एक क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने से ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने के साथ-साथ एक लोहे का दंड के साथ काम करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम प्रभावी रूप से पीठ को मजबूत करते हैं, ताकत और धीरज विकसित करते हैं, क्योंकि इस मामले में आपको अपने वजन के साथ काम करना होगा।
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप
क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप आपको बाहों और पीठ की मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है: सबसे चौड़ी, बड़ी गोल और रॉमबॉइड मांसपेशियां, पेक्टोरलिस मेजर और माइनर, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। आपको सबसे आम व्यायाम से शुरू करना चाहिए - एक विस्तृत ऊपरी पकड़ के साथ दो हाथों से पुल-अप। इस मामले में, आंदोलनों को धीरे-धीरे और समान रूप से किया जाना चाहिए, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को तनाव देना। अपनी पीठ को जमीन से सीधा रखें।
एक साधारण पुल-अप में महारत हासिल करने के बाद, आप अधिक जटिल पुल-अप पर आगे बढ़ सकते हैं। क्षैतिज पट्टी को एक हाथ से ओवरहेड ग्रिप से और दूसरे हाथ से जितना संभव हो उतना कम लंबवत बार पकड़ें। कुछ बार ऊपर खींचें, और फिर बार के दूसरे कोने में जाकर हाथों को स्विच करें। यह व्यायाम किशोरावस्था के दौरान विशेष रूप से उपयोगी होता है, जब मुद्रा अभी भी बन रही होती है।
अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, अपनी छाती को बार तक खींचने के लिए व्यायाम करें। ऐसा करने के लिए, इसे एक विस्तृत निचली पकड़ के साथ पकड़ें और अपने धड़ को फैलाएं, अपनी छाती से बार को छूने की कोशिश करें। इस मामले में, आपको अपनी पीठ को मोड़ने की कोशिश करने की ज़रूरत है, जितना हो सके अपने बाइसेप्स को आराम दें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
आप सिर के पीछे खींचकर लैट्स, राउंड, ट्रेपेज़ियस और सबऑसियस मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। यही है, क्रॉसबार गर्दन के स्तर पर सिर के पीछे समाप्त होना चाहिए। हालाँकि, इस अभ्यास को अन्य सभी में महारत हासिल करने के बाद किया जाना चाहिए, क्योंकि यह काफी दर्दनाक है। इस मामले में, लगातार निगरानी करना आवश्यक है कि शरीर जमीन पर सख्ती से लंबवत है, और ऊपरी पकड़ जितना संभव हो उतना चौड़ा होना चाहिए।
मछलियां बढ़ाने के लिए, आपको कम संकीर्ण पकड़ के साथ ऊपर खींचने की जरूरत है। ऐसे में आपको अपनी छाती से बार तक पहुंचने की कोशिश करनी चाहिए। और ट्राइसेप्स को बढ़ाने के लिए, आपको एक तटस्थ पकड़ के साथ बार को पकड़ना होगा, जब एक मुट्ठी दाईं ओर निर्देशित हो, और दूसरी उसके बगल में बाईं ओर। ऊपर खींचते समय, सिर को एक तरफ ले जाना चाहिए, फिर दूसरी तरफ।
त्वरित परिणामों की अपेक्षा न करें, क्योंकि एक शुरुआत के लिए क्षैतिज पट्टी एक कठिन प्रक्षेप्य है। धैर्य रखें, अपनी इच्छा को मुट्ठी में बांध लें, और हर बार अपने आप को एक बार और ऊपर खींचने की कोशिश करें। उसी समय, अपने हाथों पर विशेष चमड़े के दस्ताने को कॉर्न्स और क्षति से बचाने के लिए उपयोगी होता है, और पीठ के निचले हिस्से पर - एक विस्तृत बेल्ट जो मांसपेशियों को खिंचाव से बचाता है। आप उन्हें स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीद सकते हैं।
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए क्षैतिज पट्टी भी उपयुक्त है। ऐसा करने के लिए, आपको क्षैतिज पट्टी पर लटकने की ज़रूरत है, क्रॉसबार को ऊपरी या निचली पकड़ से पकड़ना और अपने विस्तारित पैरों को ऊपर उठाना ताकि उनके और शरीर के बीच 90 डिग्री का कोण प्राप्त हो। इस मामले में, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर पैरों की स्थिति को ठीक करना उपयोगी होता है। आप अपने घुटनों को अपनी छाती तक भी खींच सकते हैं, लेकिन अपनी पीठ को सीधा रखें।
