सुतली लचीलेपन का सूचक है। इसका उपयोग जिमनास्टिक, नृत्य, मार्शल आर्ट, चीयरलीडिंग आदि में किया जाता है। सुतली किसी के लिए आसान है, दूसरों के लिए मुश्किल। लेकिन सही लक्ष्य निर्धारण के साथ इस अभ्यास में एक सप्ताह में महारत हासिल की जा सकती है। सच है, एक शर्त पर, आपको व्यवस्थित और गंभीरता से काम करना होगा।
ज़रूरी
हल्के प्राकृतिक कपड़े कसरत कपड़े, चटाई, दृढ़ता और समर्पण
निर्देश
चरण 1
मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है। इसके लिए कूदना, जगह-जगह दौड़ना, हाथ-पैर हिलाना या बस 10-12 मिनट तक जोर-जोर से चलना उपयुक्त है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर आगे बढ़ने के लिए यह पर्याप्त समय है।
चरण 2
फर्श पर बैठो (गलीचे पर) और अपने पैरों को फैलाओ। अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए अपनी उंगलियों का प्रयोग करें। पीठ सीधी होनी चाहिए। अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचते हुए, 20-30 सेकंड के लिए रुकें और साँस छोड़ें। इस अभ्यास को 10-15 बार दोहराएं। अपनी पीठ देखें, झुकें नहीं।
चरण 3
एक पैर को अपने सामने सीधा फैलाकर बैठें और दूसरे को पहले के समकोण (90 °) पर रखें। यदि एक समकोण काम नहीं करता है, तो इसे हर तरह से प्राप्त करने का प्रयास करें, अपने हाथों से पैर की मदद करें, अपने पूरे शरीर के साथ खिंचाव करें। पैरों की स्थिति बदलें: दाएं सामने, बाएं तरफ, फिर इसके विपरीत - बाएं सामने, दाएं तरफ। समकोण याद रखें। पीठ सीधी होनी चाहिए।
चरण 4
प्रवण स्थिति में, अपने पैरों को अपने शरीर के समकोण पर सख्ती से उठाएं। उन्हें अलग फैलाएं और 1 मिनट के लिए रोक कर रखें। फिर कनेक्ट करें, फर्श के नीचे, 10 सेकंड के लिए आराम करें। और फिर से अपने पैरों को ऊपर उठाएं और फैलाएं, इस स्थिति में 1 मिनट तक रहें। आराम के साथ वैकल्पिक। प्रशिक्षण के पहले दिन 10 बार व्यायाम दोहराएं, अगले दिनों में अपने विवेक पर भार बढ़ाएं।
चरण 5
खड़े हो जाएं, बारी-बारी से अपने पैरों को 90 ° आगे बढ़ाएं। पीठ सीधी है। सबसे पहले अपने पैर को 15-20 बार घुमाएं और फिर अपने पैर को उठाकर 20-30 सेकेंड तक इसी स्थिति में रखने की कोशिश करें। इन अभ्यासों की संख्या मनमानी हो सकती है, लेकिन जितना अधिक बेहतर होगा।
और अब यह वही व्यायाम है, केवल पैरों को ऊपर उठाना चाहिए, और फिर बगल में ले जाना चाहिए। पहले - झूले, फिर - पैर को वजन पर पकड़ें।
चरण 6
यह व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। अपने दाहिने पैर के साथ एक समकोण पर आगे की ओर झुकें। 20-30 सेकंड के लिए रॉकिंग, स्क्वाटिंग मूवमेंट (कमर में मांसपेशियों का खिंचाव महसूस होना चाहिए) करें। फिर - बाएं पैर के साथ आगे की ओर झुकें और आंदोलनों को दोहराएं। व्यायाम में 6-8 मिनट का समय लगता है।
चरण 7
खड़े होने की स्थिति में, अपना दाहिना पैर उठाएं, घुटने पर झुकें और इसे अपनी छाती पर दबाएं। अपने पैर को साइड में ले जाएं, इसे ठीक करें। फिर अपने हाथ से अपने पैर को जितना हो सके बगल की तरफ ले जाने की कोशिश करें (आपको मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए)। अपना पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।
चरण 8
खड़े होने की स्थिति में, एक पैर को कुर्सी, मेज या खिड़की के सिले (यदि आप घर पर व्यायाम कर रहे हैं) के पीछे फेंकें और अपने घुटने को मोड़ते हुए, अपने पूरे शरीर को उस वस्तु की ओर ले जाएँ जिस पर पैर फेंका गया हो। 10-15 बार। अपना पैर बदलें।
