सुतली पर हर कोई बैठ सकता है। लिंग और उम्र की परवाह किए बिना। बेशक, बुजुर्गों की तुलना में युवाओं के लिए यह आसान होगा। लेकिन कई हफ्तों या महीनों में धैर्य और समर्पण निश्चित रूप से वांछित परिणाम की ओर ले जाएगा।
अनुदेश
चरण 1
याद रखें, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के दौरान आपके लिगामेंट्स में दर्द होगा। दर्द एक संकेत है कि सब कुछ ठीक चल रहा है। लेकिन दर्द गंभीर या कठोर नहीं होना चाहिए - अपने प्रयासों पर नियंत्रण रखें। तेज दर्द मांसपेशियों या लिगामेंट की चोट का संकेत हो सकता है। इस तरह की चोट के बाद, इसे ठीक होने में लंबा समय लगेगा, और लक्ष्य की उपलब्धि को लंबे समय तक स्थगित कर दिया जाएगा। नियमित रूप से, सप्ताह में 2-3 बार, 30-60 मिनट के लिए ट्रेन करें। सभी व्यायाम सुचारू रूप से और धीरे-धीरे करें, बिना अधिक परिश्रम और अचानक आंदोलनों के।
चरण दो
व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह वार्मअप करें। इसके लिए जॉगिंग अच्छा काम करती है। घर पर, जॉगिंग को जंपिंग रोप, स्क्वैट्स, स्विंगिंग लेग्स को आगे, पीछे और साइड से बदलें। झूलों को करते समय अपने पैरों को सीधा रखें, उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश न करें। इसके अलावा, घुटने के वार्म-अप व्यायाम, ट्विस्ट और साइड बेंड करें।
चरण 3
अपने मुख्य कसरत की शुरुआत फेफड़ों से करें। ऐसा करने के लिए, एक पैर आगे रखें, घुटने पर झुकें। दूसरे को सीधा करें और वापस ले लें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। बाउंसी स्क्वैट्स ऊपर और नीचे करें, फिर पैर बदलें। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, अपने सामने के पैर को जितना हो सके आगे बढ़ाएं और अपने पिछले पैर को जितना हो सके ऊपर रखें।
चरण 4
दूसरे व्यायाम के लिए, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। घुटने पर झुकते हुए एक पैर पर बैठना शुरू करें। दूसरे पैर को सीधा छोड़ दें। अपने शरीर को सीधा रखते हुए एक पैर से दूसरे पैर तक आराम से लुढ़कें। इस मामले में, श्रोणि को एक सीधी रेखा में चलना चाहिए, न कि चाप में।
चरण 5
अगला व्यायाम तितली है। इसे करने के लिए फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को आपस में मिला लें, अपने घुटनों को साइड में फैलाएं। अपने घुटनों को ऊपर और नीचे करते हुए स्प्रिंग वाली हरकतें करें, उन्हें जितना हो सके नीचे करने की कोशिश करें। अपने घुटनों को अपने हाथों से प्रभावी होने में मदद करें। व्यायाम की समाप्ति के बाद, बिना मुद्रा बदले, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ें और आगे की ओर झुकना शुरू करें।
चरण 6
सुतली पार करने के लिए आगे बढ़ें। जितना हो सके सुतली पर बैठें, अपने पैरों को अधिकतम प्रयास से निचोड़ें जैसे कि आप खड़े होने की कोशिश कर रहे हों। इस अभ्यास को लकड़ी की छत और लिनोलियम पर ऊनी मोजे के साथ करें। 10 सेकंड के लिए, अधिकतम मांसपेशियों के तनाव को पकड़ें, फिर उन्हें 5 सेकंड के लिए आराम दें।
चरण 7
अधिकतम विभाजन पर बैठने की स्थिति में, धीरे से हिलना शुरू करें ताकि आपके पैर धीरे-धीरे चौड़े और चौड़े हो जाएं। साथ ही इस पोजीशन से शरीर को आगे और बगल की तरफ झुकाएं। फिर, अधिकतम विभाजन पर बैठकर अपने नीचे पुस्तकों का ढेर रख दें और उन पर बैठ जाएं। जितना हो सके अपनी मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे अपने नीचे से किताबें हटा दें।
चरण 8
प्रशिक्षण शुरू करते समय, प्रत्येक अभ्यास के लिए कम से कम 15 दोहराव करें। हर 2 सप्ताह में, 5 दोहराव जोड़ें जब तक कि आप 45 बार तक नहीं पहुंच जाते। अभ्यास के प्रत्येक बाद के दोहराव के साथ पिछले एक की तुलना में थोड़ा अधिक खिंचाव करने का प्रयास करें। लेकिन जब तेज दर्द दिखाई दे, तो अपने प्रयासों को शिथिल कर दें।
