रोजमर्रा की जिंदगी में, ट्राइसेप्स ब्राची मांसपेशी का उपयोग शायद ही कभी किया जाता है, जो बाहों के आकार को प्रभावित करता है। आप देख सकते हैं कि आपका हाथ उठाकर पेशी कैसे "लटकी" रहती है। एक महिला को इस समस्या क्षेत्र से निपटने के लिए, आपको इसे अच्छे आकार में रखने के लिए ट्राइसेप्स व्यायाम करने की आवश्यकता है।
यह आवश्यक है
डम्बल का वजन 1-4 किलो।
अनुदेश
चरण 1
डम्बल उठाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने धड़ को आगे झुकाएं ताकि आपके शरीर की स्थिति लगभग फर्श के समानांतर हो। अपनी कोहनी मोड़ें, और फिर सीधा करें और वापस खींच लें ताकि आपकी हथेलियां ऊपर की ओर हों। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
चरण दो
एक छोटा फॉरवर्ड लंज लें। एक हाथ को अपने सामने वाले पैर की जांघ पर रखें। दूसरे हाथ में डंबल है। इस हाथ को कोहनी पर तब तक मोड़ें जब तक कि कंधा फर्श के समानांतर न हो जाए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बांह को सीधा करें, उसे पीछे की ओर खींचे, और फिर साँस छोड़ते हुए फिर से झुकें। व्यायाम 20 बार करें और दूसरे हाथ से दोहराएं, प्रारंभिक स्थिति को बदलते हुए।
चरण 3
सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ डम्बल के साथ नीचे करें। हथेलियाँ आगे की ओर हैं। अपने पेट की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं। एक हाथ को कोहनी पर धीरे-धीरे मोड़ें और कंधे पर दबाएं। इस स्थिति में 1-2 सेकंड तक रहें और धीरे-धीरे अपने हाथ नीचे करें। आंदोलन के दौरान ट्राइसेप्स तनावपूर्ण होना चाहिए। दूसरे हाथ से दोहराएं। व्यायाम 20-30 बार करें।
चरण 4
खड़े होने की स्थिति से, अपनी पीठ के पीछे कोहनी पर मुड़े हुए हाथ को रखें। साथ ही अपने हाथ से कोहनी पर थोड़ा सा दबाव डालें ताकि हाथ की पीठ की मांसपेशियां कस जाएं। दूसरे हाथ से दोहराएं। व्यायाम करते समय, मुड़े हुए हाथ की कोहनी सीधे ऊपर की ओर होनी चाहिए।
चरण 5
अपने हाथों में डम्बल को मजबूती से निचोड़ें और बॉक्सिंग मूवमेंट करें, पहले एक हाथ से, फिर बारी-बारी से। आंदोलनों की संख्या के लिए फ्रेम सेट करने का कोई मतलब नहीं है, इसलिए जब आपके पास ताकत हो तो बॉक्स करें। एक छोटे ब्रेक के बाद, आप दूसरा तरीका अपना सकते हैं।
चरण 6
यदि आपके पास व्यायाम करने के लिए घर पर पर्याप्त जगह नहीं है, तो आप जिम की सदस्यता खरीद सकते हैं। अपना कसरत शुरू करने से पहले, अपने प्रशिक्षक से परामर्श लें कि कौन से उपकरण आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेंगे। व्यायाम करते समय अपने ट्राइसेप्स को तनाव दें, अन्यथा उन सभी का कोई मतलब नहीं है।
चरण 7
मांसपेशियों पर भार बढ़ाने के लिए आप पुश-अप्स या पुल-अप्स कर सकते हैं। लेकिन यह न भूलें कि आपका लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को टोन करना है, न कि उन्हें पुरुष सेक्स की तरह पंप करना। व्यायाम के लिए तुरंत भारी डम्बल न चुनें। अधिक प्रतिनिधि बेहतर करें - यह आपको चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पाने और आपके धीरज को बढ़ाने में मदद करेगा।
