तेजी से वजन और मसल्स बढ़ाने के लिए आपको तीन नियमों का पालन करना होगा। जोर से खाएं, जोरदार व्यायाम करें और ठीक से आराम करें। यदि आप उनका पालन नहीं करते हैं, तो वजन धीरे-धीरे बढ़ेगा।
अनुदेश
चरण 1
अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यह हार्ड पनीर, लीन मीट, पनीर, अंडे, मशरूम, नट्स हैं। इन खाद्य पदार्थों को अपने नियमित आहार में शामिल करना चाहिए। अक्सर और छोटे हिस्से में खाना बेहतर होता है। भोजन कम से कम 5 और अधिमानतः 7-8 होना चाहिए। वनस्पति वसा खाओ, जानवर नहीं। वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। कोशिश करें कि साधारण कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ न खाएं। वे आपके वजन बढ़ने को धीमा कर सकते हैं।
चरण दो
हर दिन आपको अपने खर्च से 10-15% अधिक कैलोरी मिलनी चाहिए। अन्यथा, मांसपेशियों को बस कहीं से नहीं आना होगा। यह गणना बहुत सटीक ढंग से की जानी चाहिए। मफिन-जियोर योजना के अनुसार उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना करें। और गणना करें कि आपने एक दिन में कितना और क्या खाया।
चरण 3
विटामिन का नियमित सेवन करें। बिना खेलकूद के भी अक्सर लोगों को वे सभी पोषक तत्व नहीं मिल पाते, जिनकी शरीर को जरूरत होती है। और नियमित शारीरिक गतिविधि चयापचय को गति देती है, इसलिए शरीर को भी विटामिन की बढ़ी हुई खुराक की आवश्यकता होती है।
चरण 4
सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें। कसरत तीव्र होनी चाहिए, लेकिन बहुत लंबी नहीं। एक पाठ के लिए इष्टतम समय डेढ़ घंटा है। इसमें 10-15 मिनट की कार्डियो ट्रेनिंग शामिल होनी चाहिए। मांसपेशियों को अधिकतम किया जाना चाहिए, इसलिए डम्बल और बारबेल का उपयोग करना सुनिश्चित करें। जितना अधिक वजन उतना अच्छा। बहुत सारे लो-वेट सेट करने से बचें। व्यायाम को 6-8 बार करना बेहतर है, लेकिन अधिकतम भार का उपयोग करें जिसे आप प्रशिक्षण के लिए उठा सकते हैं।
चरण 5
सिमुलेटर पर व्यायाम करना छोड़ दें, वे सिर्फ शरीर को पीसते हैं, मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद नहीं करते हैं। ऐसे वजन करें जो आंदोलन प्रतिबंधों से मुक्त हों। बुनियादी अभ्यास करना सुनिश्चित करें जो एक साथ कई मांसपेशी समूहों को लोड करेगा। अभ्यास में स्क्वाट, बेंच प्रेस, डेडलिफ्ट शामिल होना चाहिए।
चरण 6
आपको वर्कआउट के बीच आराम करना चाहिए। और इसका मतलब है, किसी भी शारीरिक गतिविधि को लगभग पूरी तरह से छोड़ देना। आपको रोजाना कम से कम 8 घंटे की नींद लेनी चाहिए ताकि आपके शरीर की मांसपेशियां तेजी से बढ़ें।
चरण 7
3 लीटर दूध लें, उसमें 2 कप मिल्क पाउडर और 40 ग्राम प्रोटीन मिलाएं। स्वाद के लिए आप इसमें कोको या आइसक्रीम मिला सकते हैं। सभी अवयवों को एक ब्लेंडर में मिलाया जाना चाहिए। भोजन के बीच परिणामी कॉकटेल पिएं। व्यायाम करने से पहले और बाद में एक गिलास अवश्य पियें। मिश्रण को फ्रिज में स्टोर करें।
