सुंदर और दृढ़ नितंब कई लोगों की पोषित इच्छा होती है। इस मांसपेशी समूह को पंप करने के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट है, जो वैसे, घर पर किया जा सकता है।
यह आवश्यक है
डम्बल।
अनुदेश
चरण 1
प्रारंभिक स्थिति लें। फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपनी कोहनी पर आराम करके अपने धड़ को ऊपर उठाएं। एक पैर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें। कृपया ध्यान दें: यह शरीर के लिए जितना संभव हो उतना तंग होना चाहिए। आपको अपने घुटने से अपनी जांघ के संपर्क को महसूस करना चाहिए। घुटने पर झुके बिना दूसरे पैर को पीछे की ओर खींचे। व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट रहे, झुके नहीं। धीरे-धीरे अपने फैले हुए पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। इसे झुकने से बचें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अचानक हरकत न करें। व्यायाम को प्रत्येक पैर पर 10-15 बार दोहराएं।
चरण दो
डंबल एक्सरसाइज करें। इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं। 2-3 किलो वजन वाले डम्बल उठाएं। अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं। व्यायाम के दौरान अपनी पीठ देखें। यह स्तर बना रहना चाहिए। अपने दाहिने पैर से श्वास लें। ध्यान दें कि घुटने के मोड़ का कोण 90 डिग्री है। एक जोरदार प्रयास के साथ, साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं। अपना संतुलन बनाए रखना याद रखें। इस अभ्यास को प्रत्येक पैर पर 10-12 बार, 2-3 सेट करें। याद रखें, स्ट्राइड जितना चौड़ा होगा, ग्लूटस जांघ उतनी ही अधिक लगी होगी।
चरण 3
अपने व्यायाम दिनचर्या में लेग स्विंग्स को शामिल करने का प्रयास करें। यह प्रभावी रूप से ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी को लक्षित करेगा। यह व्यायाम पैर के पिछले हिस्से को बेहतर बनाने के लिए बेहतरीन है। प्रारंभिक स्थिति लें। सीधे खड़े हो जाएं, कुर्सी या बिस्तर के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से पकड़ें। यह आपका समर्थन होगा। अपनी पीठ को झुकाए बिना अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पैर को अधिकतम ऊंचाई तक उठाते हुए, एक चिकनी स्विंग करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को 5-6 बार प्रत्येक पैर पर 10-15 बार दोहराएं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।
