कई महिलाएं अपनी पीठ और कंधे की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता को कम आंकती हैं। ज्यादातर महिलाएं अपनी सारी ऊर्जा कूल्हों और एब्स पर काम करने में लगा देती हैं। नतीजतन, पीठ की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, वे सही स्थिति के आदी नहीं होते हैं और लगातार पीछे की ओर खींचने के बजाय आगे की ओर झुकते हैं। इससे आसन प्रभावित होता है, पेट फूल जाता है, गर्दन और पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है। अपने फिटनेस प्रोग्राम में इस कष्टप्रद अंतर को भरें।
यह आवश्यक है
- - रबर शॉक अवशोषक;
- - डम्बल;
- - जिम्नास्टिक चटाई;
- - बड़ा फिटबॉल (व्यास में कम से कम 65 सेमी)।
अनुदेश
चरण 1
जिम मैट पर बैठें। अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने पैरों को स्ट्रेच्ड रबर शॉक एब्जॉर्बर के बीच में रखें, जिसके सिरे आपके हाथों में हों। अपनी बाहों को अपने पैरों के समानांतर आगे बढ़ाएं, अपनी हथेलियों को नीचे की ओर करके झटके को कम होने दें। अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे ले जाएं। अपनी छाती को स्ट्रेच करें और शॉक एब्जॉर्बर को अपने पेट की ओर खींचे, अपनी कोहनियों को साइड में फैलाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
चरण दो
रबर बंपर के बीच में खड़े हो जाएं। अपने हाथों से सिरों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को पीछे की ओर मोड़ें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने एब्स को कस लें, अपनी रीढ़ को सीधा करें और अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे धकेलें। अपनी कोहनियों को मोड़ें और उन्हें भुजाओं तक कंधे के स्तर तक फैलाएं। अपनी बाहों को नीचे करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
चरण 3
अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने के सामने रखें। अपने बाएं घुटने को थोड़ा मोड़ें, अपने धड़ को इस तरह झुकाएं कि यह सीधे बाएं घुटने के ऊपर हो और लगभग फर्श के समानांतर हो। अपने बाएं हाथ को अपनी जांघ पर रखें। अपना दाहिना हाथ नीचे करें - यह सीधे कंधे के जोड़ के नीचे होना चाहिए। हथेली को अंदर की ओर मोड़ें। अपने कूल्हों और कंधों को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे लाएँ। अपने एब्स को कस लें। अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाते हुए, अपने डंबल आर्म को कंधे के स्तर पर उठाएँ। अपना हाथ नीचे करो।
चरण 4
अपने बाएं हाथ में एक डम्बल लें, अपने दाहिने हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें। अपने शरीर के वजन को अपने दाहिने पैर में स्थानांतरित करें, इसे घुटने पर थोड़ा मोड़ें और अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं। अपने बाएं हाथ को सीधा नीचे करें, अपनी हथेली को अंदर की ओर मोड़ें। अपने सीधे बाएं पैर को उठाएं ताकि यह आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बना सके। इसी पोजीशन में रहें और डंबल को अपनी छाती की तरफ खींचें। कोहनी को साइड की तरफ नहीं मोड़ना चाहिए, इसे जितना हो सके शरीर के करीब रखें। एक हाथ के लिए 10-12 प्रतिनिधि करें, फिर पैर बदलें और दूसरे हाथ के लिए समान संख्या में प्रतिनिधि करें। यह एक दृष्टिकोण है। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप एक दूसरा डम्बल पकड़ सकते हैं और एक ही समय में दोनों हाथों से खींच सकते हैं।
चरण 5
फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और उन्हें अपने पैर की उंगलियों पर रखें। अपनी बाहों को पार करें और गेंद को स्पर्श करें। अपनी टकटकी को फर्श पर निर्देशित करें। अपने पेट और ग्लूट्स की मांसपेशियों को सिकोड़कर अपने कोर को ऊपर उठाएं। इसी समय, सीधा करें और अपने हाथों को पीछे ले जाएं, हथेलियां अंदर की ओर। कंधों को नीचे किया जाना चाहिए और सिर रीढ़ की हड्डी के अनुरूप होना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को बहुत ज्यादा न मोड़ें या अपने पेट को आराम दें। दो सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
