ट्राइसेप्स काफी हद तक हाथ की उपस्थिति को निर्धारित करता है, क्योंकि मोटाई और राहत मुख्य रूप से इस पर निर्भर करती है। कंधे की यह ट्राइसेप्स मांसपेशी डम्बल के साथ या बारबेल के साथ मशीनों पर झूल रही है, लेकिन सबसे आसान और सबसे किफायती तरीका है डंबल के साथ ट्राइसेप्स को पंप करना।
अनुदेश
चरण 1
वर्कआउट शुरू करने से पहले आपको वार्म-अप करके मसल्स को वार्मअप करने की जरूरत होती है। ऐसा करने के लिए, 3 से 8 किलो वजन के छोटे डम्बल लें और कई हल्के आंदोलनों को करें, आपको केवल अपने हाथों में न्यूनतम वजन महसूस करना चाहिए। पूरी कसरत के लिए ट्राइसेप्स को तैयार करने के लिए, व्यायाम करने की प्रक्रिया में पहले से ही संभावित चोटों से बचाने के लिए वार्म-अप आवश्यक है।
चरण दो
ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय, व्यायाम के सही निष्पादन का पालन करें - वांछित मांसपेशी में भार महसूस किया जाना चाहिए। शुरू करने के लिए, 8-10 किलोग्राम वजन वाले डम्बल लेने और 6-12 आंदोलनों के 2-3 सेट करने की सिफारिश की जाती है। यदि प्रक्षेप्य का वजन बहुत अधिक है, तो यह चोट का कारण बन सकता है। थोड़ी देर बाद, जब आपको लगता है कि डंबल का पिछला वजन अब ट्राइसेप्स में लोड का उचित अहसास नहीं देता है, और आप एक दृष्टिकोण में 12 से अधिक दोहराव कर सकते हैं, तो आप इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।
चरण 3
डम्बल के साथ ट्राइसेप्स को पंप करने के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम सिर के पीछे से डंबल एक्सटेंशन है। आप इस अभ्यास को खड़े और बैठे हुए कर सकते हैं (खड़े होने की स्थिति में, पीठ पर एक ध्यान देने योग्य भार भी होता है), एक हाथ में डम्बल के साथ। खेल उपकरण सीधे हाथ पर सिर के ऊपर उठते हैं, फिर सिर के पीछे गिरते हैं। कोहनी ऊपर दिखती है, पीठ का निचला हिस्सा थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। डंबल के वजन को महसूस करें, मांसपेशियों को फैलाएं, गहरी सांस लें और आसानी से अपनी बांह को सीधा करें, सांस छोड़ें। अपने दूसरे हाथ में डंबल के साथ व्यायाम दोहराएं। एक ही समय में दोनों हाथों को जोड़ना भी संभव है, लेकिन माध्यमिक मांसपेशियों को भार काफी हद तक दिया जाएगा, जिससे दक्षता कम हो जाती है।
चरण 4
ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए बेंट-ओवर आर्म एक्सटेंशन एक और डंबल एक्सरसाइज है। पैरों को मजबूती से फैलाया जाता है और घुटनों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, शरीर आगे की ओर झुका होता है, मुक्त हाथ घुटने पर टिका होता है, काम करने वाला हाथ कोहनी पर मुड़ा हुआ होता है और शरीर को दबाया जाता है। श्वास लें, काम करने वाला हाथ शक्तिशाली रूप से, एक प्रयास करते हुए, पीठ को सीधा करता है, कोहनी पर एक सीधी स्थिति में झुकता है, साँस छोड़ता है। दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद, दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।
चरण 5
डम्बल के साथ ट्राइसेप्स को ठीक से पंप करने के लिए कई बुनियादी सिद्धांत भी हैं। अधिकांश व्यायाम अन्य मांसपेशियों की भागीदारी के बिना अलग-थलग होते हैं, इसलिए दृष्टिकोण करते समय, ट्राइसेप्स पर भार महसूस किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपका कंधा गतिहीन रहे। सभी व्यायाम बिना झटके के, धीरे-धीरे और सुचारू रूप से किए जाते हैं। सही वजन चुनने की कोशिश करें - व्यायाम के मध्य और अंतिम चरणों में, भार को पूर्ण रूप से महसूस किया जाना चाहिए।
