ऐसा लगता है कि यह आसान है: यदि आप प्रभावशाली मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं - जिम के लिए साइन अप करें और कसरत करें। यह वास्तव में इतना आसान नहीं है। ताकि मांसपेशियों को बढ़ाने की प्रक्रिया में अप्रिय क्षण न आएं, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा।
यह आवश्यक है
जिम सदस्यता
अनुदेश
चरण 1
प्रारंभिक चरण में, आपका मुख्य कार्य मांसपेशियों को चालू करना और वृद्धि हार्मोन को सक्रिय करना है। इसके लिए सबसे अच्छे व्यायाम तथाकथित बुनियादी व्यायाम हैं। ये हैं बारबेल स्क्वैट्स, चेस्ट प्रेस और डेडलिफ्ट। बुनियादी अभ्यास आपको एक साथ बड़ी संख्या में मांसपेशियों के भार को अधिकतम करने की अनुमति देते हैं, जिससे उन्हें गहन विकास करने की अनुमति मिलती है।
चरण दो
पहली अवधि लगभग आठ सप्ताह तक चलती है। इस दौरान आपको अधिकतम प्रयास के साथ सप्ताह में दो से तीन बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। पांच से आठ प्रतिनिधि के तीन सेट करें। वजन ऐसा होना चाहिए कि आखिरी दोहराव आपको पहले से ही ताकत के जरिए दिया जाए।
चरण 3
पहली अवधि के दौरान, बिना तैयारी के जोड़ों और स्नायुबंधन को चोट की संभावना को बाहर करने के लिए प्रशिक्षण से पहले सही वार्म-अप करना बहुत महत्वपूर्ण है।
चरण 4
एक ही मांसपेशी समूह को लक्षित करने वाले कई अभ्यासों का प्रयास न करें। इस स्तर पर आपका काम पूरे शरीर को समग्र रूप से सक्रिय करना और मांसपेशी फाइबर के विकास की प्रक्रिया शुरू करना है।
चरण 5
प्रारंभिक अवस्था में, उचित पोषण का विशेष महत्व है। अपने दैनिक आहार में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। सबसे अच्छे विकल्प सफेद चिकन और दुबली समुद्री मछली, साथ ही पनीर और पनीर हैं।
चरण 6
लगभग दो महीने के बाद, मांसपेशियों का तेजी से विकास रुक जाएगा। इस स्तर पर कई एथलीट प्रशिक्षण में रुचि खो देते हैं, क्योंकि परिणाम नहीं जाते हैं, भार की तीव्रता में वृद्धि के बावजूद। अब आपका काम थकान प्रतिरोधी धीमे रेशों और मिश्रित रेशों को शामिल करना है।
चरण 7
अब आप प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अधिक विस्तार से काम कर सकते हैं। एक ही मांसपेशियों पर एक विविध भार आपको विभिन्न कोणों पर मांसपेशी फाइबर को बाहर निकालने और पहले आराम करने वालों को "चालू" करने की अनुमति देता है।
चरण 8
अभ्यासों को सिद्धांत के अनुसार लिखें - एक ही पेशी के लिए दो या तीन अलग-अलग व्यायाम। ताकि आधी रात के बाद आपका वर्कआउट न खिंचे, केवल एक दिन अपर बॉडी और एब्स के लिए एक्सरसाइज करें, दूसरे दिन सिर्फ अपनी आर्म्स और तीसरे दिन सिर्फ बॉटम। वर्कआउट के बीच आराम करना न भूलें। यह एक पूर्वापेक्षा है। आराम नहीं करने वाली मांसपेशियां काम नहीं कर सकती हैं और पर्याप्त रूप से विकसित नहीं हो सकती हैं।
चरण 9
बारबेल एक्सरसाइज को धीरे-धीरे डंबल एक्सरसाइज से बदलें। डम्बल अधिक अस्थिर होते हैं, जो मांसपेशियों को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं। डम्बल को गति के वांछित प्रक्षेपवक्र पर रखने के लिए, आपको बहुत अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी।
चरण 10
एक ही मांसपेशी समूह के लिए ताकत और सहनशक्ति अभ्यासों को मिलाएं। उदाहरण के लिए, पहले अधिकतम वजन के साथ 5-8 प्रतिनिधि करें, और तुरंत मध्यम वजन के साथ 15-20 प्रतिनिधि करें। यह मांसपेशी फाइबर की अतिरिक्त सक्रियता प्रदान करेगा।
चरण 11
सप्ताह में चार बार वर्कआउट की संख्या बढ़ाएं।
चरण 12
स्ट्रेचिंग के बारे में मत भूलना। सेट के बीच स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों की ताकत 19% बढ़ जाएगी। यह एक वैज्ञानिक तथ्य है, जिसे अमेरिकी शरीर विज्ञानियों ने सिद्ध किया है।
