टेंडन संयोजी ऊतक के निर्माण होते हैं, कठोरता में हड्डियों के बाद दूसरे स्थान पर होते हैं। उनमें खून नहीं होता है, इसलिए टेंडन को मजबूत करने के बारे में बात करना ज्यादा सही है, क्योंकि उन्हें मांसपेशियों की तरह पंप नहीं किया जा सकता है। टेंडन के लिए व्यायाम में स्थैतिक भार शामिल होता है और इसे सहायक उपकरण की मदद से किया जाता है।
ज़रूरी
- - पैरों के लिए दो लूप;
- - हाथ के छोरों के साथ दो हैंडल;
- - दो श्रृंखलाएं;
- - थैला;
- - लोहे की पट्टी;
- - बारबेल।
निर्देश
चरण 1
नीचे दिए गए सभी अभ्यासों को करते हुए, समान रूप से और शांति से सांस लें, प्रयास करते हुए तनाव न करें। अगर आपको लगता है कि आपकी सांसें गहरी हो गई हैं, तो आपका दिल तेजी से धड़कने लगता है, रुक जाएं या प्रयास कम कर दें। अपना समय लें, पहले छोटे सेट करें, अधिकतम पांच सेकंड के लिए तनाव। अपनी पसंद की कुछ गतिविधियाँ चुनें और प्रयास को बढ़ाते हुए उन्हें 1-3 चरणों में करें। एक घंटे के लिए सप्ताह में दो बार से अधिक कण्डरा प्रशिक्षण न करें।
चरण 2
जंजीरों से हैंडल और लूप संलग्न करें, जो फर्श से आपकी फैली हुई भुजा तक समान लंबाई का होना चाहिए। हैंडल आकार में त्रिकोणीय होना चाहिए और हुक होना चाहिए ताकि, यदि आवश्यक हो, तो उन्हें श्रृंखला के वांछित खंड में हुक कर दें, इसे छोटा या लंबा कर दें। पैरों को सहारा देने के लिए लेदर बेल्ट लूप्स का इस्तेमाल किया जा सकता है। दोनों हाथों से जंजीर लें, अपने दाहिने हाथ को मोड़ें और दूसरे सिरे को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। एक हाथ को तनाव दें, फिर दूसरे को। उन्हें कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए ऊपर उठाएं। पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियों का भी उपयोग करके चेन को स्ट्रेच करें। श्रृंखला को अपनी पीठ के पीछे रखें और व्यायाम दोहराएं। दो जंजीरों के साथ प्रशिक्षण शुरू करें, उन्हें अपने पैरों के तलवों में छोरों से जोड़कर। अपनी बांह की मांसपेशियों को सिकोड़कर उन्हें स्ट्रेच करें। अपनी बाहों और पैरों की स्थिति बदलें। इन ग्रूमिंग एक्सरसाइज का आविष्कार अलेक्जेंडर ज़ास ने किया था, जिन्होंने उनकी मदद से कम वजन के साथ अभूतपूर्व ताकत हासिल की।
चरण 3
एक धातु पट्टी के साथ व्यायाम इतना भिन्न नहीं होता है - बस अपनी बाहों को तनाव दें, "बार" को झुकाएं। इसे तोड़ने की कोई जरूरत नहीं है, जैसे पिछले परिसर में जंजीरों को तोड़ने की जरूरत नहीं है, बिना घबराए शांति से प्रयास करें। बैग को चूरा से भरें और इसे उठाएं, जैसे ही कण्डरा मजबूत होता है, चूरा को रेत में बदल दें, फिर लोहे की गोली में।
चरण 4
बारबेल को अपने कंधों पर रखें और संतुलन बनाए रखते हुए अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। एक पैर उठाएं। इस तरह, पैर के आर्च और निचले पैर के टेंडन को मजबूत किया जा सकता है। इस व्यायाम को प्रत्येक पैर पर तीन मिनट तक करें। एक दीवार के खिलाफ खड़े हो जाओ, उस पर अपने हाथ रखो, जितना संभव हो उतना आगे बढ़ें ताकि आपकी एड़ी फर्श को छू सके। एड़ी को फर्श पर "दबाएं", पहले 30 सेकंड के लिए, फिर समय बढ़ाकर डेढ़ मिनट करें। यह एच्लीस टेंडन को मजबूत करता है, टखने के जोड़ में गतिशीलता बढ़ाता है। दरवाजे के जंब में खड़े हो जाओ, ऊपरी जंब को अपने हाथों से "उठाने" की कोशिश करें या साइड वाले को "धक्का" दें।
