एक मजबूत और अच्छी तरह से विकसित कंधे की कमरबंद आकृति को अधिक मर्दाना और आनुपातिक बनाती है। इसकी संरचना में कई मांसपेशी समूह हैं, और उनमें से प्रत्येक पर काम करने की आवश्यकता है।
निर्देश
चरण 1
कंधे की कमर को डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के एक सेट द्वारा दर्शाया गया है। डेल्टॉइड पेशी में तीन बंडल होते हैं: पूर्वकाल, मध्य और पश्च। ट्रेपेज़ियस पेशी धड़ के पीछे स्थित होती है। कंधे के जोड़ों की एक जटिल संरचना होती है, क्योंकि वे परिधि के चारों ओर हाथ की गति प्रदान करते हैं।
चरण 2
डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल हंसली से शुरू होते हैं, ह्यूमरस पर समाप्त होते हैं। वे हाथ आगे बढ़ाते हैं। मध्य बीम एक ही स्थान पर होते हैं, लेकिन शरीर के तल में हाथ को बगल की ओर ले जाने के लिए जिम्मेदार होते हैं। पीछे के बंडल कंधे के ब्लेड से शुरू होते हैं और ह्यूमरस से जुड़े होते हैं, वे हाथ को बगल और पीछे ले जाते हैं।
चरण 3
ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां खोपड़ी के आधार से शुरू होती हैं और निचली रीढ़ के बीच में समाप्त होती हैं। वे अपने कंधों को ऊपर उठाते और नीचे करते हैं, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं। कंधे की कमर की कई मांसपेशियों के लिए एक साथ व्यायाम होते हैं, अन्य एक मांसपेशी को अलगाव में प्रशिक्षित करते हैं।
चरण 4
तीनों डेल्टोइड मांसपेशी बंडलों के लिए, आप अर्नोल्ड प्रेस नामक एक व्यायाम कर सकते हैं। डम्बल गर्दन के स्तर पर हैं, कोहनी शरीर के साथ एक ही तल में हैं, हथेलियाँ शरीर की ओर मुड़ी हुई हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को निचोड़ा जाता है, हथेली के मुकुट के स्तर पर, हथेलियाँ बाहर की ओर मुड़ी होती हैं।
चरण 5
छाती से बैठा बारबेल प्रेस डेल्टोइड मांसपेशियों के सामने और मध्य बंडलों को प्रशिक्षित करता है, बैठने की स्थिति कंधों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद करती है। इस अभ्यास के लिए, बेंच का पिछला भाग ऊर्ध्वाधर स्थिति के करीब होना चाहिए, बार की पट्टी - छाती के स्तर पर। बार को एक विस्तृत पकड़ के साथ लिया जाता है, हथेलियाँ ऊपर दिखती हैं। बार को सीधा ऊपर की ओर निचोड़ें, जबकि छाती आगे की ओर झुकी हुई हो।
चरण 6
केवल पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशी बंडल को भार देने के लिए, आपको अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ उठाने की आवश्यकता है। उसी समय, डम्बल के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से अधिक नहीं होती है, बाहों को कंधों तक उठाया जाता है या थोड़ा अधिक होता है। पीठ के साथ बेंच पर पुश-अप्स में सामने का हिस्सा भी शामिल है।
चरण 7
सिर के पीछे से दबाने से डेल्टोइड मांसपेशियों के मध्य बंडल और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के शीर्ष पर लोड होता है। बार आपके सिर के पीछे है, आपकी पीठ सीधी है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बार आपके सिर के ऊपर उठ जाता है। डम्बल को पक्षों तक ले जाने में मुख्य रूप से मध्यम बीम शामिल होते हैं।
चरण 8
पीछे के बीमों को चालू करने के लिए, भुजाओं को झुकाव में भुजाओं तक फैलाना आवश्यक है। शरीर फर्श के समानांतर होना चाहिए, हाथ विशेष रूप से एक ऊर्ध्वाधर विमान में चलते हैं। यह व्यायाम ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों का भी उपयोग करता है।
चरण 9
पीछे के बीम में एक झुकाव में एक हाथ की डंबेल पंक्ति भी शामिल होती है। उसी समय, वे खड़े होते हैं, दूसरे हाथ से बेंच के खिलाफ आराम करते हुए, शरीर लगभग फर्श के समानांतर होता है। डंबल के साथ हाथ कोहनी से ऊपर की ओर खिंचता है, फिर सीधा हो जाता है।
