कभी-कभी जीवन में ऐसे क्षण आते हैं जब परिवार में अतिरिक्त धन नहीं होता है। बंधक, काम पर अस्थायी कठिनाइयाँ, लेकिन आप कभी नहीं जानते कि एक आधुनिक शहरी व्यक्ति को क्या समस्याएँ हो सकती हैं। लेकिन यह शक्ति प्रशिक्षण छोड़ने का कारण नहीं है। यदि आपके पास जिम की सदस्यता के लिए पैसे नहीं हैं, तो निराश न हों। सभी मांसपेशियों को बिल्कुल मुफ्त में पंप किया जा सकता है।
ज़रूरी
- - उच्च क्षैतिज पट्टी;
- - स्थिर बेंच;
- - समानांतर सलाखें;
- - ईंट या छोटी ऊंचाई;
- - दीवार या ऊर्ध्वाधर रैक;
- - खेल गतिविधियों में एक साथी।
निर्देश
चरण 1
अपनी पीठ और बाहों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए बार पर पुल-अप करें। बार को चौड़ी, सीधी पकड़ से पकड़ें। अपनी पीठ को मोड़ें और अपने कंधे के ब्लेड को समतल करें। अपने शरीर को ऊपर की ओर तब तक खींचे जब तक आपकी ठुड्डी बार को न छू ले। अपनी कोहनियों को शरीर की ओर खींचे। धीरे-धीरे अपने आप को वापस नीचे करें। पकड़ जितनी चौड़ी होगी, पीठ की मांसपेशियां उतनी ही अधिक काम करेंगी। यदि आप बार को एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप से पकड़ते हैं, तो आप बाइसेप्स पर भार बढ़ा देंगे।
चरण 2
समानांतर सलाखों पर जोर दें। पीठ सीधी है। धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को जमीन पर टिकाएं। निम्नतम बिंदु पर, दो सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। ट्राइसेप्स को वर्कआउट करने के लिए पैरेलल बार पुश-अप्स अनिवार्य हैं।
चरण 3
झूठ बोलने की स्थिति लें। हथेलियाँ कंधों से अधिक चौड़ी होती हैं। हाथ और पीठ सीधी हैं। अपनी बाहों को धीरे-धीरे मोड़ें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। रुको और वापस आ जाओ। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। इस अभ्यास का उद्देश्य छाती की मांसपेशियों को विकसित करना है। व्यायाम की कठिनाई को बढ़ाने के लिए आप अपने पैरों को स्थिर ऊंचाई पर रख सकते हैं।
चरण 4
यदि आपको पेक्टोरल मांसपेशियों के अधिक गहन अध्ययन की आवश्यकता है, तो विभिन्न ऊंचाइयों के पुश-अप करें। झूठ बोलने की स्थिति लें। हाथ कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े संकरे। बायां हाथ फर्श पर है, दाहिना हाथ छोटी ऊंचाई (15-20 सेमी) पर है। अपने दाहिने हाथ को थोड़ा झुकाकर अपने शरीर को संरेखित करें ताकि आपके कंधे क्षैतिज हों।
चरण 5
धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। गति को रोके बिना, अपने दाहिने हाथ को तब तक सीधा करते रहें जब तक कि बायां हाथ फर्श से न आ जाए। अपनी बांह को सीधा करें, 1 सेकंड के लिए रुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अपना हाथ बदलें।
चरण 6
प्रेस की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, क्लासिक क्रंच करने के लिए पर्याप्त है। फिर भी, सबसे अच्छा पेट व्यायाम बार पर पैर उठाना है। बार को सीधी पकड़ से पकड़ें, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा करें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर तब तक खींचे जब तक कि आपके पिंडली फर्श के समानांतर न हो जाएं।
चरण 7
कोशिश करें कि हिलें नहीं और जड़ता के कारण व्यायाम करें। व्यायाम को और कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को सीधा उठाएं।
चरण 8
अपने कोर, ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए एक पैर पर डेडलिफ्ट करें। यह व्यायाम क्लासिक बारबेल डेडलिफ्ट का एक अच्छा विकल्प है।
चरण 9
सीधे खड़े रहें। हाथों को शरीर के साथ नीचे किया जाता है। एक पैर घुटने पर मोड़ें। अपने सहायक पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ें, स्थिरता के लिए पैर को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। सबसे पहले, आगे झुकें जब तक कि आपके हाथ घुटने के नीचे न हों, फिर अपने घुटने को तब तक मोड़ना शुरू करें जब तक कि आपके हाथ जमीन को न छू लें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 10
जितना हो सके उतने झुकें। अपना पैर बदलें। ध्यान दें कि हाथ सख्ती से ऊपर और नीचे चलते हैं, जैसे कि आप किसी अदृश्य बारबेल को पकड़ रहे हों। पैरों के काम के कारण आंदोलन किया जाना चाहिए।
चरण 11
एक दीवार या ऊर्ध्वाधर समर्थन के खिलाफ अपनी पीठ के साथ झुकें, जैसे कि एक क्षैतिज पट्टी समर्थन। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा और समर्थन से लगभग 60 सेंटीमीटर दूर फैलाएं। धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी पीठ को सहारा के साथ खिसकाएं। अपने सामने देखो। नीचे उतरते समय चार से पांच स्टॉप बनाएं, जिसमें 10 से 30 सेकेंड के लिए स्थिति को ठीक करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण 12
यदि आप अभी भी वजन के साथ बैठना चाहते हैं, तो बच्चे, दोस्त या खेल प्रशिक्षण मित्र के कंधों पर बैठें। जब तक आप अपने कंधों पर एक अस्थिर भार के साथ बैठना नहीं सीखते, तब तक इसे एक ऊर्ध्वाधर समर्थन के पास करें। यदि आप अपना संतुलन खो देते हैं, तो कोई मित्र अपने हाथ से पकड़कर आपको बचा लेगा।
चरण 13
अंत में पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को खत्म करने के लिए, बेंच पर कूदें। बेंच के सामने खड़े हों, हाथ मुक्त हों, पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हों। अपने हाथों से खुद की मदद करते हुए, एक ही बार में दोनों पैरों से बेंच पर कूदें, ताकि आप केवल अपने पैर की उंगलियों के साथ उस पर खड़े हों। तुरंत 180 डिग्री मुड़ें और बेंच से कूदें। बिना रुके, घूमें और फिर से कूदें।
