एक एथलेटिक आकृति ईर्ष्या और समान आकृतियों की इच्छा पैदा करती है। जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना आसान है, और आपको जिम में कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत नहीं है। प्रक्रिया के लिए कई सैद्धांतिक दृष्टिकोणों का पालन करते हुए, यह घर पर करना आसान है।
यह आवश्यक है
डम्बल, केटलबेल, बारबेल
अनुदेश
चरण 1
एक प्रगतिशील भार का प्रयोग करें। अर्थात्, अभ्यासों की पुनरावृत्ति के कारण या आवेदन के बल में वृद्धि (या भार के भार को उठाया जा रहा है) के कारण इसकी क्रमिक वृद्धि। शरीर धीरे-धीरे समायोजित होगा और मांसपेशियों की वृद्धि ध्यान देने योग्य होगी।
चरण दो
प्रत्येक व्यायाम के 8 से 12 दोहराव करें। कम दोहराव से केवल मांसपेशियों की ताकत बढ़ेगी, लेकिन मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी। बड़ी संख्या में दोहराव, 20 से अधिक, का अर्थ है कि आपके द्वारा चुना गया वजन पर्याप्त नहीं है और इसे बढ़ाने की आवश्यकता है। यह ऐसा होना चाहिए कि आप इसे 12 बार से ज्यादा न उठा सकें।
चरण 3
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए 6 से 9 सेट करें। सेट की इस संख्या को पूरा करने का इष्टतम समय 45 मिनट है।
चरण 4
व्यायाम के दौरान, आप भारी मात्रा में कैलोरी खो देते हैं। इसलिए हर 3 घंटे में जितना हो सके उतना खाएं। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसका स्रोत प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। सूत्र का उपयोग करके प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करें: किलो में वजन 2.05 से गुणा किया जाता है। यह आपके शरीर का वजन पाउंड में और ग्राम में प्रोटीन की आवश्यक मात्रा होगी। वो। 80 किलो वजन के साथ, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति दिन 176.4 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
चरण 5
प्रोटीन युक्त भोजन करें। ये चिकन और सूअर का मांस (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम प्रोटीन के 20 ग्राम तक), अंडे (6 ग्राम प्रोटीन), पनीर (25 ग्राम), समुद्री भोजन, दूध (27 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 लीटर), नट और बीज हैं।. अपने आहार में वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें। वे एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं जो मांसपेशियों के निर्माण को नियंत्रित करते हैं। एवोकाडो, वनस्पति तेल और वसायुक्त मछली खाएं।
चरण 6
अपने आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें। ये अनाज की रोटी और चोकर, दलिया, आलू, ब्रोकोली और पालक हैं। वे शरीर को अच्छी तरह से व्यायाम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। साथ ही प्रतिदिन कम से कम 300 ग्राम कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थ - फल और सब्जियां खाएं। वे पाचन में सुधार करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए निर्माण सामग्री को आत्मसात करने में मदद करते हैं।
चरण 7
प्रतिदिन सोने से कम से कम 4 घंटे पहले व्यायाम करें। रात का आराम पूरा होना चाहिए, कम से कम 8 घंटे। यह इस समय था कि मांसपेशी फाइबर सक्रिय रूप से बनते थे। और रोजाना कम से कम 2 लीटर साफ पानी जरूर पिएं। यह राशि चयापचय की सामान्य प्रक्रिया और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को आत्मसात करने के लिए आवश्यक है।
