इससे पहले कि आप शोल्डर लिफ्टिंग एक्सरसाइज करना शुरू करें, न केवल अपने फिटनेस ट्रेनर से, बल्कि अपने डॉक्टरों से भी सलाह लें, ताकि उनके कार्यान्वयन के दौरान आपकी रीढ़ को नुकसान न पहुंचे।
अनुदेश
चरण 1
जिम में नहीं, बल्कि अपने आसन को सुधारने के लिए सामान्य व्यायाम से शुरू करें, क्योंकि आपका बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आपके कंधे नीचे हैं या नहीं। व्यायाम के दौरान, पहले अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव न दें, ताकि उन्हें खींचे या रीढ़ की हड्डी को नुकसान न पहुंचे।
चरण दो
डम्बल लें, प्रारंभिक स्थिति में खड़े हों: पैर एक साथ, हाथ शरीर के साथ। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए आगे झुकें। इस अभ्यास को 8-10 बार दोहराएं।
चरण 3
प्रारंभिक स्थिति: पैर एक साथ, डम्बल के साथ हाथ कोहनी पर थोड़ा मुड़े हुए। कंधे के ब्लेड को जोड़ने की कोशिश करते हुए, अपनी बाहों को अपने धड़ तक खींचें। इस अभ्यास को 10-12 बार दोहराएं।
चरण 4
कुछ देर के लिए डंबल्स को अलग रख दें और फर्श पर लेट जाएं। प्रारंभिक स्थिति: सिर के पीछे हाथ, पैर फर्श पर मजबूती से दबाए। इस पोजीशन से जितना हो सके ऊपर चढ़ने की कोशिश करें। इस एक्सरसाइज को कम से कम 10 बार करें। एक मजबूत प्रभाव के लिए झटके के बीच आराम न करें।
चरण 5
क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करना शुरू करें। सबसे पहले, बार के सामने कुछ नियमित पुल-अप करें। फिर लुढ़कें, क्षैतिज पट्टी को पकड़ें और अपने सिर के पिछले हिस्से से खुद को ऊपर खींचने की कोशिश करें। अपनी बाहों को जितना हो सके फैलाकर इस अभ्यास को और कठिन बनाया जा सकता है। कई सेट लें।
चरण 6
भारोत्तोलन अभ्यास से दूर न हों। यह आपके कंधों को और भी नीचे कर सकता है। इसके अलावा, याद रखें कि किसी व्यक्ति के संविधान को मौलिक रूप से बदलना लगभग असंभव है।
चरण 7
स्वर और श्वास कौशल में सुधार करने के लिए योग का अभ्यास करें। यह संभावना है कि ये तकनीकें आपके झुके हुए कंधों को शाब्दिक और आलंकारिक रूप से थोड़ा ऊपर उठाने में आपकी मदद करेंगी।
चरण 8
तैराकी करें - फ्रीस्टाइल या बटरफ्लाई। ये तैराकी तकनीकें आपको अपने कंधों को ऊपर उठाने में मदद करेंगी, आपको सांस लेना सिखाएंगी और साथ ही साथ आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करेंगी।
