ट्राइसेप्स एक ट्राइसेप्स मांसपेशी है जो बाइसेप्स के विपरीत काम करती है। फर्क सिर्फ इतना है कि इसका आयतन बहुत बड़ा है। इसीलिए इस मांसपेशी समूह की पंपिंग पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
ज़रूरी
- - लोहे का दंड;
- - डम्बल;
- - बेंच।
निर्देश
चरण 1
एक सफल कसरत के लिए, शुरू करने से पहले क्षेत्र को हवादार करें। इस तरह, आपके लिए व्यायाम करना आसान हो जाएगा। विभिन्न प्रकार की चोटों और मोच से बचने के लिए प्रत्येक सत्र को सामान्य वार्म-अप के साथ शुरू करें। अनावश्यक झटके के बिना, धीरे-धीरे व्यायाम करें। अपनी श्वास को देखना सुनिश्चित करें।
चरण 2
सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स व्यायामों में से एक जो आप घर पर कर सकते हैं, वह है अपनी बाहों को एक प्रवण स्थिति से वजन के साथ फैलाना। 1.5-2 किलो वजन का डंबल उठाएं। अपनी पीठ के बल समतल सतह पर लेट जाएं। अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। उन्हें धीरे-धीरे सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।
चरण 3
फर्श से पुश-अप सबसे आम व्यायाम है जो बाहों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए किया जाता है। एक प्रारंभिक स्थिति लें। अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे खुद को नीचे करें। धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 10-12 बार दोहराएं। लोड बढ़ाने के लिए, धीरे-धीरे दृष्टिकोणों की संख्या जोड़ें।
चरण 4
एक स्थायी प्रेस करें। ऐसा करने के लिए पहले से एक मध्यम आकार की बॉल तैयार कर लें। इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं। धीरे-धीरे गेंद को अपने सिर के ऊपर से नीचे करें। कोशिश करें कि इस समय अपनी कोहनियों की स्थिति में बदलाव न करें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-7 मिनट के लिए व्यायाम दोहराएं।
चरण 5
ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए समान रूप से प्रभावी डंबल के साथ एक झुकाव में बाहों का विस्तार है। बेंच के पास खड़े हो जाओ (अद्भुत)। अपने दाहिने हाथ और घुटने को सतह पर रखें। डंबल लेकर अपने बाएं हाथ को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें। इसे धीरे से सीधा करें, इस बात का ध्यान रखें कि कोहनी की स्थिति में कोई बदलाव न हो। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 बार व्यायाम दोहराएं। भार बढ़ाने के लिए, डम्बल का वजन बदलें या सेट की संख्या बढ़ाएं।
