वजन कम करना एक श्रमसाध्य और श्रमसाध्य प्रक्रिया है जिसमें समय और प्रयास की एक महत्वपूर्ण बर्बादी की आवश्यकता होती है। जिम में व्यायाम न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में भी सक्षम होगा। किसी भी प्रशिक्षण परिसर की तरह, वजन घटाने के प्रशिक्षण की सफलता कई कारकों पर निर्भर करती है: व्यायाम का एक सेट, तीव्रता और प्रशिक्षण का समय।
किसी भी कसरत को वार्म-अप से शुरू करना चाहिए जो मांसपेशियों को भार के लिए तैयार करता है। गर्दन से लेकर बछड़ों तक सभी मांसपेशियों को गूंथना चाहिए। पहले अभ्यास के रूप में, समस्या क्षेत्रों से वसा जलाने के उद्देश्य से व्यायाम करना आवश्यक है। आमतौर पर यह प्रेस या पक्ष होता है। उन्हें कसरत खत्म करने की भी जरूरत है। कुल मिलाकर, एथलीट की शारीरिक स्थिति के आधार पर, प्रत्येक अभ्यास में 20-50 दोहराव के 3 सेट किए जाते हैं।
फिर आपको किसी प्रकार का एरोबिक व्यायाम करना चाहिए, जैसे दौड़ना या व्यायाम बाइक। उन्हें 15-20 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए। एरोबिक व्यायाम हृदय और श्वसन प्रणाली को सक्रिय रूप से संलग्न करता है, और वसा अणुओं को जलाने में भी मदद करता है।
ऊपर बताए गए व्यायाम हर हफ्ते किए जाने चाहिए। बाकी को आपके विवेक पर जोड़ा जाना चाहिए। एक प्रशिक्षण दिवस पैरों को समर्पित किया जा सकता है, दूसरा पीठ के लिए, और तीसरा छाती और बाहों के लिए। यह आपको अधिकतम ध्यान देने और इन मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देगा।
वजन घटाने के लिए एक कसरत कार्यक्रम तैयार करते समय, जटिल अभ्यास जैसे कि स्क्वाट, विभिन्न पंक्तियों और प्रेस को वरीयता दी जानी चाहिए। लेग वर्कआउट में स्क्वाट, लेग प्रेस, डंबल लंग्स, बछड़ा उठाना आदि शामिल हो सकते हैं। पीठ के विकास के उद्देश्य से एक सबक: डेडलिफ्ट (लड़कियों के लिए - डम्बल के साथ), बेल्ट को खींचना, ऊपरी और निचले ब्लॉकों को खींचना, हाइपरेक्स्टेंशन। छाती और बाजुओं के लिए कसरत: बेंच प्रेस, स्टैंडिंग प्रेस, असमान सलाखों पर पुश-अप्स, बाइसेप्स के लिए लिफ्ट्स, डंबल रूटिंग। सूचीबद्ध अभ्यासों में से, आपको 2-3 का चयन करना चाहिए और उन्हें उपयुक्त दिन पर करना चाहिए।
तनाव के लिए शरीर के अनुकूलन को रोकने के लिए, व्यायाम को हर महीने एनालॉग्स से बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस को डंबल सेट से बदला जा सकता है, स्क्वाट को लेग प्रेस से बदला जा सकता है, डेडलिफ्ट को डेडलिफ्ट से बदला जा सकता है, आदि। भार भी विविध होना चाहिए।
कसरत के अंत में, आपको फिर से एरोबिक व्यायाम करना चाहिए और पक्षों के लिए 2-3 दृष्टिकोण या प्रेस करना चाहिए। कसरत के अंत में, पूरी थकान की भावना होनी चाहिए, मांसपेशियों में दर्द और दर्द होना चाहिए। पूर्ण समर्पण के साथ प्रशिक्षण आवश्यक है, तभी कक्षाएं वांछित परिणाम लाएँगी।
वजन घटाने के उद्देश्य से कोई भी व्यायाम उच्च तीव्रता पर किया जाना चाहिए ताकि आपकी हृदय गति पर्याप्त उच्च स्तर पर हो। हृदय गति जितनी अधिक होगी और श्वास जितनी तेज़ होगी, कसरत का वसा जलने का प्रभाव उतना ही अधिक प्रभावी होगा। सेट और व्यायाम के बीच का ब्रेक 2-3 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। प्रशिक्षण की अवधि कम से कम एक और दो घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपको हफ्ते में 3-4 बार करना चाहिए।
यह याद रखना चाहिए कि वजन घटाने का प्रशिक्षण कम कैलोरी वाले आहार का पालन किए बिना और बुरी आदतों को छोड़े बिना परिणाम नहीं ला सकता है।
