एब्स व्यक्ति के धड़ पर मांसपेशियों की एक बड़ी परत बनाते हैं। उन्हें बनाने के लिए, आपको एक विशिष्ट प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता है। यह आपकी दैनिक दिनचर्या और मनोवैज्ञानिक स्थिति की बारीकी से निगरानी करने योग्य भी है।
यह आवश्यक है
- - झुकाव बेंच;
- - क्षैतिज बेंच;
- - क्रॉसबार / बार;
- - बार / बार;
- - खेल पोषण;
- - खेल वर्दी।
अनुदेश
चरण 1
विशिष्ट एब व्यायाम करने से पहले अपने शरीर को वार्म अप करें। बार पर कई बार खींचो। स्विंग एक्सरसाइज, बेंड्स और हाफ-स्प्लिट्स करें। यह सब आपको बढ़े हुए तनाव के लिए तैयार करने और पीठ की चोटों और मोच को रोकने में मदद करेगा।
चरण दो
एक झुकी हुई बेंच पर अपने एब्स को पंप करें। इस मशीन पर बैठें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें और अपने धड़ को नीचे करें ताकि यह बेंच को न छुए। अपने धड़ को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी छाती बेंच के शीर्ष के साथ समतल न हो जाए। इस आंदोलन को दोहराएं। 15-20 प्रतिनिधि और 4 सेट करें।
चरण 3
एक क्षैतिज बेंच के साथ पेट की मांसपेशियों का निर्माण करें। इस अभ्यास में अतिरिक्त वजन का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन शुरू से ही नहीं। पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पिंडलियों को बेंच पर रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें और अपने धड़ को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आपको पेट के ऊपरी हिस्से में तनाव महसूस हो। प्रत्येक 4 सेट में 15 दोहराव करें।
चरण 4
अपने पेट की मांसपेशियों को बनाने के लिए बार का प्रयोग करें। बार को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें और अपने पैरों को नीचे करें। उन्हें 90 डिग्री के कोण पर उठाएं और 10 सेकंड के लिए रोक कर रखें। कुछ सेकंड के लिए आराम करें और व्यायाम दोहराएं। इसे कम से कम 3-4 बार करें। असमान सलाखों पर भी यही व्यायाम किया जा सकता है।
चरण 5
बार के साथ ट्विस्ट और ट्विस्ट करें। शुरुआती दौर में आपको थोड़ा वजन उठाने की जरूरत है। अपने प्रशिक्षण के आधार पर 20-30 किग्रा या अधिक वजन का बार या हल्का बारबेल लें।
चरण 6
इसे अपने कंधों पर रखें और धीरे से साइड की तरफ मोड़ें। अपने तिरछी पेट की मांसपेशियों को और अधिक काम करने के लिए आंदोलन के अंत में थोड़ा नीचे झुकें। आंदोलन को दूसरी दिशा में दोहराएं। इस एक्सरसाइज को 20 फेरे के 4 सेट करें।
चरण 7
देखें कि आप क्या खाते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे पनीर, अंडे, केला, मुर्गी पालन, फलियां आदि खाएं। आहार को खेल पोषण के साथ पूरक करें, अर्थात् भोजन के बीच दिन में 3 बार 30 ग्राम प्रोटीन पिएं।
