अक्सर, जिम जाने वाले लोग पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम का सुझाव देने के अनुरोध के साथ प्रशिक्षक की ओर रुख करते हैं, और लड़कियां ऐसा अनुरोध अधिक बार करती हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रेस के निचले हिस्से में सबसे कमजोर मांसपेशियां होती हैं, और महिलाओं में, शारीरिक विशेषताओं के कारण, वसा ऊतक की एक परत भी यहां जमा होती है। इस सामान्य समस्या से निपटने में आपकी मदद करने के लिए विशिष्ट अभ्यास हैं।
यह आवश्यक है
- - क्रॉसबार;
- - दीवार की पट्टी;
- - जिमनास्टिक बेंच;
- - जिम्नास्टिक मैट।
अनुदेश
चरण 1
अपने वर्कआउट की शुरुआत एरोबिक एक्टिविटी से करें। 20-30 मिनट के लिए जॉगिंग करने से शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया चालू हो जाएगी और पेट के निचले हिस्से में जमा वसा को अधिक प्रभावी ढंग से कम करेगा।
चरण दो
आपके निचले पेट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम बार पर पैर उठाना है। एक सीधी पकड़ के साथ बार को कंधे-चौड़ाई के अलावा पकड़ें। अपने कंधे के ब्लेड को थोड़ा एक साथ लाएं और अपनी पीठ की मांसपेशियों को सिकोड़ें। अपने सीधे पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। एक गिनती के लिए शीर्ष पर रहें। अपने पैरों को चार काउंट में नीचे लाएं। अपने पैरों को थ्रो के साथ नीचे न रखें, इससे ट्राइसेप्स में चोट लग सकती है।
चरण 3
यदि आपके लिए बार पर हैंगिंग लेग राइज करना मुश्किल है, तो इसे दीवार की सलाखों पर करें। क्रॉस बार आपकी पीठ के लिए अतिरिक्त समर्थन प्रदान करते हैं, और आपके लिए अपने पैरों को उठाना आसान होगा। यदि आप व्यायाम को और भी हल्का करना चाहते हैं, तो सीधे पैरों को नहीं, बल्कि मुड़े हुए घुटनों को उठाकर शुरू करें। लेकिन धीरे-धीरे व्यायाम को और कठिन बनाएं।
चरण 4
जिम्नास्टिक बेंच पर बैठें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। अपने पैरों को फर्श से उठाएं और उन्हें कमर की ऊंचाई तक उठाएं। अपने पैरों को वजन पर रखते हुए, उन्हें पक्षों तक फैलाएं, और फिर क्रॉस करें। पैर सीधे होने चाहिए। जब तक आपके पास पर्याप्त ताकत है, तब तक मध्यम गति से व्यायाम करें।
चरण 5
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और उन्हें ऊपर उठाएं ताकि निचले पैर फर्श के समानांतर हों। अपने सिर और कंधों को थोड़ा ऊपर उठाएं। श्वास लें, अपनी सांस को रोकें, और अपने कूल्हों को अपनी छाती तक खींचें। अपने श्रोणि को फर्श से पूरी तरह ऊपर उठाने की कोशिश करें। अपने पैरों को सीधा न करें ताकि प्रेस से कुछ भार जांघों की मांसपेशियों में स्थानांतरित न हो। एक विमान में सख्ती से चलने की कोशिश करें, अपने कंधों को न उठाएं और अनुदैर्ध्य दिशा में मुड़ें नहीं। जब तक आप सभी दोहराव पूरा नहीं कर लेते, तब तक अपने पैरों को फर्श पर न गिराएं।
चरण 6
सप्ताह में तीन बार अपने वर्कआउट की शुरुआत में पेट के निचले हिस्से के व्यायाम करें। आराम के दौरान ही मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित होती हैं, इसलिए उन्हें परिश्रम के बीच ठीक होने दें। यदि आप उन्हें प्रतिदिन पंप करते हैं, तो आपके परिणाम उत्कृष्ट नहीं होंगे।
