नितंबों को घर पर पंप किया जा सकता है, लेकिन प्रशिक्षक अभी भी व्यायाम के लिए जिम चुनने की सलाह देते हैं। इस मामले में, आपको काफी कम समय में एक महत्वपूर्ण परिणाम की गारंटी दी जाती है। जिम में, आप वजन, बड़े सिमुलेटर का उपयोग कर सकते हैं, और, एक प्रशिक्षक से परामर्श करने के बाद, निष्पादन तकनीक को सही ढंग से सेट करें, जिससे चोटों से बचा जा सके।
खूबसूरती से समोच्च नितंब न केवल गर्मियों में समुद्र तट पर दिखावा करने का एक कारण हैं, बल्कि मजबूत मांसपेशियां, कोई सेल्युलाईट और आत्मविश्वास भी नहीं है। घर की तुलना में बुनियादी व्यायामों पर जिम में राहत लोचदार नितंब बनाना आसान, सुरक्षित और तेज़ है।
Daud
आप अपना कसरत एक छोटे कार्डियो कसरत के साथ शुरू कर सकते हैं, खासकर ट्रेडमिल के साथ। दौड़ना लंबे समय से पूरे शरीर में मांसपेशियों की टोन में सुधार के लिए एक प्रभावी और बहुमुखी उपाय के रूप में पहचाना गया है। निचले हिस्से के लिए, दौड़ते समय, निचले पैर, बछड़े, कूल्हे और लसदार मांसपेशियों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से मजबूत होती हैं। नितंबों पर भार बढ़ाने के लिए ट्रेडमिल को थोड़ा सा कोण पर सेट करें। जॉगिंग करते समय, पैर की अंगुली को स्थानांतरित करने के बाद ही अपने पैर को पहले एड़ी पर रखने की कोशिश करें।
स्क्वाट
इसके बाद, अपने नितंबों को आकार देने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम करें - स्क्वैट्स। स्क्वाट्स को एक बुनियादी व्यायाम माना जाता है जो न केवल मांसपेशियों को मजबूत करता है, बल्कि उन्हें ताकत और मात्रा भी देता है। बिना वजन के या छोटे बॉडी बार (बार) के साथ बैठना शुरू करें, 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। वजन के बिना व्यायाम करने से, आप टोन अप करेंगे, लेकिन नितंबों के आकार को गंभीरता से नहीं बदलेंगे, इसलिए जितनी जल्दी हो सके वजन के साथ स्क्वैट्स पर स्विच करें। एक बारबेल या डम्बल का उपयोग भार के रूप में किया जाता है। वजन इस तरह से चुना जाना चाहिए कि व्यायाम के अंतिम दो दोहराव कठिनाई से दिए जाएं।
शुरुआती लोगों के लिए, अपने पैरों को चौड़ा करके स्क्वाट करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर न रखें, लेकिन पैरों के पंजों को थोड़ा फैलाकर पक्षों तक फैलाएं। आपको एड़ी और पैरों के बाहरी किनारों पर झुकना होगा। जैसे ही आप ऊपर और नीचे जाते हैं, अपने घुटनों की स्थिति देखें, उन्हें पैर के अंगूठे से आगे या अंदर की ओर "फोल्ड" नहीं करना चाहिए। केवल बैठने की तकनीक के सही फॉर्मूलेशन के साथ ही आप घुटनों को न्यूनतम भार और अधिकतम मांसपेशियों को दे सकते हैं।
भारित फेफड़े
स्क्वाट करने के बाद, फेफड़ों की ओर बढ़ें। डम्बल या छोटे बारबेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। हाथों को शरीर के साथ सीधा रखा जाता है, नीचे का वजन कम होता है। पीठ यथासंभव सपाट होनी चाहिए। वे एक पैर आगे की ओर झुककर व्यायाम करना शुरू करते हैं, दूसरे पैर को पीछे छोड़ देना चाहिए, जबकि घुटना फर्श पर है। दृष्टिकोणों की संख्या को स्क्वैट्स की तरह ही छोड़ दिया जाता है, अर्थात 3 दृष्टिकोण 8-10 बार किए जाते हैं। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं, 3-4 दृष्टिकोणों में दोहराव की संख्या 15 तक लाएं।
मंच का उपयोग करके बेंच प्रेस
जांघ की आंतरिक सतह को पंप करने के लिए, बड़ी, मध्यम और छोटी लसदार मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सिम्युलेटर "बेंच प्रेस" पर व्यायाम में मदद मिलेगी। ऐसे सिम्युलेटर पर व्यायाम करने का लाभ यह है कि आप बड़े वजन का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि निष्पादन तकनीक का उल्लंघन न करें।
पैरों को मंच पर रखा जाता है, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को सिम्युलेटर की सतह के खिलाफ मजबूती से दबाया जाता है। घुटनों में पैरों का लचीलापन और विस्तार शांत गति से किया जाता है, जबकि घुटनों को पूरी तरह से बढ़ाया नहीं जाता है, और फ्लेक्सन के दौरान वे जांघों और निचले पैर के बीच के कोण को 90 डिग्री के कोण का उल्लंघन नहीं करते हैं। स्क्वाट की तरह, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि घुटने एक साथ न आएं, और यह कि पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि मशीन से बाहर न आएं। अनुचित तकनीक पीठ के निचले हिस्से पर तनाव डाल सकती है। 8-10 बार से छोटे आयाम में व्यायाम करना शुरू करें। 3 सेट करें।
ग्लूटियल ब्रिज
नितंबों (बड़े, छोटे और मध्यम) की सभी मांसपेशियों के उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए, यह प्रशिक्षण कार्यक्रम में ग्लूटियल ब्रिज को शामिल करने लायक है। आप इसे बिना वेटिंग के करना शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे बारबेल के रूप में वजन बढ़ाते हुए। नितंबों के अलावा, बछड़े की मांसपेशियां, जांघ की पूर्वकाल की मांसपेशियां, रीढ़ की कोर और एक्सटेंसर को काम में शामिल किया जाएगा।
पारंपरिक रूप से 8-10 बार के 3 सेटों के साथ ग्लूटियल ब्रिज के कार्यान्वयन की शुरुआत, धीरे-धीरे दोहराव की संख्या में वृद्धि और वजन जोड़ना।
