अपने शरीर के वजन की तुलना में डम्बल के साथ प्रेस को स्विंग करना अधिक प्रभावी है। अतिरिक्त बोझ पेट की मांसपेशियों पर भार बढ़ाएगा और एक सुंदर, उभरा हुआ प्रेस बनाने में मदद करेगा। इन सरल अभ्यासों को अपने कसरत कार्यक्रम में शामिल करके, आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।
यह आवश्यक है
डम्बल - 2 पीसी।
अनुदेश
चरण 1
अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटने को झुकाओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें। डंबल ब्रश को कानों के पास रखें। साँस छोड़ते हुए केवल अपने सिर और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। पेट की मांसपेशियों में जलन महसूस होने तक 1-2 सेकंड के लिए रुकें। सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण दो
फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को सुरक्षित करें ताकि व्यायाम के दौरान आप फिसलें नहीं। पीठ सीधी है। डम्बल को पहले अभ्यास की तरह रखें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी पीठ के बल लेट जाएं जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श को न छू ले। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उठें, अपनी छाती को अपनी जाँघों से स्पर्श करें।
चरण 3
तीसरा अभ्यास दूसरे का अधिक जटिल संस्करण है। यह नीचे की ओर ढलान वाली बेंच पर किया जाता है। पैर सीधे और अच्छी तरह से समर्थित हैं। डम्बल के साथ हाथों को छाती के सामने पार किया जा सकता है। सांस भरते हुए अपने कंधों को बेंच से स्पर्श करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फर्श के संबंध में लंबवत स्थिति में उठें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। पहले और तीसरे अभ्यास का उद्देश्य रेक्टस एब्डोमिनिस की मांसपेशियों को मजबूत करना है। पेट की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, व्यायाम करते समय बारी-बारी से दाएं और बाएं मुड़ें।
चरण 4
पार्श्व पेट की मांसपेशियों को डंबल बेंड के साथ पंप किया जा सकता है। सीधे खड़े हो जाओ। पैर कंधे की चौड़ाई अलग। एक हाथ में दोनों डम्बल। दूसरा हाथ बेल्ट पर या सिर के पीछे है। अपने डम्बल के साथ साइड में झुकें और सीधा करें। बिना आगे झुके बिल्कुल बगल की तरफ झुकने की कोशिश करें। 15 बार दोहराएं। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।
चरण 5
अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें। सिर के पीछे डम्बल के साथ हाथ, कोहनी पक्षों की ओर निर्देशित। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दाहिनी ओर झुकें, साँस लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। साँस छोड़ते पर - बाईं ओर झुकें, साँस लें - आईपी। झुकाव बिल्कुल किनारे पर करें। अपने घुटनों को मोड़ो मत।
चरण 6
अपने निचले पेट को पंप करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटते हुए या समानांतर सलाखों पर जोर देते हुए पैर उठाना होगा। पैरों में डम्बल बंधा हुआ है। प्रवण स्थिति में, बारी-बारी से सीधे पैरों को समकोण पर उठाएं और धीरे से नीचे करें। बार पर लटकते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पेट की ओर खींचे, फिर धीरे से नीचे करें।
