मानव शरीर में किसी भी मांसपेशी की तरह, ट्राइसेप्स को एक निश्चित मात्रा में काम करने की आवश्यकता होती है। उसे प्रशिक्षित करने के लिए कई अलग-अलग परिसर हैं, लेकिन प्रत्येक कार्यक्रम विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत है और विशिष्ट कार्यों के लिए और किसी व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं के अनुसार संकलित किया गया है।
जिम में ट्राइसेप्स वर्कआउट करना
ट्राइसेप्स कंधे की ट्राइसेप्स मांसपेशी है, इसकी मात्रा के मामले में, यह बाइसेप्स के आकार से दोगुना है। ट्राइसेप्स को सप्ताह में दो या तीन बार पंप करना बेहतर होता है, मांसपेशियों को ठीक होने के लिए पर्याप्त आराम की आवश्यकता होती है। किसी भी वर्कआउट की शुरुआत हल्के वार्म-अप से करनी चाहिए, नहीं तो चोट लगने की संभावना ज्यादा होती है।
ट्राइसेप्स के प्रशिक्षण के लिए बुनियादी अभ्यास एक क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस है। पकड़ जितनी संकरी होती है, उतनी ही मजबूत ट्राइसेप्स काम में शामिल होती है, इष्टतम दूरी चुनना महत्वपूर्ण है, औसतन, यह अंगूठे के बीच 20-30 सेमी है।
बार को दबाने के लिए एक साथी की मदद से सबसे अच्छा किया जाता है जो आपका बीमा करेगा और अंतिम पुनरावृत्ति में मृत केंद्र को दूर करने में आपकी सहायता करेगा। एक अनुभवी जिम पार्टनर किसी भी प्रशिक्षण में 50% सफल होता है, विशेष रूप से बुनियादी अभ्यासों में जहां खेल उपकरण का वजन काफी बड़ा होता है।
सबसे प्रभावी ट्राइसेप्स वर्कआउट के लिए, अपने ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को स्विंग करें। ऐसा करने के लिए, आप बारी-बारी से दोनों मांसपेशियों के लिए अलग-अलग अभ्यासों का उपयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स के लिए बेंच प्रेस को बारी-बारी से और बाइसेप्स के लिए बार उठाना। जोड़े में काम करने वाले स्नायु विरोधी, ताकत और द्रव्यमान में अधिकतम लाभ प्रदान करेंगे।
ट्राइसेप्स वर्कआउट करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम फ्रेंच प्रेस है। इसे आप खड़े, बैठे या लेटते हुए भी कर सकते हैं। धड़ की स्थिति के आधार पर, आप ट्राइसेप्स पेशी के विभिन्न बंडलों पर काम करेंगे। इस अभ्यास के लिए 4-6 सेट, 8-12 प्रतिनिधि प्रत्येक की आवश्यकता होती है।
ट्राइसेप्स को असमान सलाखों पर पंप किया जा सकता है, कलाई की रिवर्स ग्रिप के साथ पुश-अप्स करें, डीप बेंड्स करें। यहां आप बेल्ट से जुड़े अतिरिक्त वजन का उपयोग कर सकते हैं। आपके प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर दोहराव की संख्या 6 से 12 तक है, दृष्टिकोणों की संख्या 3 से 6 तक है।
घर पर अभ्यास करने के लिए व्यायाम
ट्राइसेप्स की ट्रेनिंग आप सिर्फ जिम में ही नहीं बल्कि घर पर भी कर सकते हैं। तो, क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर बारी-बारी से व्यायाम न केवल आपके ट्राइसेप्स, बल्कि आपके बाइसेप्स को भी मजबूत और प्रमुख बना देगा।
ट्राइसेप्स मांसपेशियों के विकास के लिए फर्श से या दो कुर्सियों के बीच पुश-अप्स काफी प्रभावी व्यायाम हैं। 6-8 सेट करें, प्रत्येक में 12-15 प्रतिनिधि करें।
आप डंबल एक्सरसाइज का उपयोग करके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जो जिम और घर दोनों में उपलब्ध हैं। उदाहरण के लिए, सिर के पीछे से एक डंबल के साथ एक हाथ को फैलाना, एक कुर्सी या बेंच पर आराम करने वाले घुटने के साथ झुकी हुई स्थिति में डंबल के साथ हाथ को सीधा करना आदि।
यह ध्यान देने योग्य है कि किसी भी कसरत में, सही तकनीक महत्वपूर्ण है, जिसके बिना किए गए कार्य का अधिकतम परिणाम नहीं होगा। व्यायाम को सफाई से करना सुनिश्चित करें, आंदोलन को अंत तक करें।
अपने आहार पर ध्यान दें, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त मात्रा में मौजूद होना चाहिए - पहला मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करता है, बाद वाला शरीर को आवश्यक ऊर्जा देता है।
