लोचदार नितंब महिला शरीर की सजावट हैं। यदि आप उनके आकार से संतुष्ट नहीं हैं, तो व्यायाम का एक सेट करना शुरू करें जो ग्लूटियल मांसपेशियों को मजबूत करेगा। जल्दी से सुंदर आकार बनाने के लिए हर दिन प्रशिक्षित करने का प्रयास करें। इस नियमितता से आपको 2 सप्ताह में लोचदार नितंब मिल जाएंगे।
स्थायी ग्लूट व्यायाम
खड़े हो जाओ, अपने पैरों को एक साथ रखो, अपने हाथों को अपनी पसंद के अनुसार रखो। जगह में कूदो। सबसे पहले, 30 सेकंड के लिए कम कूदें। फिर कूद की ऊंचाई को अधिकतम तक बढ़ाएं। 30 सेकंड के बाद दौड़ना शुरू करें। साथ ही अपने घुटने को अपने सामने जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए दौड़ें। फिर उच्च कूद पर वापस जाएं, धीरे-धीरे उनकी तीव्रता कम करें। जगह में एक कदम के साथ व्यायाम समाप्त करें।
प्रारंभिक स्थिति समान है, अपनी हथेलियों को कमर पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने दाहिने पैर को फर्श से उठाएँ और अधिकतम कदम बगल की ओर ले जाएँ। एक स्क्वाट करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने दाहिने पैर को वापस लाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने बाएं पैर के साथ कदम रखें और एक स्क्वाट करें। प्रत्येक पैर के साथ 10 बार व्यायाम करें।
किसी तरह के सहारे के पास खड़े हो जाएं, जैसे कुर्सी, दीवार। अपने दाहिने पैर को थोड़ा पीछे ले जाएं, पैर के अंगूठे को अपनी ओर इंगित करें। 2 मिनट के लिए अपने पैर को ऊपर और नीचे घुमाते हुए गति करें। यदि सहायक पैर जल्दी से सूजने लगे, तो व्यायाम को दो सेटों में करें, 10 सेकंड के लिए ब्रेक लें। बाएं पैर पर भार दोहराएं।
अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और उन्हें शरीर के किनारों पर रखें। साँस छोड़ते हुए, एक स्क्वाट करें, साँस लेते हुए, सीधा करें। व्यायाम को कम से कम 25 बार दोहराएं। स्क्वाट करते समय सावधान रहें: घुटनों पर कोण तेज न करें।
अपनी हथेलियों को किसी भी सहारे पर रखें, अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर पर स्थानांतरित करें, और अपने घुटने को शरीर के करीब खींचते हुए अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं। सांस छोड़ते हुए बैठ जाएं और इसी स्थिति में 25 सेकेंड तक रुकें, सांस को रोककर न रखें। सांस लेते हुए दोनों पैरों पर खड़े हो जाएं। फिर दाहिने पैर पर स्क्वाट दोहराएं।
झूठ बोलने का व्यायाम
अपने हाथों को अपने सामने पेट के बल लेटें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बाएं पैर को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी जांघ को सतह से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, इसे अपनी मूल स्थिति में कम करें। अपने दाहिने पैर के साथ अगली लिफ्ट करें। व्यायाम प्रत्येक नितंब पर 15 बार करें। फिर थोड़ा आराम करें। व्यायाम को जटिल करें: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक ही समय में दोनों पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। 15 प्रतिनिधि करो।
अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, उन्हें घुटनों पर मोड़ें, अपनी कोहनी पर उठें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी दाहिनी जांघ को फर्श से उठाएँ और इसे ऊपर और नीचे घुमाएँ। 15 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर फर्श पर पूरी तरह से लेट जाएं और एक मिनट के लिए आराम करें। प्रारंभिक स्थिति में उठें और अपने बाएं कूल्हे से उठाएँ।
अपनी पीठ पर रोल करें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को अपनी ओर खींचें। साथ ही अपनी हथेलियों से अपने पिंडलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। यदि यह काम नहीं करता है, तो अपनी हथेलियों को अपने पैरों के जितना हो सके पास रखें। साँस छोड़ते हुए, श्रोणि को फर्श की सतह से ऊपर उठाएं। सांस भरते हुए इसे वापस नीचे करें। इनमें से 30 लिफ्टों का प्रदर्शन करें।
