तो, आप व्यायाम करना शुरू करने वाले हैं और अपने शरीर को क्रम में रखते हैं, एक स्पोर्टी लुक प्राप्त करते हैं। आप पहले से ही एक जिम और प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के बारे में सोच रहे हैं। रुको, अपना समय ले लो! आपके शरीर को सबसे पहले प्रशिक्षण भार के लिए तैयार रहना चाहिए। और यह घर पर भी किया जा सकता है।
इससे पहले कि आप जिम में पूरी तरह से प्रशिक्षण लेना शुरू करें, आपको अपनी मांसपेशियों के न्यूनतम अनुकूलन पर उनके लिए नए भार के लिए कुछ समय बिताने की आवश्यकता होगी। इसके लिए इच्छा और आपके थोड़े समय के अलावा आपसे किसी चीज की आवश्यकता नहीं होगी। इन उद्देश्यों के लिए जिम की भी आवश्यकता नहीं है - घर पर कसरत करना काफी संभव है।
तो, यहां वह कार्यक्रम है जो आपको प्रारंभिक चरण में करने की आवश्यकता है:
- लेट क्रंचेस (पैर कुर्सी पर हैं) 3 X मैक्स।
- स्क्वाट्स 1 एक्स मैक्स।
- लेटे हुए डुबकी (घुटनों से) 1 एक्स मैक्स।
बायां अंक दृष्टिकोण है। वह कहती हैं कि आपको कितनी बार "स्टेप अप" करना चाहिए और एक्सरसाइज करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, हमारे मामले में, आपने अपने पैरों को फेंक दिया और बिना रुके एक निश्चित मात्रा में घुमाया (जब तक कि आपकी ताकत खत्म न हो जाए)। इसे एक दृष्टिकोण बनाना कहा जाता है। फिर आपने एक मिनट के लिए आराम किया, फर्श पर वापस लेट गए और अपने पैरों को कुर्सी या बिस्तर पर रख दिया - क्रंचेस की अगली श्रृंखला। यह दूसरा तरीका होगा। हम एक और मिनट के लिए आराम करते हैं और तीसरा दृष्टिकोण करते हैं। "अधिकतम।" - दोहराव की संख्या को इंगित करता है: आपके लिए अधिकतम संभव।
भविष्य में, आप इस तरह के भार का उपयोग करेंगे ताकि बल समाप्त हो जाएं (मांसपेशियों की विफलता होती है) एक निश्चित सीमा में जिसकी हमें आवश्यकता होती है, लेकिन अभी के लिए आपको अपनी मांसपेशियों को इस तरह के भार के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। प्रेस पर तीन श्रृंखला (दृष्टिकोण) (झूठ बोलना) के बाद, आप एक मिनट के लिए आराम करते हैं और अपने वजन के साथ स्क्वाट का एक सेट करते हैं, यानी बिना अतिरिक्त भार (50-100 … जब तक आप कर सकते हैं) और फिर एक मिनट के लिए आराम करें।
आखिरी चीज जो आप करते हैं वह एक सौम्य पुश-अप है: घुटने टेकना। साथ ही दृष्टिकोण में दोहराव की अधिकतम संभव संख्या। आगे क्या होगा? फिर हम अगले दिन का इंतजार करते हैं और…. दर्द। व्यायाम ने आपके मांसपेशी फाइबर को नुकसान पहुंचाया है। और चूंकि आपकी मांसपेशियों को पहले कभी ऐसा अनुभव नहीं हुआ है, इसलिए ये चोटें विशेष रूप से दर्दनाक हैं। दर्द इंगित करता है कि आपने सब कुछ ठीक किया, और यह कि काम सीमा पर था। "हीलिंग" में कुछ निश्चित दिन लगते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, दर्द सबसे अधिक संभावना 3-7 दिनों तक बनी रहेगी।
आपका काम दर्द पूरी तरह से गायब होने के एक दिन बाद इसी तरह के प्रशिक्षण को दोहराना है। दूसरे वर्कआउट के बाद दर्द तेजी से दूर होगा, तीसरे के बाद और भी तेज। आप इस कॉम्प्लेक्स को तब तक करते रहें जब तक कि दर्द कम न हो जाए और आपके पास सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण लेने का अवसर न हो। वो। दर्द दूसरे दिन कम हो जाता है या आप इसे बिल्कुल भी महसूस नहीं करते हैं। यह एक संकेत है कि आप सप्ताह में 2-3 बार अपने एब्स को प्रशिक्षित कर सकते हैं। और पैर और छाती सप्ताह में 1-2 बार। पैर, नितंब, पेक्टोरल, एक नियम के रूप में, अपने आकार के कारण एब्स की तुलना में थोड़ा अधिक समय तक चोट करते हैं।
