नितंबों को नर और मादा दोनों के शरीर के सबसे आकर्षक हिस्सों में से एक माना जाता है। और उनके लिए महान आकार में होने के लिए, लसदार मांसपेशियों को सावधानीपूर्वक प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। लोचदार और फिट पुजारियों के मालिक या मालिक बनने या बने रहने का यही एकमात्र तरीका है।
अनुदेश
चरण 1
व्यायाम एक
अपनी भुजाओं के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। अपने मुड़े हुए पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। कंपकंपी होने तक अपने ग्लूट्स को कस लें।
"एक" की गिनती पर, श्रोणि को नीचे करें, मांसपेशियों को थोड़ा आराम दें। दो की गिनती में, अपने कूल्हों को फिर से उठाएं, ग्लूटस की मांसपेशियों को कसकर निचोड़ें। व्यायाम को 20-30 बार दोहराएं, थोड़ा आराम करें और 20-30 दोहराव के 3-4 सेट करें।
चरण दो
व्यायाम दो
प्रारंभिक स्थिति लगभग पहले अभ्यास के समान ही है। एकमात्र अपवाद यह है कि पैरों को स्थानांतरित कर दिया जाता है, और पैरों को एक साथ कसकर दबाया जाता है।
"एक" की गिनती पर, अपने कूल्हों को नीचे करें, अपने नितंबों से फर्श को न छूने की कोशिश करें। दो की गिनती में, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने श्रोणि को बल के साथ ऊपर की ओर धकेलें। प्रत्येक 20-30 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
चरण 3
व्यायाम तीन
अपने घुटनों के बल बैठें, फिर चारों तरफ से नीचे उतरें। सीधा करें और अपने दाहिने पैर को पीछे खींचें। पैर बिल्कुल सीधा होना चाहिए, पैर का अंगूठा और घुटना फर्श की ओर होना चाहिए।
"एक" की गिनती पर, अपने सीधे पैर को लगभग कूल्हे के स्तर तक उठाएं (यदि शुरुआती स्थिति सही है, तो आप बस सफल नहीं होंगे)। दो की गिनती पर, इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें।
20 झूले करें, फिर आराम करें और दूसरे पैर पर सेट को दोहराएं। यह एक दृष्टिकोण है। कुल मिलाकर, आपको 4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
चरण 4
व्यायाम चार
सभी चौकों पर जाओ, फिर अपनी कोहनी पर गिराओ। एक पैर पीछे ले जाएं और घुटने पर झुकें, सुनिश्चित करें कि कोण लगभग 90 डिग्री है। अपने मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें, नितंबों की मांसपेशियों को कसने की कोशिश करें। प्रत्येक पैर के लिए व्यायाम को 60 बार दोहराएं।
चरण 5
व्यायाम पाँच
अपने घुटनों पर बैठो, चारों तरफ नीचे उतरो, और फिर अपनी कोहनी पर। एक पैर को सीधा करते हुए पीछे की ओर फेंकें (झूलें), फिर उसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर से दोहराएँ। प्रत्येक पैर के लिए 50 प्रतिनिधि करें।
