मजबूत और पंप वाले ट्राइसेप्स बहुत आकर्षक लगते हैं और कंधों और छाती में मांसपेशियों के विकास का आधार होते हैं। आपके हाथों की गढ़ी हुई मांसपेशियां दूसरों को प्रसन्न और आकर्षित करेंगी। आपको केवल सिफारिशों का पालन करने की इच्छा और दृढ़ इच्छाशक्ति की आवश्यकता है।
ज़रूरी
- - बेंच;
- - डम्बल;
- - लोहे का दंड;
- - ब्लॉक सिम्युलेटर।
निर्देश
चरण 1
एक बेंच पर बैठें और एक डंबल लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं ताकि आपका हाथ सीधे ऊपर की ओर रहे। अपनी कोहनी को स्थिर रखें और धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे की पट्टी को नीचे करें, अपनी ट्राइसेप्स को पूरी तरह से फैलाएं। डंबल को स्विंग न करें, वजन पर नियंत्रण रखें। जैसे ही आप मांसपेशियों को सिकोड़ते हैं, अपनी बांह को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को प्रत्येक हाथ के लिए तीन सेटों में बीस बार करें।
चरण 2
खड़े हो जाओ और आगे झुक जाओ। एक हाथ से डंबल लें और दूसरे हाथ से अपने सामने बेंच पर मजबूती से टिकाएं। डंबल को पीछे ले जाएं, जबकि कोहनी कंधे के साथ समतल होनी चाहिए, और हाथ एक सीधी रेखा में होना चाहिए। जितना हो सके अपने हाथ को अपने शरीर के करीब दबाएं। प्रक्षेप्य को नीचे करें, कोहनी जगह पर रहनी चाहिए, फिर बड़े प्रयास से हाथ को सीधी पीठ की स्थिति में लाएँ। प्रत्येक हाथ के लिए तीन सेटों में पंद्रह बार व्यायाम दोहराएं।
चरण 3
अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखते हुए एक सपाट क्षैतिज बेंच पर लेटें। अपने नितंबों और पीठ के ऊपरी हिस्से को बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाएं और बार को एक संकीर्ण पकड़ से पकड़ें (अंगूठे के बीच की दूरी 20-25 सेंटीमीटर होनी चाहिए)। बारबेल को रैक से सावधानीपूर्वक हटा दें और धीरे-धीरे इसे अपनी छाती के केंद्र तक कम करें। फिर, एक शक्तिशाली और तेज गति के साथ, बार को ऊपर की ओर निचोड़ें। इस एक्सरसाइज को दो से तीन सेट में बीस बार करें।
चरण 4
पीठ के बल एक बेंच पर बैठें और बार को अपने सिर के ऊपर एक निश्चित भार के साथ उठाएं। अपनी कोहनी मोड़ें और अपने सिर के पीछे जितना हो सके बारबेल को नीचे करें, अपने ट्राइसेप्स को पूरी तरह से फैलाने की कोशिश करें। फिर, बड़े प्रयास के साथ, अपनी बाहों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलन के नकारात्मक चरण में वजन नियंत्रण बनाए रखें। पंद्रह बार के तीन सेट करें।
चरण 5
अगले अभ्यास के लिए, आपको एक घुमावदार या सीधी भुजा वाली ब्लॉक एक्सटेंशन मशीन की आवश्यकता होगी। मशीन से दो कदम दूर खड़े हों (ताकि आप व्यायाम के दौरान आगे झुक सकें) और हैंडल को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें और अपनी कोहनियों को लॉक करें, उन्हें जितना हो सके अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और धीरे-धीरे अपने माथे पर हैंडल को नीचे करें, फिर एक मजबूत गति के साथ, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं और कोहनी के जोड़ों को ठीक करें, ट्राइसेप्स को पूरी तरह से सिकोड़ें। तीन सेटों में बीस बार व्यायाम करें।
