महिलाओं के लिए जांघों और नितंबों पर चर्बी जमा होना एक वास्तविक समस्या हो सकती है। रोजमर्रा की जिंदगी में, इन जगहों पर मांसपेशी समूहों का लगभग उपयोग नहीं किया जाता है। नितंबों से अतिरिक्त चर्बी हटाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी होगी।
ज़रूरी
- - ढीले स्पोर्ट्सवियर;
- - फर्श पर व्यायाम चटाई;
- - सहयोग।
निर्देश
चरण 1
स्क्वाट करें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना, कुर्सी की सीट के स्तर तक बैठ जाएं, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
चरण 2
एक साथ अपने पैरों के साथ समान रूप से खड़े हो जाओ। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। एक पैर आगे पीछे सेट करें ताकि सामने वाला पैर घुटने पर 90 डिग्री झुक जाए। पीछे रखे पैर का घुटना फर्श के करीब होना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति लें और सामने वाले पैर को बदलते हुए भी ऐसा ही करें।
चरण 3
अगले अभ्यास के लिए, अपनी पीठ के बल एक दृढ़ सतह पर लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैलाएं, हथेलियाँ नीचे। अब अपनी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को ऊपर उठाएं। सिर, हाथ, कंधे के ब्लेड और पैर फर्श पर होने चाहिए। अपने श्रोणि के साथ फर्श को छुए बिना, प्रारंभिक स्थिति के करीब एक स्थिति लें। कई बार दोहराएं।
चरण 4
अपनी कोहनी और घुटनों पर खड़े हो जाएं ताकि आपके पैर घुटनों पर लगभग 90 डिग्री झुक जाएं। एक पैर को ऊपर उठाने की कोशिश करें ताकि घुटना मुड़े नहीं। इस मामले में, जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपने घुटने से फर्श को छुए बिना, प्रारंभिक स्थिति लें। अपने पैर को फिर से ऊपर उठाएं, कई बार दोहराएं। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
चरण 5
पिछले अभ्यास पर एक बदलाव। अपना पैर उठाते हुए, इसे घुटने पर सीधा करें, लेकिन थोड़ा पूरी तरह से नहीं। अपने पैर को आगे और ऊपर उठाने की कोशिश करें। वैकल्पिक रूप से, उसी प्रारंभिक व्यायाम के साथ, अपने पैर को सीधा करें और इसे अपने पैर के अंगूठे पर रखें। अब बिना झुके इसे ऊपर उठाएं और नीचे करते समय कोशिश करें कि इससे फर्श को न छुएं। एक और दूसरे पैर के लिए बारी-बारी से प्रदर्शन करें।
चरण 6
लेग स्विंग्स करें। अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने हाथों को कुर्सी के पीछे जैसे किसी सहारे पर रखें। अपने दाहिने पैर को जोर से दाईं ओर उठाएं और इसे नीचे करें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
चरण 7
एक कुर्सी के पास खड़े हो जाओ। इसे अपने हाथों से पकड़कर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और पीठ के निचले हिस्से को नीचे करें। व्यायाम को और कठिन बनाने के लिए आप इसे केवल एक पैर खड़े करके कर सकते हैं।
