गर्मियों में समुद्र तट पर प्रदर्शित करने के लिए बहुत सारे युवा पेट की मांसपेशियों को तराशना चाहते हैं। लेकिन कुछ शुरुआती लोग मांसपेशियों की इस परत को पंप करने की सभी विशेषताओं को जानते हैं।
अनुदेश
चरण 1
व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। उन मांसपेशी समूहों को गर्म करना बहुत महत्वपूर्ण है जिन पर आप काम करने जा रहे हैं। सामान्य विकास अभ्यास करें जैसे कि मोड़, मोड़, फेफड़े, झूले आदि। हो सके तो व्यायाम बाइक को दस मिनट तक पैडल मारें या रस्सी कूदें।
चरण दो
एक विशेष "लाउंजर" पर धड़ लिफ्टों का प्रदर्शन करें। इसे लगभग 75 डिग्री पर सेट किया जाना चाहिए। इस मामले में, व्यायाम का प्रभाव बहुत अधिक होगा, क्योंकि इसे करना अधिक कठिन होगा। पेट की मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखते हुए धीरे-धीरे उठें और शरीर को पूरी तरह से नीचे न करें। कम से कम 15 लिफ्ट और 4 सेट करें।
चरण 3
उस वजन को जोड़ें जिसके साथ आप उठाते हैं और मोड़ते हैं। सबसे पहले, आप पिछले व्यायाम को बिना अतिरिक्त वजन के कर सकते हैं, लेकिन समय के साथ आपको अधिक प्रभाव के लिए 5-10 किलोग्राम की आवश्यकता होगी। बारबेल के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला सामान्य "पैनकेक" करेगा।
चरण 4
इसे अपनी छाती पर रखें और पहले की तरह ही उठें। आंदोलन के अंतिम चरण में पक्ष में एक छोटा सा मोड़ करके इसे अपने लिए कठिन बनाएं। प्रति सेट की संख्या बढ़ाकर 20 कर दें।
चरण 5
अपने एब्स को पंप करने के लिए हल्के बारबेल या बार का प्रयोग करें। युवा लोगों के लिए 25-30 किलो के हल्के बारबेल के साथ अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल नहीं होगा। लेकिन अगर यह वजन आपके लिए भारी है तो 15-17 किलो का नियमित बार लें और इसे अपने कंधों पर रखें। सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों से प्रक्षेप्य को मजबूती से पकड़ें।
चरण 6
आंदोलन के अंत में थोड़ा नीचे की ओर मोड़ते हुए, दाईं ओर मुड़ें। फिर धीरे-धीरे विपरीत दिशा में भी ऐसा ही करें। सुनिश्चित करें कि श्वास समान है, और पेट की मांसपेशियों का तनाव अधिकतम है। इस व्यायाम को हर दिशा में 15 बार करें।
