एक सुंदर, सपाट और दृढ़ पेट हजारों पुरुषों और महिलाओं का सपना होता है। पोषित क्यूब्स पाने के प्रयास में, कुछ लोग अपना सारा खाली समय जिम में बिताते हैं। टोंड बेली के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप घर पर वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, आपको बस सभी अभ्यासों को सही ढंग से और नियमित रूप से करने की आवश्यकता है। तो, पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आप व्यायाम के निम्नलिखित सेट का उपयोग कर सकते हैं।
निर्देश
चरण 1
मुख्य परिसर के साथ आगे बढ़ने से पहले, आपको चोट से बचने के लिए शरीर को गर्म करना चाहिए। 5-7 मिनट के लिए, अपने हाथों से झूलें, झुकें, शरीर को मोड़ें। जब आपको लगे कि मांसपेशियां गर्म हो गई हैं, तो आप निचले प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
चरण 2
ज़मीन पर लेट जाओ। अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। फिर अपने घुटनों को जितना हो सके अपने कंधों तक खींचें, अपने श्रोणि को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 20-25 प्रतिनिधि करें।
चरण 3
एक सपाट सतह पर लेटकर, अपने सीधे पैरों को 45 ° के कोण पर उठाएँ, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएँ। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करना शुरू करें, जब आपको लगे कि आपकी पीठ फर्श से ऊपर उठने लगी है, रुकें और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। अपने पैरों को नीचे लाएं और एक मिनट के लिए आराम करें। व्यायाम को कुछ और बार दोहराएं।
चरण 4
अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर लेट जाएं। अपनी गर्दन, कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से को फर्श से उठाते हुए, अपनी ठुड्डी को अपने घुटनों तक पहुँचाएँ। उसी समय, पेट की मांसपेशियों को तनाव दें। जब आप तनाव महसूस करें और पेट के निचले हिस्से में जलन महसूस करें तो रुक जाएं। कुछ सेकंड के लिए रुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3-4 सेट में 15-20 बार व्यायाम करें। दोहराव की संख्या को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
चरण 5
निचले प्रेस व्यायाम "बाइक" की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। लेट जाओ, अपने पैरों को सीधा करो, अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं। अपने पैरों की नकल करना, साइकिल चलाना शुरू करें। 50 प्रतिनिधि करो।
चरण 6
निचले प्रेस के लिए सबसे सरल अभ्यासों में से एक है लापरवाह स्थिति से नियमित पैर उठाना। फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों को सीधा करें और फिर उन्हें ऊपर उठाएं, आप उन्हें अपने सिर के पीछे भी ला सकते हैं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक 20-25 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें। मुख्य बात यह है कि इस अभ्यास को बिना झटके या अचानक आंदोलनों के सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करना है। आप प्रत्येक पैर को बारी-बारी से उठा सकते हैं। अपने पैरों को उठाते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से फर्श से न आएं।
