अपने शारीरिक आकार और अपने पैरों की सुंदरता का ख्याल रखते हुए, महिलाएं ऐसे व्यायाम करती हैं जो उनके नितंबों को कसने और उनके कूल्हों को कम करने में मदद करते हैं। लेकिन पैर से लेकर घुटनों तक के हिस्से को भी प्रशिक्षित करने की जरूरत है, खासकर उनके लिए जो मनोरंजक जॉगिंग में लगे हुए हैं। विशेष अभ्यासों का एक सेट निचले पैर को मजबूत करने और घुटनों को अधिक लचीला बनाने में मदद करेगा।
ज़रूरी
योग चटाई।
निर्देश
चरण 1
फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए अपने पैरों को आगे बढ़ाएं। अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें। अपने पैर को मोड़ें और, अपने पैर को फर्श पर दबाते हुए, अपने पैर को अपनी छाती तक खींचे, अपनी एड़ी को अपने नितंबों को छूने की कोशिश करें। अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर को मोड़ते हुए व्यायाम दोहराएं। इसे प्रत्येक पैर के लिए 15-20 बार करें। एक ही समय में दोनों पैरों को मोड़ते हुए व्यायाम दोहराएं।
चरण 2
फर्श पर लेट जाओ, अपनी पीठ के बल। अपना समय लें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से ऊपर उठाएं, मुड़ी हुई भुजाओं से इसे सहारा दें, अपनी कोहनियों को फर्श पर टिकाएं। अपने पैर की उंगलियों को फर्श की ओर खींचे और अपने पैरों को ऐसे हिलाएं जैसे कि आप पैडल मार रहे हों, जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों। 3-4 मिनट तक व्यायाम करें। आपको अपने बछड़ों को कसते हुए महसूस करना चाहिए।
चरण 3
अपने पैरों को पक्षों तक जितना संभव हो उतना चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें, थोड़ा आगे झुकें। जितना हो सके नीचे बैठें और अपने घुटनों को घुमाना शुरू करें, पहले अंदर की ओर, फिर बाहर की ओर। पैर के पूरे क्षेत्र पर आराम करते हुए, एड़ी को फर्श से न उठाने का प्रयास करें। प्रत्येक दिशा में 15-20 बार गोलाकार गति करें। फिर एक ब्रेक लें, अपने पैरों को हिलाएं, अपने बछड़ों में तनाव को दूर करें, अपने निचले पैर की मालिश करें और इस दृष्टिकोण को दोबारा दोहराएं।
चरण 4
सीधे खड़े होकर, अपने पैरों को एक साथ रखें, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से लटकने चाहिए। एक पैर को साइड में रखें, बाउंसिंग स्क्वैट्स करें, उन्हें जितना हो सके उतना गहरा रखने की कोशिश करें। अपने पैरों को फर्श से मजबूती से दबा कर रखें। एक ही समय में एक हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं और देखें। 15-20 स्क्वैट्स के बाद, प्रारंभिक स्थिति लें और अपना हाथ बदलते हुए व्यायाम को फिर से दोहराएं।
चरण 5
प्रारंभिक स्थिति समान है। अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ सीधे खड़े हो जाएं। एक पैर पीछे रखें, इसे पैर के अंगूठे पर टिकाएं। अपनी एड़ी को स्प्रिंग वाली गति से फर्श पर दबाएं। 15-20 एड़ी स्पर्श करें, प्रारंभिक स्थिति लें और दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।
