डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करना, या बस कंधे की कमरबंद, एक मजबूत आधुनिक आदमी (और कुछ महिलाओं) का एक अनिवार्य गुण है। मांसपेशियों की इस श्रेणी में ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां भी शामिल हैं, जिन्हें पंप करना भी एक महत्वपूर्ण कार्य है।
ज़रूरी
- - एक बारबेल और इसके साथ व्यायाम करने की जगह;
- - डम्बल;
- - ब्लॉक सिम्युलेटर।
निर्देश
चरण 1
सबसे पहले वार्मअप करें और अपनी मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। इसके लिए कोई भी व्यायाम करेगा। हालांकि, हल्के बारबेल के साथ 20 प्रतिनिधि करना सबसे अच्छा है। आप एक खाली बार या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। कृपया ध्यान दें कि वार्म अप करने के बाद ही आप बुनियादी अभ्यासों का एक सेट करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। कुछ स्क्वैट्स करना और अपने जोड़ों को स्ट्रेच करना न भूलें। नहीं तो चोट लगने का खतरा रहता है।
चरण 2
बैठे बारबेल प्रेस से शुरू करें। एक बार लें और उस पर वेट प्लेट्स लगाएं। अपनी वर्तमान शारीरिक स्थिति के आधार पर वजन चुनें। बहुत अधिक वजन के साथ तुरंत शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस अभ्यास का उद्देश्य पार्श्व और पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों को पंप करना है।
चरण 3
डम्बल ले लो। बैठते समय, आवश्यक संख्या में प्रतिनिधि के साथ एक सेट करें। पहले आपको उतनी बार करने की आवश्यकता है जितनी बार आपका कीमती शरीर आपको अनुमति देता है। इसके बाद अपने हाथों को अपने सामने डंबल्स से ऊपर उठाना शुरू करें। पहले, इसे एक-एक करके करें, और फिर समकालिक रूप से करें। इस अभ्यास का लाभ यह है कि ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां समानांतर में विकसित होंगी। फिर उठें और अपनी बाहों को डम्बल के साथ फैलाना शुरू करें, फिर एक समान व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ें, लेकिन अपने धड़ को झुकाकर।
