प्रेस की मांसपेशियों को न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि निष्पक्ष सेक्स के लिए भी विकसित किया जाना चाहिए। यह हमेशा अच्छा लगता है कि आपका पेट मोटा होने के बजाय सपाट और सपाट है। विभिन्न विज्ञापन पोस्टर आदर्श महिला शरीर दिखाते हैं, जो एब्स एक्सरसाइज करने की इच्छा जगाते हैं।
निर्देश
चरण 1
यदि आप घर पर एब्स का काम करने के लिए दृढ़ हैं, तो कक्षा का समय और दिन चुनें। विशेषज्ञों का मानना है कि सभी व्यायाम सुबह के समय सबसे अच्छे होते हैं। सप्ताह में तीन बार एक घंटे के लिए प्रेस को पंप करना वांछनीय है। आपके पेट की मांसपेशियों के लिए कई व्यायाम विकल्प हैं।
चरण 2
ट्विस्टिंग नामक व्यायाम करें। लेटते समय यह व्यायाम करें। इस समय पैरों को घुटनों में मोड़ना चाहिए, बाहों को गर्दन के पीछे बांधा जाना चाहिए, और कोहनियों को फैलाना चाहिए। शरीर के शीर्ष को धीरे-धीरे ऊपर उठाकर व्यायाम करें, और फिर जैसे धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करने की कोशिश करें, प्रारंभिक स्थिति लें। कृपया ध्यान दें कि पूरे अभ्यास के दौरान पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। इस एक्सरसाइज को तीन सेट में 50 क्रंचेज करना चाहिए।
चरण 3
अगले अभ्यास के साथ आगे बढ़ें - विकर्ण मोड़। यह दूसरा सबसे विकसित प्रेस है। इसे करने के लिए पिछली एक्सरसाइज की तरह ही शुरुआती पोजीशन लें। घुटने को छूने वाली कोहनी के साथ विकर्ण मोड़ किया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको अपनी दाहिनी कोहनी से स्पर्श करना चाहिए, और फिर अपनी बाईं ओर से। इस एक्सरसाइज को तीन सेट में 30 क्रंचेस के लिए करें।
चरण 4
फिर पीछे मुड़ें। यह निचले पेट की मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। इसे करने के लिए, आपको फर्श पर लेटने और अपने हाथों को शरीर के साथ रखने की जरूरत है। अपने पैरों को ऊपर उठाकर व्यायाम करें, और शरीर के अधिकतम मोड़ तक पहुँचने पर, श्रोणि को फर्श से फाड़ दें और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाने की कोशिश करें जब तक कि मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव न हो। फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 5
एब्डोमिनल वैक्यूम एक्सरसाइज करने के लिए, चारों तरफ उठें और अपनी पीठ को क्षैतिज स्थिति में सीधा रखने की कोशिश करें। अपने फेफड़ों से सारी हवा को बाहर निकालें और अपने पेट की मांसपेशियों को आराम दें। फिर अपने पेट को अंदर खींचे। अपनी सांस को रोके बिना, अपने पेट को जितना हो सके अंदर की ओर खींचे और इस स्थिति में 20 सेकंड के लिए रुकें। 12 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, फिर 25 तक काम करें।
