आपको मौसम की परवाह किए बिना उत्कृष्ट शारीरिक आकार बनाए रखने की आवश्यकता है। यदि आप ताजी हवा में दौड़ने के आदी हैं, तो आपको सर्दियों की शुरुआत के साथ अपनी दिनचर्या में बदलाव नहीं करना चाहिए। फ्रॉस्ट केवल कुछ समायोजन कर सकता है, आपको अपने कपड़ों का ध्यान रखना होगा और उचित श्वास के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
सर्दियों में, धावक फिसलन वाली सतहों और बाहर के ठंडे तापमान के रास्ते में आ सकते हैं। लेकिन यह सब एक बाधा नहीं होगी यदि, सर्दियों में सड़क पर दौड़ना शुरू करने से पहले, आप उपकरण चुनने और जॉगिंग के समय के लिए कुछ नियम सीखते हैं। उनके अनुपालन से चोटों, हाइपोथर्मिया से बचने और शीतकालीन प्रशिक्षण को और अधिक आरामदायक बनाने में मदद मिलेगी।
शीतकालीन पैर संरक्षण
सर्दियों में दौड़ने के लिए अपने पैरों की सुरक्षा करना सर्वोच्च प्राथमिकता है। इसलिए, पहला अनुस्मारक मोजे का सही विकल्प है। यहां तक कि अगर आपके जूते आपको निराश करते हैं, तो भी आपके पैरों पर उच्च गुणवत्ता वाले मोज़े आपको बचा सकते हैं। जुराबों को चुना जाना चाहिए ताकि पैर आरामदायक हो, तंग या अत्यधिक ढीले न हों।
आप गर्मियों में जिस कॉटन या सिंथेटिक जोड़ी में दौड़े थे, वह ठंड में काम नहीं करेगा। यह, ज़ाहिर है, गर्म नहीं होता है, इसके अलावा, ऐसे मोज़े बहुत पतले होते हैं और पैर स्नीकर में लटक जाएगा। मोजे के टेरी मॉडल बहुत मोटे होते हैं, पैर, इसके विपरीत, जूते में फिट नहीं हो सकते हैं या यह बहुत तंग हो जाएगा, और फिर यह जम जाएगा।
सर्दियों में जॉगिंग के लिए एक विशेष ऊनी जोड़ी या थर्मल मोजे खरीदना इष्टतम है। ऊन अच्छी तरह से गर्म होता है और आपके पैरों को गर्म रखेगा, भले ही थोड़ी सी बर्फ जूतों में जाकर पिघल जाए। सिंथेटिक मोजे खरीदना एक अतिरिक्त, अधिक बजटीय विकल्प है। वे अतिरिक्त नमी के साथ अच्छी तरह से सामना करते हैं। और कपास की जोड़ी को स्पष्ट रूप से छोड़ दिया जाना चाहिए।
सर्दियों में दौड़ने के लिए सही जूते
शुष्क सर्दियों के मौसम में, गर्मियों के स्नीकर्स भी सही मोजे के साथ पहने जा सकते हैं। हालांकि, आप ऐसे जूतों में केवल छोटे वर्कआउट पर ही बर्फ में दौड़ सकते हैं। सर्दियों में लंबे समय तक चलने के लिए, खासकर यदि वे जंगल या पार्क में नियोजित हैं, तो आपको स्नीकर्स का शीतकालीन संस्करण खरीदना चाहिए।
आमतौर पर, इन मॉडलों को बर्फ के अंदर जाने से बचाने के लिए लंबा छोड़ा जाता है। जांचें कि जूता एक विशेष गैर-पर्ची एकमात्र से सुसज्जित है। यह आपको कठोर बर्फ की पटरियों से नहीं बचाएगा, लेकिन यह आपको दौड़ते समय अधिक स्थिर होने में मदद करेगा।
सर्दियों में चलने वाले जूते के लिए एक और वांछनीय गुण जल प्रतिरोध है। उदाहरण के लिए, गोर-टेक्स कोटिंग वाले जूते में यह होता है। यदि सड़क पर लगातार बर्फ है, तो विशेष दौड़ने वाली बिल्लियाँ बचाव में आएंगी। घर से निकलने से पहले उन्हें अपने स्नीकर्स पर रखने से आप चोट से बच सकेंगे और ताजी हवा में अपेक्षाकृत आराम से कसरत कर सकेंगे।
कपड़ों की निचली परत
सर्दियों में चलने वाले उपकरणों का दूसरा अनुस्मारक कपड़ों की लेयरिंग है। तथ्य यह है कि सर्दियों में दौड़ना हमेशा दो तापमान क्षेत्रों में प्रशिक्षण होता है। दौड़ने की शुरुआत में, जबकि मांसपेशियां अभी तक गर्म नहीं हुई हैं, शरीर को पर्यावरण के वास्तविक तापमान का एहसास होता है, यानी यह ठंडा है। हालांकि दौड़ शुरू होने के 10-15 मिनट बाद ही गर्मी तेज हो जाती है। सर्दियों के कपड़ों में लेयरिंग के सिद्धांत के अनुपालन से आप अपने बाहरी कपड़ों को बहुत गर्म होने पर जल्दी से उतार सकते हैं, और परिणामस्वरूप, आपको सर्दी नहीं लगेगी।
गर्मी प्रतिरोधी कपड़ों से बनी लंबी आस्तीन के साथ विशेष थर्मल अंडरवियर पहनने की सलाह दी जाती है। वे त्वचा को सांस लेने और अतिरिक्त नमी को हटाने की अनुमति देते हैं।
अगर आप सर्दियों में ज्यादातर शॉर्ट, हाई-इंटेंसिटी रन चलाते हैं, तो आप लंबी बाजू की जर्सी या कॉटन टी-शर्ट का इस्तेमाल कर सकते हैं। ज्यादा पसीना आने पर ये कपड़े गीले हो जाते हैं और अच्छे से सूखते नहीं हैं। तो यह विकल्प ठीक है, बशर्ते कि शीर्ष परत मज़बूती से आपको हवा और ठंड से बचाए, और कसरत ही छोटी हो। नहीं तो सर्दी-जुकाम होने का खतरा ज्यादा रहता है।
कपड़ों की ऊपरी परत
कपड़ों की बाहरी परत बाहर के विशिष्ट तापमान पर निर्भर करती है। यदि यह धूप है और तापमान -1 डिग्री सेल्सियस है, तो सबसे अच्छा विकल्प लंबी आस्तीन वाली थर्मल जैकेट और शीर्ष पर एक हल्का स्पोर्ट्स जैकेट है।यदि ठंढ -10 डिग्री सेल्सियस से नीचे है, तो आपको गर्म चलने वाली जैकेट पहननी होगी। ठंडे तापमान पर, धावक अक्सर शीर्ष पर एक पतला ऊनी स्वेटर पहनते हैं।
शरीर के निचले हिस्से को गर्म रखने के लिए थर्मल अंडरवियर खरीदने की सलाह दी जाती है। इसे "थर्मो" चिह्नित सर्दियों में चलने के लिए विशेष पतली पैंट के साथ पहना जा सकता है।
यदि आप तंग पैंट में दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो आप ऊन से बने सर्दियों के लिए एक मॉडल चुन सकते हैं, ऐसी पैंट के नीचे गर्म चड्डी या थर्मल अंडरवियर पहने जाते हैं। यह सलाह दी जाती है कि ऊन की पैंट में नीचे की तरफ इलास्टिक बैंड या कफ हो ताकि ठंडी हवा अंदर न जाए।
शीतकालीन जॉगिंग सहायक उपकरण
ठंड के मौसम में, आप बिना टोपी, हेडबैंड या, अत्यधिक मामलों में, इंसुलेटेड हेडफ़ोन के बिना नहीं चल सकते। एक अच्छा ऊन टोपी या ऊन हेडबैंड पूरी सर्दी करेगा।
ठंड के मौसम में दस्ताने की भी जरूरत होती है। उनके बिना ठंड होगी, क्योंकि कान की तरह उंगलियां आखिरी वक्त में गर्म हो जाती हैं। आप चाहें तो मिट्टियाँ या मिट्टियाँ चुन सकते हैं - बिना उँगलियों के दस्तानों के दस्ताने।
सर्दियों में धूप का चश्मा आपकी आंखों को न केवल चिलचिलाती धूप और बर्फ से बचाएगा, बल्कि ठंडी हवा से भी बचाएगा जिससे आपकी आंखों में पानी आ जाए।
तैलीय पौष्टिक क्रीम के बारे में मत भूलना, इसे जॉगिंग से कुछ घंटे पहले उजागर त्वचा पर लगाया जाना चाहिए। यह आपकी त्वचा को ठंढ और हवा से बचाएगा।
आरामदायक शीतकालीन दौड़ के लिए अन्य बातों का ध्यान रखें
ठंड के मौसम में जॉगिंग करते समय मुंह और नाक से एक ही समय पर सांस लेनी चाहिए, जबकि जीभ का सिरा तालू से जुड़ा होना चाहिए। ऐसे में ठंडी हवा घनी धारा में प्रवेश नहीं करेगी और फेफड़ों को ठंडा नहीं करेगी।
सर्दियों के दौरान अपने रनों की योजना बनाएं ताकि वे शाम से पहले समाप्त हो जाएं। यदि आपकी लंबी दौड़ शाम की दौड़ में बदल सकती है, तो हाइपोथर्मिया और शीतदंश से बचने के लिए अपने साथ अतिरिक्त गर्म कपड़े ले जाएं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ये दोनों अक्सर सर्दियों में शाम और रात में धावकों में देखे जाते हैं।
इसलिए, यह अत्यधिक सलाह दी जाती है कि ताजी ठंढी हवा में आपके चलने वाले व्यायाम दिन के समय गिरें। मौसम के लिए सही ढंग से चुने गए कपड़े और जूते आपको ठंड से बचने और उच्च गुणवत्ता वाली कसरत करने की अनुमति देंगे, शरीर को सख्त और मजबूत करने में मदद करेंगे।
और हां, सर्दियों में जॉगिंग करते समय, आपको अपने कदमों को ध्यान से देखने की जरूरत है। यदि आपके पैरों या दीवार के नीचे भारी बर्फ है, तो चोट लगने का खतरा काफी बढ़ जाता है, और प्रशिक्षण का आनंद खो जाता है। इस मामले में, अपने व्यायाम को ट्रेडमिल पर ले जाना समझ में आता है।
