तराशे हुए शरीर का आकार पाने और मांसपेशियों की ताकत बनाने के लिए आपको जिम में बारबेल पहनने की ज़रूरत नहीं है। क्षैतिज पट्टी पर सामान्य लेकिन नियमित व्यायाम की मदद से आप एक सुंदर शरीर प्राप्त कर सकते हैं। मुख्य बात आलसी होना नहीं है, बल्कि आत्मविश्वास और दृढ़ता से अपने इच्छित लक्ष्य की ओर बढ़ना है।
अनुदेश
चरण 1
पुल-अप वर्कआउट में एक संकीर्ण पकड़ के साथ ठोड़ी तक पुल-अप शामिल हैं। यह व्यायाम पेट के दबाव, बाजुओं के पेशीय प्रयास और पीठ की मलाशय की मांसपेशियों के कारण किया जाता है। फोरआर्म्स, बाइसेप्स, छोटे और बड़े कंधे की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम में पहले यह अभ्यास शामिल है। ऊपर खींचते समय, आप अपनी पीठ को झुका सकते हैं और अपनी छाती से क्रॉसबार को छू सकते हैं, लेकिन यह आपके शरीर को सख्ती से लंबवत रखने के लिए अधिक प्रभावी है।
चरण दो
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप के लिए निम्नलिखित विकल्प हैं: शीर्ष पर एक संकीर्ण पकड़, एक अलग पकड़, एक संकीर्ण समानांतर पकड़, उरोस्थि तक पुल-अप, मध्यम समानांतर पकड़ और सबस्कैपुलरिस मांसपेशियों के लिए पुल-अप। अपने पुल-अप को अधिकतम करने के लिए, लोड के तहत मांसपेशियों के समय पर ध्यान दें। यदि आप केवल तीन बार ऊपर खींच सकते हैं, तो तीन प्रतिनिधि करें, लेकिन फिर आधे मिनट के लिए अपने आप को नीचे करें। दोहराव के सबसेट पर ध्यान केंद्रित करने से परिणाम में वृद्धि होती है।
चरण 3
एक तराशा हुआ और सुंदर एब्स बनाने के लिए, उठे हुए पैरों के साथ हैंग में "कोने" व्यायाम करें। लगभग हर कोई इसे कर सकता है, इसके लिए विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं होती है। नियमित व्यायाम और उचित परिश्रम से आप एक सुंदर शरीर प्राप्त करेंगे। क्षैतिज पट्टी को मध्यम पकड़ (कंधे की चौड़ाई से अलग) से पकड़ें और अपने पैरों को समकोण पर उठाएं। यह वांछनीय है कि पैर सीधे हों। दस से पंद्रह बार के तीन सेट करें।
चरण 4
अगला अभ्यास काफी कठिन है - एक हाथ पर लटका, लेकिन यह पूरी तरह से प्रकोष्ठ, बाइसेप्स और पीठ को मजबूत करता है। अपनी हथेलियों को अपनी ओर खोलते हुए दोनों हाथों को ऊपर उठाएं। एक हाथ नीचे करें और अधिकतम सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें। इस तकनीक को सप्ताह में एक बार तीन से चार दृष्टिकोणों में करें (अधिक बार नहीं, क्योंकि यह व्यायाम हाथों पर बहुत अधिक तनाव डालता है)।
चरण 5
मध्यम पकड़ वाले पुल-अप से आपकी पीठ की मांसपेशियां विकसित होती हैं। क्षैतिज पट्टी को अपने कंधों की चौड़ाई के बराबर पकड़ के साथ पकड़ें और अपने पैरों को क्रॉस करके और अपनी पीठ को धनुषाकार करके लटकाएं। ऊपर खींचते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और क्रॉसबार को अपनी ऊपरी छाती से छूने की कोशिश करें। सबसे निचले बिंदु पर, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें, यह रीढ़ की मांसपेशियों के उत्कृष्ट खिंचाव में योगदान देगा। एक रिवर्स मिडिल ग्रिप के साथ पुल-अप्स पीठ के लैट्स को विकसित करते हैं (यह ग्रिप कंधों की चौड़ाई के बराबर होती है, लेकिन साथ ही हथेलियां अपनी ओर मुड़ जाती हैं)।
