उभरी हुई कंधे की मांसपेशियां बाजुओं को मजबूत और बाहरी रूप से सुंदर बनाती हैं। प्रशिक्षण में, कंधे की कमर पर उचित ध्यान दिया जाना चाहिए, अन्यथा शरीर को अनुपातहीन रूप से फुलाया जाएगा। सप्ताह में 3-5 बार अपने कंधे की मांसपेशियों का व्यायाम करें और वे हमेशा उत्कृष्ट स्थिति में रहेंगे।
अनुदेश
चरण 1
व्यायाम करने के लिए, अपनी हथेलियों में डम्बल पकड़ें या अपने हाथों पर भार डालें। अपने कंधों को स्वाभाविक रूप से झुकाकर सीधे खड़े हो जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधों को ऊपर उठाएं, उन्हें जितना हो सके अपने कानों तक खींचे, साँस लेते हुए, उन्हें नीचे करें। 20 से 30 लिफ्ट करें। फिर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी पीठ को गोल करें, अपने कंधों को आगे की ओर इंगित करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती खोलें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाने का प्रयास करें। व्यायाम को 25 बार दोहराएं।
चरण दो
जितना संभव हो आयाम का वर्णन करते हुए, गोलाकार गति करें। पहले एक रास्ता, फिर दूसरा। हर दिशा में 20 से 25 गोले बना लें।
चरण 3
अपनी भुजाओं को 2 से 4 मिनट तक फर्श के समानांतर रखते हुए भुजाओं की ओर फैलाएं। फिर, अपने हाथों को नीचे किए बिना, उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं और 30 - 40 सेकंड के लिए पकड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को नीचे करें और आराम करें।
चरण 4
अपनी कोहनी मोड़ें। अपनी उंगलियों को फर्श पर और अपनी कोहनी को पक्षों की ओर इंगित करते हुए, अपने अग्रभागों को नीचे करें। फिर अपने फोरआर्म्स को 180 डिग्री ऊपर उठाएं। 1 मिनट के लिए आंदोलनों को मिलाएं।
चरण 5
अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उनका वर्णन एक गोलाकार गति में करें, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाते हुए। जब वृत्त अपने अधिकतम पर हों, तो व्यास कम करना शुरू करें।
चरण 6
अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। जैसे ही आप भुजाओं से श्वास लेते हैं, अपनी सीधी भुजाओं को ऊपर उठाएँ, साँस छोड़ते हुए, उन्हें नीचे करें। 20 से 30 लिफ्ट करें।
चरण 7
अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, कंधे के ब्लेड को जोड़ने का प्रयास करें। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने हाथों को एक साथ लाएं। व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं।
चरण 8
अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें अपनी पसलियों के खिलाफ दबाएं। साँस छोड़ते हुए एक हाथ आगे की ओर बढ़ाएँ, साँस छोड़ते हुए, इसे अपनी जगह पर लौटाएँ। दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं। प्रत्येक हाथ से 20 थ्रो करें।
चरण 9
अपने हाथ नीचे रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, उन्हें आगे खींचें, फिर ऊपर। साँस छोड़ते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर रखें, फिर नीचे। व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं।
चरण 10
समय-समय पर पुश-अप्स, बॉक्सिंग और स्विमिंग करने से कंधे की मांसपेशियों पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है।
