कुर्सी का व्यायाम घर पर जांघों, नितंबों, पिंडलियों और पेट के निचले हिस्से को टोन करने में मदद करता है। यह घुटनों और पीठ पर अधिक भार नहीं डालता है, इसलिए यह लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। प्रारंभिक चरण में "कुर्सी" को पूरा करने के लिए, किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, एक सपाट दीवार को छोड़कर, और बाद में, लोड बढ़ाने के लिए, आप विभिन्न उपकरण जोड़ सकते हैं। दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए दिन में कम से कम 20 मिनट व्यायाम करें।
"कुर्सी" करने की तकनीक
1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए एक सपाट दीवार के पास खड़े हो जाएं। अपने सिर, पीठ और नितंबों के साथ इसके खिलाफ झुकें और अपने पैरों के साथ एक छोटा कदम आगे बढ़ाएं।
2. अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने शरीर को दीवार से उठाये बिना धीरे-धीरे नीचे की ओर स्लाइड करें। रुकें जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके टखनों के ठीक ऊपर हैं, आपके पैर की उंगलियों के ऊपर नहीं। आपकी जांघों और टखनों के बीच एक समकोण होना चाहिए। अपनी पीठ को दीवार से सटाकर सीधा रखें।
3. अंत बिंदु पर 20-30 सेकंड के लिए रुकें, धीरे-धीरे इस समय को बढ़ाकर 1 मिनट करें। हाथों को मनमाने ढंग से रखा जा सकता है - शरीर के साथ या कूल्हों पर झुकाव के साथ आगे बढ़ाया जाता है। फिर धीरे-धीरे एक सीधी स्थिति में लौट आएं और 30 सेकंड के लिए आराम करें।
4. 5-10 प्रतिनिधि के 3 सेट के लिए व्यायाम करें।
लाभ
"कुर्सी" जांघों, नितंबों, पिंडलियों की मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाती है। सबसे अधिक, इसे करते समय, जांघों की क्वाड्रिसेप्स या क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां शामिल होती हैं। जांघ का पिछला भाग और हैमस्ट्रिंग भी शरीर की स्थिति को स्थिर करने में मदद करते हैं। जांघ के अंदरूनी हिस्से में स्थित योजक मांसपेशियां भी काम में थोड़ी शामिल होती हैं।
"कुर्सी" होम वर्कआउट के लिए सुविधाजनक है, क्योंकि यह शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है, इसमें खेल उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और आपको स्थिर स्थिति में बिताए गए समय को बढ़ाने या घटाने के लिए लोड की डिग्री को आसानी से बदलने की अनुमति मिलती है। इसके कार्यान्वयन की तकनीक सरल और सीधी है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप कुर्सी पर सही ढंग से बैठे हैं, तो अपने आप को दर्पण से नियंत्रित करने का प्रयास करें या वीडियो पर एक दृष्टिकोण रिकॉर्ड करें।
क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस को मजबूत करने के लिए हाई चेयर एक उत्कृष्ट आइसोलेटिंग व्यायाम है। यह अक्सर स्कीयर, धावक, हॉकी खिलाड़ियों द्वारा उनके प्रशिक्षण में उपयोग किया जाता है - वे एथलीट जिनके शरीर का यह हिस्सा लगातार भारी भार से गुजर रहा है। रोजमर्रा की जिंदगी में हम इस मांसपेशी समूह का उपयोग तब करते हैं जब हम कुर्सी से उठते हैं या सीढ़ियां चढ़ते हैं। "हाई चेयर" के अलावा, चलने वाले फेफड़े और प्लायोमेट्रिक व्यायाम को मजबूत करने के लिए क्वाड अच्छे होते हैं, जो विभिन्न छलांगों पर आधारित होते हैं।
त्रुटियां और मतभेदcontraindication
1. "कुर्सी" करते समय एक सामान्य गलती जांघों के फर्श पर समानांतरता का पालन न करना है। यह बहुत अच्छा है अगर आप अपनी पीठ और कूल्हों के बीच, और अपनी जांघों और पिंडली के बीच एक समकोण रख सकते हैं। हालांकि, अगर पहली बार में शारीरिक फिटनेस का स्तर आपके लिए सही स्थिति में होना मुश्किल हो सकता है, और आप क्वाड्रिसेप्स पर भार से राहत देते हुए अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएंगे। जैसा कि आपको इसकी आदत है, फर्श के समानांतर नीचे जाने की कोशिश करें, लेकिन कम नहीं - यह हानिकारक है और चोटों से भरा है।
2. अगली लोकप्रिय गलती घुटनों की गलत स्थिति है, जब वे पिंडली से आगे बढ़ते हैं, और सीधे उनके ऊपर स्थित नहीं होते हैं। यह "मल" घुटने के जोड़ पर तनाव बढ़ाता है और इससे चोट लग सकती है।
3. पैरों की स्थिति के संबंध में, सुनिश्चित करें कि आपकी एड़ी फर्श पर मजबूती से दब गई है। आपके शरीर के वजन को आपकी एड़ी पर सहारा देना चाहिए न कि आपके पैर की उंगलियों पर। आप अपनी जांघों को पैर के दाहिने हिस्से के खिलाफ जितना जोर से धक्का देंगे, आपकी जांघों का पिछला हिस्सा उतना ही बेहतर होगा।
4. दृष्टिकोण पूरा करने के बाद, दीवार को धीरे-धीरे ऊपर की ओर खिसकाएं, और फर्श पर न गिरें। घुटने के जोड़ों के लिए एक तेज नीचे की ओर गति भी खतरनाक है।
एक उच्च कुर्सी करने के लिए मुख्य contraindication चोट या घुटनों की समस्या है। जब सही तरीके से किया जाता है, तो व्यायाम काफी सुरक्षित होता है, लेकिन कोई भी गलत हरकत आपकी स्थिति को खराब कर सकती है। इसलिए, पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें, और यदि आप अपने घुटनों में दर्द या गंभीर असुविधा का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें। इसके अलावा, वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए मल धारण करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सिद्धांत रूप में, ऐसे रोगियों के लिए पैरों पर किसी भी स्थिर भार को contraindicated है, और यह अभ्यास कोई अपवाद नहीं है।
ऊपरी शरीर कनेक्शन के साथ उच्च कुर्सी संशोधन
जब आप सीखते हैं कि "कुर्सी" के क्लासिक संस्करण को सही ढंग से और आसानी से कैसे किया जाए, तो आप इसमें विभिन्न संशोधनों को जोड़ सकते हैं, अतिरिक्त भार प्रदान कर सकते हैं या शरीर की अन्य मांसपेशियों का एक साथ विकास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी बाहों और ऊपरी शरीर को जोड़ने के लिए डंबेल का उपयोग करें। "कुर्सी" में रहते हुए, आप एक साथ अपनी भुजाओं को फर्श के समानांतर ऊपर की ओर उठा सकते हैं। यह आपके डेल्टोइड्स, बाइसेप्स, एब्स और रिस्ट एक्सटेंसर पर भी काम करेगा।
वैकल्पिक रूप से, आप बाइसेप्स के लिए अपने सामने कर्ल के साथ साइड रेज़ को बदल सकते हैं। ऐसा करने के लिए, "कुर्सी" को पकड़ते हुए, अपनी बाहों को अपने सामने कोहनियों पर मुड़े हुए डम्बल के साथ रखें, हथेलियाँ ऊपर। धीरे-धीरे अपने फोरआर्म्स को ऊपर उठाएं जब तक कि डंबल आपके कंधों को न छू लें। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें और फर्श के समानांतर डम्बल के साथ अपने अग्रभागों को फिर से नीचे करें।
ऊपरी शरीर को एक साथ काम करने का एक अन्य विकल्प डंबेल प्रेस अप है, जो कंधों को अच्छी तरह से जोड़ता है। "कुर्सी" में एक स्थिति लेने के बाद, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और कोहनियों पर झुकें ताकि प्रकोष्ठ के साथ कंधे के बीच एक समकोण बना रहे, और डम्बल ऊपर की ओर निर्देशित हो। अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं जब तक कि वे पूरी तरह से सीधे न हो जाएं, कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम जटिलता विकल्प
पैर की मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने के लिए, "कुर्सी" को और अधिक जटिल बनाया जा सकता है, दोनों अतिरिक्त उपकरणों के उपयोग के साथ और इसके बिना। उदाहरण के लिए, प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, बारी-बारी से अपने बाएं या दाएं पैर को अपने सामने फैलाएं, इसे 5 सेकंड के लिए फर्श के समानांतर रखें। फिर अपने पैर को फर्श पर नीचे करें और अपने दूसरे पैर को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि निचले पैर और जांघ विस्तार के दौरान एक पंक्ति में रहें।
अगला जटिलता विकल्प "कुर्सी" में चरणों की नकल है। प्रारंभिक स्थिति लेने के बाद, बारी-बारी से अपने दाहिने और बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं - कहीं छाती के स्तर तक। बगल से यह व्यायाम बैठने की स्थिति से चलने जैसा दिखना चाहिए।
5-10 सेकंड के लिए फर्श से एड़ी को एक साथ या वैकल्पिक रूप से उठाने से "कुर्सी" पकड़े हुए बछड़ों पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी।
जब अतिरिक्त उपकरणों की बात आती है, तो क्लासिक हाईचेयर को जटिल बनाने का सबसे आसान तरीका अपने हाथों में अतिरिक्त वजन रखना है। आंतरिक जांघों को काम से प्रभावी ढंग से जोड़ने के लिए फिटनेस बैंड का उपयोग करें। इसे अपने कूल्हों पर अपने घुटनों के ऊपर रखें। जब आप "हाईचेयर" की शुरुआती स्थिति में हों, तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा फैलाएं, जिससे फिटनेस बैंड का तनाव बढ़ जाए। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो निश्चित रूप से आपको जांघों की अंदरूनी मांसपेशियों में जलन या कांपने का अहसास होगा।
फिटनेस इलास्टिक बैंड के बजाय, आप एक साधारण गेंद का उपयोग कर सकते हैं। "कुर्सी" पर बैठकर, एक साथ गेंद को अपने घुटनों के बीच पकड़ें, इसे निचोड़ें और जांघ के अंदरूनी हिस्से को जोड़ें। बॉल की जगह मोटा या डबल फोल्ड वाला तकिया भी काम करेगा।
उन्नत फिटनेस उत्साही अपने कसरत में फिटबॉल जोड़ सकते हैं। गेंद को अपनी पीठ और दीवार के बीच रखें, धीरे-धीरे अपने आप को इसके साथ "कुर्सी" की शुरुआती स्थिति में कम करें। फिटबॉल पर झुककर संतुलन बनाए रखें ताकि वह दीवार के साथ फिसले या गिरे नहीं। यह व्यायाम विकल्प अतिरिक्त स्थिर मांसपेशियों का उपयोग करता है, जो आपको संतुलन बनाए रखने में मदद करता है और गेंद को नहीं गिराता है।
औसतन, "कुर्सी" का कोई भी संशोधन 2-3 दृष्टिकोणों में 5-7 मिनट करने के लिए पर्याप्त है। एक कसरत में आप कई विकल्प कर सकते हैं जो अतिरिक्त मांसपेशियों के काम को आपके मुख्य व्यायाम से जोड़ते हैं। लेकिन याद रखें कि एक दृश्य प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है यदि आपकी कक्षाएं दिन में कम से कम 20-30 मिनट लेती हैं। और, ज़ाहिर है, उचित आहार के बिना एक अच्छा परिणाम असंभव है।
