कमर से अतिरिक्त सेंटीमीटर हटाने और एक सुंदर पेट बनाने के लिए, आपको फिटनेस क्लब में जाने और निजी ट्रेनर की मदद लेने की ज़रूरत नहीं है। ऐसा करने के लिए, घर पर प्रेस के लिए व्यायाम का एक सेट करना पर्याप्त है, इसके लिए दिन में आधा घंटा समर्पित करें।
अनुदेश
चरण 1
अभ्यास शुरू करने से पहले, आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है: नृत्य या रस्सी कूदना। व्यायाम करते समय आप प्रेस को आराम नहीं दे सकते, वह हर समय तनाव में रहना चाहिए। कक्षाओं के दौरान, अपना सर्वश्रेष्ठ दें, परिणाम इस पर निर्भर करेगा। सबसे पहले, एक या दो दृष्टिकोण करना शुरू करें, धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। आपको सप्ताह में तीन से चार बार प्रेस के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है, और त्वरित परिणामों के लिए इसे हर दिन करें। दोपहर का भोजन कक्षा से पहले या बाद में न करें।
चरण दो
व्यायाम शुरू करने से पहले स्ट्रेचिंग करने की सलाह दी जाती है। ऐसा करने के लिए, आपको अपने पेट के बल लेटने की जरूरत है और जितना हो सके पीछे झुकें। 3-5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, 10 बार के 3-4 सेट दोहराएं और आप प्रेस के लिए व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
चरण 3
अपने पैरों को एक साथ रखो, बैठो, अपने नितंबों को वापस ले लो। अपने धड़ को झुकाकर, अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने पेट को गोल करें (इसे एक गेंद से फुलाएं)। सीधा करें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, जबकि जितना हो सके अपनी पीठ को सीधा करना जरूरी है। श्वास लें और अपने पेट में खींचे। धीरे-धीरे श्वास लें और अपने पेट को आगे की ओर धकेलें, जबकि निचले पेट में हवा भरनी चाहिए। साँस छोड़ें और जितना हो सके अपने पेट में खींचे। इस एक्सरसाइज को करते समय आपके पेट को एक लहर जैसी हरकत करनी चाहिए। व्यायाम 15-20 बार करें।
चरण 4
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कंधे के ब्लेड उठाएं और अपने पैरों को मोड़ें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचे। ऐसा करते हुए लाइव ड्रा करना न भूलें। फिर अपने पैरों को फैलाएं: अपने दाहिने पैर के घुटने को अपनी बाईं कोहनी तक खींचे, और अपने बाएं पैर को सीधा करके हवा में छोड़ दें। पैरों को बदलते हुए, उसी आंदोलन को दोहराएं। व्यायाम को तब तक दोहराएं जब तक आप थक न जाएं।
चरण 5
अपनी तरफ लेट जाएं और अपने पैरों को थोड़ा मोड़ लें। आपकी तरफ का कंधा आपके सामने थोड़ा सा होना चाहिए। यदि आप अपनी बाईं ओर झूठ बोलते हैं, तो थोड़ा दायीं ओर झुकें। अपने घुटनों और एड़ी को फर्श से उठाते हुए, अपने हाथों से अपनी एड़ी पर पहुंचें। इस स्थिति में 30-60 सेकेंड तक रहें। इसके बाद, अपनी तिरछी पेट की मांसपेशियों को फैलाएं। इसे करने के लिए अपने हाथों को दाईं ओर और अपने घुटनों को बाईं ओर फेंकें। दूसरी तरफ लेटते हुए भी यही व्यायाम करें।
चरण 6
अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। अपने हाथों को अपने धड़ के साथ रखें, आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को ज़ोर से अंदर खींचें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं। जितना हो सके अपने हिप्स को ऊपर उठाते हुए 30-60 सेकेंड तक इसी पोजीशन में रहें। आप व्यायाम को थोड़ा जटिल कर सकते हैं, जबकि इस स्थिति में बारी-बारी से अपने पैरों को सीधा करें। अपने कूल्हों के साथ कम काम करने की कोशिश करें।
