेल्विस सबसे ऊपर हो तो फैला लें और अपने घुटनों को ले आएं। मांसपेशियों में दर्द होने तक व्यायाम दोहराएं।
चरण 5
फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ चारों तरफ जाओ। एक घुटने को फर्श पर छोड़ दें, और दूसरे पैर को सीधा करके ऊपर उठाएं। उसके पैर का अंगूठा नीचे की ओर होना चाहिए। फर्श को छुआ नहीं जाना चाहिए, पैर ऊपर की ओर होना चाहिए। फिर दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। फिर सीधे नहीं, बल्कि घुटनों पर पैरों को मोड़कर व्यायाम को जटिल बनाएं। यानी आपको पहले अपने पैर को सीधा करने की जरूरत है, और फिर इसे अपनी एड़ी से ऊपर की ओर एक छतरी के साथ मोड़कर ऊपर और नीचे ले जाएं।
चरण 6
चारों तरफ उठो। अपने पैर को 90 डिग्री के कोण पर साइड में घुमाएं। फिर दूसरा पैर। यह प्रत्येक पैर के साथ कम से कम 10-15 मिनट या 10-15 बार के लिए किया जाना चाहिए। मुख्य मानदंड मांसपेशियों की थकान है।
