मैं एक एथलीट के लिए एक व्यावहारिक प्रशिक्षण योजना का वर्णन करूंगा जो एनाबॉलिक स्टेरॉयड नहीं करता है, जो कि "सीधे" है। आप अपनी परिस्थितियों या वरीयताओं के अनुरूप इसे किसी तरह बदलना या आधुनिक बनाना चाह सकते हैं। आप इसे अच्छी तरह से कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आप इस कार्यक्रम के मूल सिद्धांतों को समझें और उनका लगातार पालन करें।
यह कार्यक्रम, मेरी राय में, एक लड़के या एक युवा व्यक्ति के लिए इष्टतम है जो स्वाभाविक रूप से कुछ महीनों से एक वर्ष तक जुड़ा हुआ है। मुझे लगता है कि इस व्यक्ति ने व्यायाम करने की तकनीक पहले ही सीख ली है (यह बहुत महत्वपूर्ण है, मुझे आशा है कि आपके पास पहले से ही है), और इस व्यक्ति ने अपने आहार को सही ढंग से समायोजित किया है (पर्याप्त अतिरिक्त कैलोरी और प्रोटीन)। बात सिर्फ इतनी है कि अगर ये दोनों चीजें नहीं हैं, तो सिद्धांत रूप में कोई भी योजना आपके काम नहीं आएगी।
सप्ताह के दिन तक प्रशिक्षण कार्यक्रम की योजना
सोमवार: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, एब्स
- मंगलवार: आराम
- बुधवार: लैटिसिमस डोरसी, पोस्टीरियर डेल्टास, बाइसेप्स
- गुरुवार: आराम
- शुक्रवार: छाती, सामने का भाग, ट्राइसेप्स
- शनिवार: आराम
- रविवार: आराम
मैं केवल डेल्टा को दो भागों में विभाजित करता हूं (पारंपरिक तीन के बजाय), इसलिए जब मैं "फ्रंट डेल्टा" कहता हूं तो मेरा मतलब "फ्रंट गोलार्ध" और जब "बैक डेल्टास" का मतलब "बैक गोलार्ध" होता है। यह हमारे कंधों की शारीरिक संरचना के संबंध में अधिक तार्किक है (वे या तो खींचते हैं और फिर पीछे के खंड काम करते हैं, या धक्का देते हैं और फिर सामने वाले काम करते हैं)। "मध्य डेल्टा" के बारे में सभी समान समस्याएं केवल लोगों को भ्रमित करती हैं।
आप हर सात दिनों में एक बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं, यह सिर्फ एक प्रारंभिक उदाहरण है। यह बहुत अच्छा हो सकता है कि आपको इस अवधि को बाकी समय बढ़ाने की दिशा में समायोजित करना होगा। इसे समझने के लिए, आपको एक प्रशिक्षण डायरी रखने की आवश्यकता है (इसके लिए प्रगति है या आराम पर्याप्त नहीं है)। सामान्य तौर पर, बहुत सारे लोग होते हैं जो हर आठ या हर दस दिनों में एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करते हैं।
हमने एक दिन मांसपेशियों के समूहों को खींचना और अगले दिन मांसपेशी समूहों को धक्का देना। खैर, तीसरे दिन हमारे पास सबसे बड़े मांसपेशी समूह के रूप में पैरों के लिए एक अलग है। इस अलगाव का लाभ प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक लंबा "पूर्ण आराम" है (यहां तक कि हमारे बाइसेप्स और ट्राइसेप्स अन्य योजनाओं के विपरीत, सप्ताह में एक बार सख्ती से काम करते हैं)। सीधे लोगों के लिए आराम बहुत जरूरी है। इसलिए इतना।
आराम के दिनों के विकल्प को एक विकल्प के रूप में सुझाया गया है। शायद आपके लिए पीठ के बाद (और एक नहीं) दो दिन का आराम करना और शुक्रवार को नहीं, बल्कि शनिवार को अपनी छाती को प्रशिक्षित करना अधिक सुविधाजनक होगा। इस मामले में, आप सप्ताह की शुरुआत (पैरों और पीठ) में सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने के बाद शरीर को अधिक पूर्ण आराम देंगे। यह सब अपने लाभ के लिए समायोजित करें।
प्रशिक्षण में आपका मुख्य लक्ष्य बुनियादी अभ्यासों में भार (वजन) को बढ़ाना है। यह सीधे शक्ति प्रशिक्षण का सार है। प्रत्येक सेट से पहले, आपको अपनी प्रशिक्षण डायरी (पिछली कसरत में क्या उपलब्धि थी) में देखना चाहिए और पहले से अधिक करने का प्रयास करना चाहिए। आपका प्रत्येक दृष्टिकोण सर्वोत्तम परिणाम के लिए संघर्ष है! प्रगति प्राप्त करने का यही एकमात्र तरीका है।
पहले कहाँ से शुरू करें?
सबसे पहले, आप इस योजना को लें और कुछ हफ़्ते से लेकर कुछ महीनों तक इसका अभ्यास करें (जैसा कि होता है)। सामान्य तौर पर, जब तक ताकत में प्रगति होती है तब तक मुख्य अभ्यासों में परिणाम होता है।
जैसे ही यह प्रगति धीमी हो जाती है (बाद में ऐसा होता है, बेहतर) आप मैक्रोपेरियोडाइजेशन के लिए आगे बढ़ते हैं, यानी, आप सभी उपकरणों पर 60% तक वजन कम करते हैं (अर्थात, आप पहले सप्ताह में केवल 40% के साथ काम करेंगे) और धीरे-धीरे प्रशिक्षण के प्रतिशत को कसरत तक बढ़ाना शुरू करें जब तक कि आप परिचित 100% तक नहीं पहुंच जाते। उसके बाद, आप एक महीने तक बारबेल वेट जोड़ना जारी रखेंगे।
और जब यह समाप्त हो जाता है (प्रगति का एक महीना), या यों कहें, ताकि यह समाप्त न हो, तो आप माइक्रो-रीओडाइजेशन ("कठिन" के बाद "प्रकाश" कसरत को बारी-बारी से चालू करते हैं)।यह आपको एक या दो महीने के लिए आनंद बढ़ाने की अनुमति देगा। शायद और। सामान्य तौर पर, ऐसा तब तक करें जब तक कि प्रगति रुक न जाए। इसके बाद आपको क्या करना चाहिए? वजन फिर से 60% तक कम करें और ऊपर की ओर बढ़ना शुरू करें, केवल एक उच्च कदम से। तो एक कदम पीछे हटते ही आप दो कदम आगे बढ़ेंगे। यह आपकी स्वाभाविक प्रशिक्षण रणनीति है।
कसरत व्यायाम
सोमवार: क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, बछड़े, एब्स
- कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें। वार्म-अप सेट: 3 x 15-20 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि
- सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट। वार्म-अप सेट: 2 x 15-20 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
- बैठे पैर का विस्तार। वार्म-अप सेट: 1 से 20 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
- बछड़ों का बैठना या खड़ा होना। वार्म-अप सेट: 2 x 15-20 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 10-15 प्रतिनिधि।
- कुरकुरे झूठ बोलना। कार्य सेट: 4 विफलता के लिए।
मंगलवार: आराम
बुधवार: लैटिसिमस डोरसी, पोस्टीरियर डेल्टास, बाइसेप्स
- पुल-अप (या पुल-अप)। वार्म-अप सेट: 2 x 5-20 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
- बारबेल रो पर झुके। वार्म-अप सेट: 1 x 10-15 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
- डम्बल पंक्तियाँ। वार्म-अप सेट: 1 x 10-15 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
- डम्बल पंक्तियाँ पीछे के डेल्टाओं की ओर। वार्म-अप सेट: 2 x 5-20 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
- खड़े होने पर बाइसेप्स के लिए ईज़ी-बार (घुमावदार) उठाना। वार्म-अप सेट: 2 x 5-20 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
गुरुवार: आराम
शुक्रवार: छाती, सामने का भाग, ट्राइसेप्स
- बेंच प्रेस ऊपर की ओर झुकी हुई बेंच पर पड़ी है। वार्म-अप सेट: 2 x 5-20 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
- डम्बल बेंच प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर पड़ी है। वार्म-अप सेट: 1 x 10-15 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
- खड़े होने पर छाती से बेंच प्रेस (आर्मी प्रेस)। वार्म-अप सेट: 2 x 5-20 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
- अपने सामने डम्बल उठाएँ (सिर के स्तर तक)। वार्म-अप सेट: 1 x 10-15 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
- असमान सलाखों पर डुबकी (सिर ऊपर)। वार्म-अप सेट: 2 x 15-20 प्रतिनिधि। वर्किंग सेट: 4 x 6-10 प्रतिनिधि।
शनिवार: आराम
रविवार: आराम
सभी अभ्यासों में, आप पहले हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि के साथ वार्म-अप सेट करते हैं, और उसके बाद ही कम प्रतिनिधि के साथ कार्य सेट करते हैं।
ऊर्ध्वाधर ब्लॉक के पुल-अप या डेडलिफ्ट के बीच "बैक" के दिन का चुनाव आपकी ताकत और तकनीक पर निर्भर करता है। यदि आप पुल-अप के दौरान अपनी पीठ (और अपनी बाहों को नहीं) को अच्छी तरह महसूस कर सकते हैं और उन्हें आसानी से कर सकते हैं, तो पुल-अप करें (यह सबसे अच्छा विकल्प है)। यदि आप पूरी तरह से ऊपर नहीं खींच सकते हैं (आपकी कलाई, बाइसेप्स या पीठ के निचले हिस्से को आपकी पीठ के बजाय बंद कर दिया जाता है), तो पहले अभ्यास के रूप में वर्टिकल ब्लॉक रो लें। तो आप लोड को कम कर सकते हैं और अधिक तकनीकी रूप से सही कर सकते हैं, जो आपको चाहिए (यानी, पीछे) लोड हो रहा है।
डम्बल साइड रो को रियर डेल्टास में करने की तकनीक पारंपरिक स्विंग से लेकर मध्य डेल्टा तक और बारबेल पुल से चिन तक भिन्न होती है। यह बीच में कुछ है। इस अभ्यास की तकनीक में मुख्य सिफारिश है - "कोहनी से काम करना" अर्थात। डम्बल खींचते समय, अपनी कोहनी के बारे में सोचें (उन्हें पक्षों और ऊपर तक फैलाने की कोशिश करें)। यह डेल्टा के पश्च गोलार्द्ध को छोड़कर अन्य सभी मांसपेशियों को जितना संभव हो काम से बंद कर देगा। दूसरी सिफारिश है कि अपनी कोहनी को बहुत ऊंचा न उठाएं (कोहनी के लिए शीर्ष बिंदु हमेशा कंधों के ठीक नीचे होना चाहिए)।
मछलियां प्रशिक्षण के लिए, यदि संभव हो तो मैं ईज़ी बार का उपयोग करने की सलाह देता हूं, अर्थात। फोरआर्म्स पर भार को कम करने के लिए "घुमावदार" बारबेल। बहुत बार, बाइसेप्स के लिए स्ट्रेंथ वर्क के दौरान, हमें ओवरलोडेड बाइसेप्स के कारण नहीं, बल्कि थके हुए फोरआर्म के कारण रुकने के लिए मजबूर होना पड़ता है। इस घटना को खत्म करने के लिए, एक मुड़ी हुई गर्दन लेना पर्याप्त है।मेरी राय में, व्यायाम का यह संस्करण अधिक बुनियादी है, क्योंकि यह आपको अधिक वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है।
व्यायाम "डंबल को अपने सामने उठाना" का उद्देश्य आपके डेल्टास के सामने के गोलार्ध को विकसित करना है। यह एक पृथक व्यायाम है, इसलिए कोशिश करें कि इसमें बहुत अधिक "धोखा" न दें (वजन को उल्टा या अपने पैरों से न फेंकें)। अपने काम को आसान मत बनाओ, लेकिन इसे कठिन बनाओ। थोड़ा आगे झुकें, और आयाम के ऊपर और नीचे के बिंदुओं पर तनाव बनाए रखते हुए, डंबल को केवल आंखों के स्तर तक उठाएं। छाती और कंधों पर प्रेस की एक श्रृंखला के बाद यह अभ्यास बहुत तार्किक है, क्योंकि यह एक अलग भार के साथ समाप्त होता है।
याद रखें कि आपका लक्ष्य 45-60 मिनट में अपना वर्कआउट पूरा करना है। कम संभव है। अब और नहीं। आपका शरीर अभिभूत हो सकता है। यदि आप भार जोड़ना चाहते हैं, तो कुछ अभ्यासों में एक अतिरिक्त सेट जोड़ने की अनुमति है, लेकिन इससे कसरत की अवधि प्रभावित नहीं होनी चाहिए। यही है, जैसे ही आप सेट जोड़ते हैं, सेट के बीच सेट समय के साथ फिट होने के लिए थोड़ा सा काट लें। आपका कसरत का समय जितना कम होगा, उतना अच्छा होगा। यह "सीधे" के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
सामान्य तौर पर, इस पैटर्न को अपनी प्रशिक्षण डायरी के साथ लें और इसका अभ्यास तब तक करें जब तक आप उपकरण पर वजन नहीं बढ़ा सकते। वैसे, आपको बहुत अधिक नहीं जोड़ना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका बेंच प्रेस 80 किग्रा है, तो प्रति सप्ताह एक, अधिकतम दो किलोग्राम वजन बढ़ना पर्याप्त से अधिक है। इस बारे में मत सोचो कि कैसे अधिक और तुरंत "छीनें"। इस बारे में सोचें कि प्रगति की निरंतरता को कैसे बढ़ाया जाए। बेहतर होगा कि यह 500 ग्राम प्रति सप्ताह, छह महीने के भीतर, 2 किलोग्राम से कई हफ्तों तक और बाद में प्रगति को रोक दे। याद रखें कि आपके विकल्प सीमित हैं। आप केवल लोहे के अनुशासन और विश्लेषणात्मक लक्ष्य योजना के साथ ही सफल हो सकते हैं।
