सुबह अलार्म घड़ी के साथ उठना हमेशा सुखद भावनाओं को पैदा नहीं करता है। सुबह के समय अस्वस्थ महसूस करना और नींद आना कुछ लोगों को एक उत्पादक दिन के लिए प्रेरित करता है। लेकिन ऐसे कई आसन हैं जो आपको जल्दी से खुश करने और आने वाले पूरे दिन के लिए एक अच्छे मूड में ट्यून करने में मदद करेंगे।
सुबह योग के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है
बहुत से लोग जानते हैं कि स्वस्थ जीवन शैली के बुनियादी नियमों में से एक व्यायाम करने की आवश्यकता है। हर सुबह की शुरुआत हल्की शारीरिक गतिविधि से करना तन और मन दोनों के लिए बहुत फायदेमंद होता है। भार प्रत्येक व्यक्ति द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है, और यदि आपने अभी तक यह तय नहीं किया है कि आप हर सुबह क्या करना चाहते हैं, तो आप सुबह योग का प्रयास कर सकते हैं। थोड़ी देर बाद उसके साथ जागना बहुत आसान हो जाएगा।
यहां तक कि एक नौसिखिया भी सुबह के लिए जटिल आसनों का सामना कर सकता है। उन्हें सुबह की बौछार के बाद करने की सलाह दी जाती है, लेकिन चाय और नाश्ता शुरू किए बिना, यानी खाली पेट। अभ्यास के दौरान, आपको बहुत अधिक प्रयास नहीं करना चाहिए, मांसपेशियों को पंप करने और खिंचाव करने का प्रयास करना चाहिए। सब कुछ बहुत धीरे से, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए। यदि संभव हो तो, आप सुबह के योग या ध्यान के लिए शांत सुंदर संगीत चालू कर सकते हैं।
सुबह की क्लास में कौन से आसन शामिल किए जा सकते हैं
- प्राणायाम के साथ एक पाठ शुरू करना सबसे अच्छा है - एक श्वास व्यायाम। शुरुआती लोगों के लिए, कपालभाती सबसे उपयुक्त है। अपनी पीठ सीधी करके कमल, अर्ध-कमल या किसी भी आरामदायक मुद्रा में बैठें। आराम करें, कुछ मिनट ऐसे ही बैठें, संवेदनाओं की आदत डालें, समान रूप से, शांति से सांस लें। जब आप तैयार महसूस करें, तो एक गहरी सांस लें और अपनी नाक से लगभग एक सेकंड में छोटी, तेज सांसें बाहर निकालना शुरू करें। शुरुआती को 10-15 सांसों के 3 सेट करने की जरूरत है। साँस छोड़ने के प्रत्येक चक्र के बाद, एक गहरी साँस लें और तुरंत पूरी तरह से साँस छोड़ें, अपनी सांस को एक आरामदायक समय के लिए रोककर रखें और धीरे से अपनी नाक से हवा अंदर लें। सेट के बीच एक छोटा ब्रेक होना चाहिए। जब आप व्यायाम समाप्त कर लें, तो अपनी श्वास को उसकी सामान्य लय में वापस लाने के लिए एक या दो मिनट के लिए स्वीकृत स्थिति में बैठें।
- हम अगला अभ्यास कमल की स्थिति (पद्मासन) से जारी रखेंगे। पीठ सीधी और लम्बी होती है। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें, अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें। साँस छोड़ते पर, सुचारू रूप से, बिना अचानक हलचल के, शरीर को बाईं ओर मोड़ें। 6-7 चिकनी, गहरी सांसें लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दाईं ओर दोहराएं।
- इसके बाद मार्जरीआसन किया जाता है, जिसे कैट पोज के नाम से जाना जाता है। सभी चौकों पर, हाथों को कंधों के नीचे, घुटनों को नितंबों के नीचे, 90 डिग्री का कोण बनाते हुए प्राप्त करें। एक श्वास के साथ, झुकें और अपनी छाती को नीचे की ओर फैलाएं, और क्राउन और कोक्सीक्स को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को देखें: उन्हें आपके कानों के खिलाफ नहीं दबाया जाना चाहिए, बल्कि आराम से और नीचे किया जाना चाहिए। फिर, अपनी हथेलियों को फर्श से धकेलते हुए, साँस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएँ, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर निर्देशित करें, अपनी टेलबोन को अंदर खींचें। 5-6 बार दोहराएं, सांस लेना याद रखें।
- हम कई लोगों के परिचित तख़्त पर जाते हैं, जिनके पास फैला हुआ हाथ होता है: कंधे के नीचे हाथ, पैर सीधे, पैर की उंगलियों पर। गहरी सांस। जैसे ही हम साँस छोड़ते हैं, हम चतुरंग करते हैं - अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, कोहनियों को शरीर से कसकर दबाएं। कुछ सेकंड के बाद, हम ऊपर की ओर मुंह करने वाले कुत्ते की मुद्रा में आगे बढ़ते हैं: श्वास लेते हुए, अपनी बाहों को सीधा करें, झुकें, शरीर को फैलाएं और ऊपर की ओर मुकुट करें, अपने कंधों को पीछे खींचें। पैर सीधे हैं, पैर की उंगलियां आपसे दूर हैं और पैर के पिछले हिस्से पर आराम करें। साँस छोड़ते के साथ, हम नीचे की ओर मुंह करके कुत्ते की मुद्रा में आते हैं: अपने हाथों से फर्श को धक्का देते हुए, हम टेलबोन को ऊपर उठाते हैं, और सिर को नीचे की ओर। इसके अलावा, इस स्थिति से, श्वास लेते हुए, हम बाएं पैर, घुटने पर मुड़े हुए, हाथों के बीच में रखते हैं। हम उस पर भरोसा करते हैं, संतुलन पाते हैं और अपने हाथों को फर्श से हटाते हैं, खुलते हैं और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को वापस फर्श पर रखें, अपने पैर को पीछे हटा दें, एक तख़्त स्थिति में खड़े हों और पूरे 4 बिंदु को फिर से दूसरे पैर पर करें।
- दाहिने पैर पर 4 अंक पूरे करने के बाद, हम कुछ सांसों के लिए नीचे की ओर कुत्ते की मुद्रा में रहते हैं। फिर हम धीरे-धीरे अपने हाथों के पास पहुँचते हैं, झुकते हैं, अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटते हैं।सांस भरते हुए धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं, हाथों को ऊपर उठाएं और हथेलियों को आपस में मिला लें। हम सीधे खड़े होते हैं, फैली हुई भुजाओं के साथ, एक साँस छोड़ते हुए, हम अपनी मुड़ी हुई हथेलियों को छाती से सटाते हैं।
- अगले आसन को परिव्रत उत्कटासन कहा जाता है - कुर्सी की मुद्रा में मुड़ना। हम अपनी हथेलियों को मोड़कर छोड़ देते हैं, अपने पैरों को मोड़ लेते हैं, जैसे कि हम किसी कुर्सी पर बैठे हों। धीरे से शरीर को दायीं ओर घुमाएं ताकि बायां बगल दाहिने घुटने के ऊपर हो। 5-6 गहरी सांसें लें, दूसरी तरफ दोहराएं।
- शवासन के साथ परिसर को पूरा करें - फर्श पर लेट जाएं, अपने पैरों और बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, आराम करें। समान रूप से गहरी सांस लें, सुखद संगीत सुनें। आराम करने और सत्र समाप्त करने के लिए 3-5 मिनट का समय लें।
पूरे परिसर में 15 मिनट से अधिक नहीं लगना चाहिए। यदि आपके पास समय और इच्छा है, तो परिसर की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
