कई एथलीट अपने हाथों पर विशेष ध्यान देते हैं। विशाल बाइसेप्स, विकसित कंधे हर आदमी का सपना होता है। ट्राइसेप्स के बारे में मत भूलना, जो बाहों को उभरा हुआ बनाते हैं, उन्हें एक मजबूत लुक देते हैं। इसलिए, प्रशिक्षण के दौरान, इस मांसपेशी समूह को बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम करने के लिए कुछ समय देना सार्थक है।
अनुदेश
चरण 1
बुनियादी अभ्यासों में से एक बेंच प्रेस है। अपने सिर, कंधे के ब्लेड और नितंबों को इसकी सतह के खिलाफ मजबूती से दबाकर एक स्पोर्ट्स बेंच पर लेटें। बारबेल को ऊपर से ग्रिप के साथ लें, इसे रैक से हटा दें और इसे छाती के स्तर पर पकड़कर अपने ऊपर निचोड़ लें। धीमी गति के साथ, अपने कंधों को स्थिर रखते हुए, बारबेल को अपने चेहरे की ओर नीचे करें। स्थिति तय करने के बाद, प्रक्षेप्य को फिर से ऊपर उठाएं। एक्सरसाइज के दौरान अपनी कोहनियों को थोड़ा झुकाकर रखें।
चरण दो
एक हाथ से फ्रेंच प्रेस भी ट्राइसेप्स के द्रव्यमान को बनाने में मदद करेगा। आपको एक डम्बल की आवश्यकता होगी जो इस अभ्यास को करने के लिए पर्याप्त भारी हो। एक बेंच पर बैठें, अपने दाहिने हाथ में प्रक्षेप्य लें, इसे ऊपर उठाएं, कोहनी के जोड़ पर पूरी तरह से सीधा। सिर के पीछे, डंबल को निचोड़ते हुए, हाथ को नीचे करें, यह सुनिश्चित करें कि काम करने वाला कंधा स्थिर रहे। आप इसे अपने बाएं हाथ से भी पकड़ सकते हैं। नीचे के बिंदु पर रुकें नहीं, तुरंत विपरीत ऊपर की ओर गति शुरू करें। आवश्यक संख्या में दोहराव करने के बाद, अपने बाएं हाथ से उसी दृष्टिकोण का पालन करें।
चरण 3
ट्राइसेप्स को और अधिक प्रमुख बनाने के लिए, बाजुओं को वापस ढलान में सीधा करने के कॉम्प्लेक्स में शामिल करें। प्रारंभिक स्थिति: सीधे स्पोर्ट्स बेंच के सामने खड़े हों, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं, अपने दाहिने हाथ में एक डंबल लें। एक पैर को एक कदम आगे बढ़ाएं और झुकें ताकि आपका बायां हाथ बेंच सीट पर टिका रहे। प्रक्षेप्य को पकड़ने वाला हाथ शरीर के समानांतर होना चाहिए और व्यावहारिक रूप से इसके खिलाफ दबाया जाना चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, डंबल को नीचे करें। व्यायाम के निचले भाग में, अग्रभाग फर्श से लंबवत होना चाहिए। एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, अपने हाथ को फिर से सीधा करें, प्रक्षेप्य को पिछले स्तर तक उठाएं।
चरण 4
अगले अभ्यास में दो बेंचों की आवश्यकता होती है। उन्हें एक दूसरे के समानांतर रखें ताकि आप अपने पैरों को उनमें से एक पर रख सकें, दूसरे पर अपना हाथ रख सकें। कृपया ध्यान दें: भार के सही वितरण के लिए, आपको अपने हाथों से बेंच के अंदरूनी किनारे को पकड़ना होगा। इस स्थिति में, अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे करना शुरू करें, अपनी बाहों को कोहनियों पर झुकाएं। ट्राइसेप्स में तनाव को केंद्रित करने की कोशिश करें और एक प्रयास के साथ, एक झटके के साथ अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में लाएं। जितना संभव हो उतने दोहराव करें।
