काफी संख्या में लोग अपनी शारीरिक स्थिति से नाखुश हैं। लेकिन बहुसंख्यकों के लिए अपने फिगर को खूबसूरत बनाने की चाहत सिर्फ एक ख्वाहिश बनकर रह जाती है। आखिरकार, अच्छी मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, जिम में व्यवस्थित रूप से काम करना आवश्यक है, और इसमें अक्सर पर्याप्त समय या ऊर्जा नहीं होती है।
अनुदेश
चरण 1
अपना कसरत शुरू करने से पहले, अपने शरीर के प्रकार का निर्धारण करें। व्यायाम और पोषण का दृष्टिकोण इस पर निर्भर करेगा। लेकिन मांसपेशियों को प्राप्त करने के मुख्य सिद्धांत लगभग समान हैं।
चरण दो
प्रशिक्षण कार्यक्रम स्वयं न बनाएं। तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको भार को व्यवस्थित करने के लिए सही दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक पेशेवर प्रशिक्षक के परामर्श पर अपना पैसा बेहतर तरीके से खर्च करें। अन्यथा, आप बेकार की गतिविधियों पर समय बर्बाद करने का जोखिम उठाते हैं।
चरण 3
हफ्ते में कम से कम तीन बार जिम में वर्कआउट करें। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है। वेट ट्रेनिंग के जरिए आप मसल्स की ग्रोथ हासिल कर सकते हैं।
चरण 4
मांसपेशियों को अलग-थलग न करें। इसमें बहुत अधिक समय लगता है। बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें: पीठ, छाती, नितंब, साथ ही एब्स, बाइसेप्स, क्वाड। यह वे हैं जो एक सुंदर एथलेटिक सिल्हूट के निर्माण में भाग लेते हैं।
चरण 5
"फ्री वेट" के साथ व्यायाम करें। लोहे का दंड अभ्यास के साथ, आप एक साथ सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को संलग्न करते हैं, और वृद्धि हार्मोन के उत्पादन को सक्रिय करते हैं। यह आपके प्रशिक्षण समय को काफी कम कर देगा।
चरण 6
अपने वर्कआउट में डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और बेंच प्रेस शामिल करें। ये व्यायाम अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं और इन्हें बुनियादी व्यायाम कहा जाता है। उन्हें कम से कम पहली बार किसी प्रशिक्षक या साथी की देखरेख में ही करें। वे बहुत प्रभावी हैं, लेकिन केवल तभी जब सही तरीके से किया जाए।
चरण 7
अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रूप से बढ़ने में मदद करने के लिए भरपूर आराम करें। भार जितना अधिक तीव्र होगा, आप आराम करने में उतना ही अधिक समय लेंगे।
चरण 8
प्रक्षेप्य के द्रव्यमान को बढ़ाकर भार बढ़ाएँ, न कि सेटों या दोहराव की संख्या के बीच के विराम को कम करके।
चरण 9
तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। मांसपेशी 80% पानी है। निर्जलीकरण से मांसपेशियों की हानि हो सकती है। इसलिए मांसपेशियों में कमी की प्रक्रिया को "सुखाने" कहा जाता है।
चरण 10
अपनी मांसपेशियों को आवश्यक प्रोटीन की मात्रा प्रदान करें। यह उनके सक्रिय विकास के लिए आवश्यक है। इस पोषक तत्व का सबसे अच्छा स्रोत मांस और मछली हैं। यदि आपका वजन अधिक है, तो टर्की का मांस खाना बेहतर है। यह उतना वसायुक्त नहीं है और इसमें 50% प्रोटीन होता है। अनाज से, एक प्रकार का अनाज को वरीयता दें।
